Consigli per le donne

Fitness e gravidanza

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È sportivo e compatibile con i bambini? Questa domanda sorgerà sicuramente in quelle future mamme che sono abituate a mantenere il proprio corpo in buona forma attraverso l'allenamento. Scopri quali sono le caratteristiche del fitness mentre aspetti un bambino, quali tipi di allenamento possono essere utilizzati nelle fasