Consigli per le donne

Proteine, grassi e carboidrati

L'apporto giornaliero di proteine ​​è calcolato al ritmo di un grammo e mezzo di proteine ​​per chilogrammo di peso. È auspicabile che il 30-35% della quantità totale di proteine ​​sia di origine animale e il resto - di origine vegetale. Quindi, se il peso di un adulto è, ad esempio, di 70 chilogrammi, dovrebbe consumare 105 grammi di proteine ​​al giorno, solo un terzo dei quali, cioè 35 grammi, dovrebbe essere di origine animale.

È un grave errore pensare che consumando il grasso si possa solo danneggiare te stesso e il tuo corpo. La cosa principale - tutto dovrebbe essere una misura. I grassi sono semplicemente necessari per il corpo umano, perché senza di essi molte cellule non saranno in grado di funzionare normalmente.

Tutti i grassi, che esistono solo in natura, sono divisi in saturi e insaturi, questo è determinato dal rapporto tra acidi grassi e glicerolo nella composizione.

Per il normale funzionamento, il corpo ha bisogno di tre principali acidi grassi polinsaturi: Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Li puoi trovare in pesci, semi di zucca, oli vegetali (oliva, mandorle).

I grassi saturi, selezionati in quantità strettamente definita, saturano il corpo con l'energia necessaria. Tuttavia, fare attenzione, una grande quantità di grassi saturi nel cibo contribuisce all'aumento del deposito di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Assunzione giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati: tabella di calcolo

La cosa più importante nella dieta è il rapporto corretto di BJU, la tabella del cui numero è determinata principalmente dalla tua età e stile di vita. Ricorda, l'intero punto delle diete e solo una corretta alimentazione non è quello di eliminare completamente tutti i tipi di nocività dalla vostra dieta, lasciando solo verdure e verdure. L'obiettivo principale e principale - assicurarsi che il corpo abbia ricevuto esattamente la quantità di nutrienti di cui ha bisogno.

Per i bambini e gli anziani, l'assunzione giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati (tabella sotto) è significativamente diversa. Questo dovrebbe essere preso in considerazione. Se segui rigorosamente tutti i suggerimenti di cui sopra, capirai che il calcolo della frequenza giornaliera di proteine, grassi e carboidrati - in generale, è abbastanza semplice. E i benefici di questo sono molto, molto!

Al fine di rendere più conveniente per voi scegliere ciò che è giusto per voi, la percentuale giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati è presentata di seguito. Il tavolo per uomini e donne contiene tutti i valori necessari.

Buono o cattivo?

La divisione delle proteine ​​in nocivo e benefico non è del tutto corretta. Proteine ​​univoche dannose possono essere solo nel caso di intolleranza individuale. Poiché la cascata di reazioni allergiche nel corpo è scatenata dalle proteine, anche la proteina più utile sarà dannosa per la persona per la quale provoca allergie. In altri casi, è più corretto parlare di proteine ​​più e meno utili.

Il valore della proteina determina la sua composizione. Tutte le proteine ​​(e ce ne sono più di mille) consistono in una lunga catena di aminoacidi, che sono divisi in insostituibili (entrando nel corpo solo con il cibo) e sostituibili (possono essere sintetizzati nel corpo). Gli aminoacidi più essenziali contengono proteine, più è prezioso.

Il numero massimo di aminoacidi essenziali contiene proteine ​​di latte, uova, carne, pesce e soia. Le proteine ​​vegetali sono considerate meno preziose. Tuttavia, hanno un'altra virtù. Le proteine ​​animali vengono ingerite in combinazione con non tutti i grassi animali utili. Non c'è grasso nel cibo vegetale. Pertanto, i nutrizionisti ritengono che un terzo di tutte le proteine ​​nella dieta dovrebbe essere di origine vegetale.

Si ritiene che un adulto, il cui lavoro non implica uno sforzo fisico serio, richiede 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Nei casi di malattia renale, accompagnata da una violazione della loro funzione, il tasso di assunzione di proteine ​​è ridotto a 0,6-0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Negli atleti professionisti, il tasso di assunzione di proteine ​​è più alto - 1,3-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno o anche di più, a seconda dello sport e del periodo sportivo.

Superare questa percentuale è indesiderabile.

I grassi sono considerati il ​​principale segreto dell'attrattiva femminile, perché solo con il loro aiuto il corpo può assimilare alcune vitamine vitali - A, D, E e K (si chiamano liposolubili, perché si dissolvono solo nella sostanza grassa). Queste vitamine sono responsabili non solo della salute, ma anche delle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.

Saturo o insaturo?

Utili grassi insaturi (ricchi di olio d'oliva, noci, avocado e pesce), al contrario, proteggono il cuore, perché riducono il livello di cattiva e aumentano il livello di colesterolo buono. Il componente più prezioso dei grassi insaturi è costituito dagli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6. I detentori del record per il loro contenuto - pesce e olio d'oliva. Resistono alla formazione di coaguli di sangue e placche di colesterolo, migliorano la funzione cerebrale, rafforzano la memoria e l'immunità. Secondo alcuni studi, il consumo di questi acidi può ridurre il rischio di malattie cardiache del 35% e la possibilità di morire per un infarto del 50%. Le norme di assunzione di grassi per una persona, soddisfatte con la sua figura, sono 0,8-1 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

I carboidrati sono i nemici della figura, lo sanno tutti. Pertanto, non appena vi è la necessità di perdere peso urgentemente, la prima cosa è di solito i carboidrati abbandonati. E fare un grave errore. Con una carenza prolungata di carboidrati, il corpo non può bruciare completamente il grasso, motivo per cui forma sottoprodotti del metabolismo - chetoni. Accumulando nel sangue e nelle urine, causano una condizione spiacevole - chetosi, i cui sintomi sono letargia, stanchezza, irritabilità e prestazioni ridotte. Pertanto, una dieta priva di carboidrati è considerata una delle più difficili per il corpo.

I carboidrati non sono casualmente inclusi nella triade dei componenti necessari della nutrizione: forniscono all'organismo energia, nutrono il cervello e sono responsabili della sensazione di pienezza. La cosa principale - mangiare i carboidrati giusti.

Questi composti organici hanno una struttura diversa.

Semplice o complesso?

Carboidrati semplici (facilmente digeribili), che sono anche chiamati veloci a causa della loro capacità di innalzare immediatamente i livelli di zucchero nel sangue. Il corpo può estinguere questo splash in un solo modo - trasformando lo zucchero in depositi di grasso. Inoltre, per elaborare una grande quantità di zucchero, è necessaria una grande quantità di insulina. L'uso di carboidrati veloci consuma il pancreas, quindi è meglio ridurre al minimo la loro quantità nella dieta.

Un'altra cosa - i carboidrati complessi, che consistono in centinaia di elementi diversi. Rilasciano l'energia gradualmente, fornendo una saturazione a lungo termine. Tali carboidrati al giorno devono essere consumati per almeno il 50-55% del numero totale di calorie - 3 g per chilogrammo di peso. E se una persona è impegnata nel lavoro fisico o è attivamente coinvolta nello sport, allora il tasso di consumo di carboidrati deve essere aumentato al ritmo di 5-6 g per chilogrammo di peso.

I carboidrati complessi si trovano in verdure, frutta, cereali e pane integrale. Carboidrati veloci - pasticcini e dolci.

Come scoprire la tua tariffa?

Le norme universali di nutrizione non esistono. Qualsiasi dato che viene fornito nei libri di testo sulla nutrizione e nei libri sulla corretta alimentazione - questo è il dato medio. In pratica, il fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati varia a seconda del livello dell'attività umana, del suo scopo, del tipo di corpo, della presenza di malattie che interessano il metabolismo, la regione di residenza e così via.

Il calcolo del tasso di assunzione di calorie può essere riconosciuto dalla formula di Harris-Benedict, che ha dimostrato che il numero di calorie necessarie ad una persona ogni giorno dipende dal metabolismo basale (BMR) e dal metabolismo attivo (AMR).

Calcoliamo quante calorie hai bisogno al giorno

1. Calcoliamo il metabolismo basale (BMR) mediante la formula

BMR = 447,593 + (9.247 • peso in kg) + (3,098 • altezza in cm) - (4.330 • età in anni)

BMR = 88.362 + (13.397 • peso in kg) + (4.799 • altezza in cm) - (5.677 • età in anni)

2. Calcola il tuo coefficiente di metabolismo attivo (AMR). Dipende dallo stile di vita che conduce una persona: uno stile di vita sedentario - 1.2

Attività moderata (esercizi leggeri o lezioni 1-3 volte a settimana) - 1.375

L'attività media (classi 3-5 volte a settimana) - 1,55

Alta attività (carichi intensivi, lezioni 6-7 volte a settimana) - 1.725

3. Moltiplicare i numeri da 1 e 2 - questo è il tuo apporto calorico al giorno

Il consumo medio giornaliero di energia nell'uomo (kcal / giorno) = BMR • AMR

Componente importante

Immediatamente diciamo che senza grassi, l'esistenza umana è impossibile. Pertanto, abbandonarlo completamente significa condannarsi a una morte lenta. Quindi, a cosa serve questo elemento?

  1. Energia. Grassi - una delle principali fonti di energia. Forniscono il doppio delle calorie delle proteine ​​e dei carboidrati e quindi il doppio dell'energia. Ricevendo sostanze nutritive, il corpo consuma prima un apporto di carboidrati e, quando si asciuga, viene in soccorso una riserva di grasso. Con la sua assenza nel corpo iniziano processi distruttivi.
  2. L'assimilazione delle vitamine. Le vitamine A, C, E e K non sono assorbite dal corpo nella sua forma pura, in quanto sono liposolubili e ne abbiamo bisogno quotidianamente. E per ottenere il massimo beneficio da essi, sono necessari i lipidi.

Ad esempio, il beta carotene delle carote nella sua forma pura viene assorbito meno del 20% e se si aggiunge una piccola quantità di olio vegetale alle carote, la percentuale aumenterà fino al 60-90%.

  • Protezione degli organi interni. Se questo elemento fosse completamente assente dal nostro corpo, le conseguenze anche delle lesioni più leggere sarebbero molto più gravi. Questo perché crea un film speciale che protegge in modo affidabile gli organi interni e li supporta.
  • Controlla la fame. I grassi vengono digeriti molto più a lungo, rimanendo nello stomaco, fornendo così una sensazione di sazietà. Ecco perché anche la dieta più dura dovrebbe includere una piccola quantità di grasso in modo da poter controllare la sensazione di fame e non afferrare costantemente spuntini.
  • Un assaggio di gusto. Per gustare il vero sapore dei piatti, abbiamo bisogno di lipidi, ci permettono di sentire la struttura dei prodotti e la loro composizione. Pertanto, non sorprende che i cibi fritti e grassi siano sempre più gustosi.

Con peso normale

Se il peso è normale, in media questo indicatore sarà al livello di 1 g / kg. Pertanto, con una dose giornaliera di 60 kg di assunzione di grassi per una persona sarà di 60 g.

Il sovrappeso comporta naturalmente una riduzione di questo indicatore a 0,7-0,8 g / kg.

Ma vale la pena considerare due punti importanti:

  1. La quantità massima di lipidi consumati al giorno non deve superare i 70 g (anche se il peso è di 80 kg, allora 70 g saranno sufficienti per il normale funzionamento del corpo).
  2. Per non essere sorpresi dopo un po 'di tempo dai lati pendenti e un aumento dei parametri della vita e fianchi, dovresti mangiare cibi con il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6.

Per chi perde peso

Quando si perde peso, la quantità di lipidi deve essere ridotta. In media, dovrebbe essere 40-50 g al giorno, ma, di nuovo, dipende dal peso corporeo e dall'attività fisica. Vale la pena prendere in considerazione il fatto che le persone con peso medio (55-58 kg) non sono raccomandate per utilizzare meno di 30 g di grassi.

Dove trovarli?

Le principali fonti di lipidi sono gli oli liquidi, ma anche i grassi utili si possono trovare in altri prodotti:

Chi è alle prese con l'eccesso di peso ha bisogno di ridurre il consumo di grassi animali, ma non li abbandona del tutto, poiché il colesterolo nella loro composizione è un componente importante per la sintesi degli ormoni.

Esistono diversi modi semplici per ridurre il consumo di "nocivo" per i lipidi corporei, che contribuiscono alla comparsa di un eccesso di peso:

  • rinunciare a piatti fritti e preferire cotto in forno,
  • rimuovere il grasso dalla carne durante il taglio e la pelle da un uccello,
  • dimenticare fast food, salsicce e prodotti affumicati.

Il nostro corpo è un meccanismo molto complesso. Ma la natura ha organizzato tutto in modo che in caso di problemi potessimo riconoscere i suoi segnali. Ascolta te stesso e ricorda che l'albero ha bisogno di fertilizzanti e irrigazione costanti e che una persona ha bisogno di una quantità sufficiente di sostanze utili. Ti benedica!

Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza?

La composizione dei grassi contiene acidi grassi saturi, che sono presenti nei grassi di animali, uccelli e insaturi, prevalenti nella maggior parte degli oli vegetali. Gli acidi grassi polinsaturi determinano l'adattamento del corpo umano a fattori ambientali avversi, regolano anche il metabolismo nel corpo, in particolare il colesterolo.

L'eccesso di grasso, che è ricco di acidi grassi saturi, provoca indigestione, porta a un deterioramento dell'assorbimento delle proteine ​​e contribuisce allo sviluppo di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e di altro tipo.

Da soli, i grassi saturi sono necessari per il nostro corpo. È con la loro partecipazione che vengono sintetizzati i più importanti ormoni sessuali: testosterone negli uomini, estrogeni e progesterone nelle donne. Tuttavia, il loro numero deve essere controllato.

Funzioni grasse nel corpo

Nel corpo, i grassi svolgono molte funzioni importanti: energia, costruzione, protezione, trasporto, isolamento termico, contribuiscono alla dissoluzione di un certo numero di vitamine.

Vorrei anche attirare l'attenzione sulla seguente circostanza. Il tessuto muscolare è "metabolicamente attivo" perché partecipa ai processi vitali del corpo. E il tessuto adiposo - "metabolicamente inattivo", è un accumulo di energia che è richiesto, se necessario. Da ciò ne consegue che la presenza di massa muscolare aiuta a bruciare una quantità significativa di calorie per l'intera giornata. In questo caso, i muscoli sono molto più densi del grasso, rispettivamente, occupano meno spazio.

Fabbisogno giornaliero di grassi

I fabbisogni di grasso sono calcolati in base al peso effettivo di ogni persona e vanno da 0,7 a 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Utilizzare il Body Parameter Analyzer per esplorare ulteriori calcoli.

Le persone il cui peso è nel range normale, è necessario per ogni chilogrammo del loro peso consumare 1-1,1 g di grassi. Pertanto, il fabbisogno di grassi in grammi sarà approssimativamente uguale al peso in chilogrammi (ad esempio, se pesate 56 kg, avrete bisogno di 56 g di grasso).

Le persone in sovrappeso e obese devono consumare 0,7-0,8 g di grassi per chilogrammo del loro peso.

In una dieta sana, i grassi dovrebbero essere il 20-30% della caloria giornaliera media. Non abbassare i grassi al di sotto della norma, in quanto ciò può essere irto di disturbi ormonali. Molte persone pensano che riducendo il grasso a 0,5 grammi per chilogrammo di peso, perdano peso più velocemente, ma questo non è vero. Non ingrassiamo con il grasso, ma con un eccesso di calorie. Pertanto, per una perdita di peso confortevole, è importante osservare una carenza di calorie e un bilancio di BJU.

Un aumento dei grassi a 2 g può essere dovuto a determinate indicazioni mediche o protocolli dietetici, ad esempio la dieta cheto.

Indipendentemente da quali numeri hai ottenuto, il contenuto di grassi nella tua dieta dovrebbe essere il seguente:

  • Acidi grassi omega-3 polinsaturi (olio di pesce) - 1,8-3 g (non si tratta della capsula, ma del contenuto della sostanza stessa),
  • Grassi saturi - non più di 1/3 della quantità totale di grassi,
  • Tutto il resto sono grassi insaturi principalmente da fonti vegetali.

Quali alimenti cercare i grassi?

Di seguito diamo una piccola lista di cibi ad alto contenuto di grassi, ricordateli. La figura indica il contenuto di grassi in grammi per 100 grammi di prodotto:

In questa pagina è possibile trovare un elenco completo dei prodotti, suddivisi per riduzione del grasso.

Pertanto, ti consigliamo di utilizzare tutto con moderazione e ricorda che aumenta notevolmente la quantità di grasso da arrostire.

Ci sono quattro semplici modi per ridurre l'assunzione di grassi:

  1. Smetti di friggere nell'olio e usa una padella antiaderente per questo,
  2. In uno o due pasti ci sono proteine ​​magre, come pesce magro, filetto di pollo, ricotta a basso contenuto di grassi,
  3. Rimuovere la pelle del pollame e tagliare il grasso visibile dalla carne prima della cottura,
  4. Evitare fast food, salsicce e cibi pronti.

Rifiuta completamente il grasso. Ricorda che la loro inadeguata assunzione nel corpo può danneggiare, portare alla rottura del tratto gastrointestinale, sistema nervoso, potenza, immunità indebolita, contribuire allo sviluppo di aterosclerosi e trombosi. Bene, un eccesso di grasso porta, soprattutto, all'obesità, all'accumulo nel sangue di una grande quantità di colesterolo, alla scarsa memoria.

Ora conosci il tuo tasso di assunzione di grassi, sai quali cibi mangiare sono dannosi per il tuo corpo. Resta da scegliere cibi sani e rispettare la regola della moderazione.

Assunzione giornaliera di proteine

Il secondo nome della proteina è la proteina, che in greco significa "prima". Questo nome è dovuto alla sua grande importanza per il corpo. Questa proteina è il principale materiale da costruzione per le cellule.

Questa sostanza è presente sia nel cibo vegetale che in quello animale. Le proteine ​​di origine vegetale sono in soia, patate, legumi. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Il tasso di assunzione di proteine ​​al giorno dovrebbe essere di circa 1,5 g per 1 kg di peso umano. 1/3 di questa figura dovrebbe essere proteine ​​animali e 2/3 vegetali. Cerca di non ridurre questo tasso anche con la perdita di peso. Altrimenti, i tuoi muscoli diminuiranno di volume, non di grasso. Tuttavia, l'eccesso di proteine ​​è anche dannoso. Tali alimenti possono causare stress sui reni e malattie delle articolazioni.

Tasso di grasso

L'opinione comune che sia grasso che migliora non è del tutto vero. Questa sostanza è necessaria anche per il corpo e per le proteine. E non si tratta solo di acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce e nei frutti di mare. Anche il grasso animale solido è benefico.

Esistono due tipi di grasso:

  1. Grassi animali saturi solidi (strutto, burro).
  2. Grassi vegetali mono e polinsaturi (oli, olive, noci).

La seconda visione è divisa in:

- Monoinsaturi (olio d'oliva, olive, avocado).

- Omega-6 polinsaturo (olio di girasole e mais, semi e noci).

- Omega-3 polinsaturo (olio di pesce, olio di lino, noce, germe di grano).

Il corpo può sintetizzare il grasso da solo dai prodotti in entrata. Le uniche eccezioni sono Omega-3.

Il tasso di assunzione di grassi è pari a circa il 20-25% dell'apporto calorico totale. Questo è di circa 40 g per una persona che pesa 60 kg. Inoltre, 1-2 grammi di grassi al giorno dovrebbero sicuramente cadere sull'omega-3. Un sacco di questa sostanza nelle varietà di pesce grasso - salmone, sgombro. Coloro che non amano pesce e frutti di mare, è consigliabile aggiungere anche capsule di olio di pesce.

La mancanza di grasso può portare a seri problemi di salute. Ad esempio, indebolimento del sistema immunitario, visione alterata e lavoro intestinale, deterioramento della pelle e dei capelli. Una sovrabbondanza è irto di obesità, aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, così come il rischio di ictus, infarto, aterosclerosi.

Tasso di carboidrati

Questi sono i principali fornitori di energia. Nonostante il fatto che ci siano molte diete che escludono completamente i carboidrati dalla dieta, non dovresti attenervisi per un lungo periodo. Dopo tutto, i carboidrati sono considerati le principali e uniche fonti di energia per il cervello. Tuttavia, è importante capire che i carboidrati sono divisi in "buoni" e "cattivi". Fonti utili di carboidrati: cereali, pasta, verdure e frutta. Un posto speciale tra i carboidrati è la fibra. Questo è un prodotto molto utile per la perdita di peso. Non è praticamente assorbito, ma pulisce perfettamente l'intestino, aiutando a liberarsi di sostanze nocive. Per fornire al tuo corpo abbastanza fibra, aggiungi del porridge di grano saraceno, piatti di grano integrale alla tua dieta.

Il tasso di carboidrati - 40-45% delle calorie totali. Si tratta di circa 500 grammi al giorno per una persona di peso medio.

La base su cui poggia corretta alimentazione - carboidrati, grassi, proteine. Queste sono le tre balene su cui basare la dieta. Assicurati di rispettare il loro equilibrio se vuoi preservare la salute e la bellezza per lungo tempo.

Guarda il video: QUANTI CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI MANGIARE NELLA DIETA (Dicembre 2019).

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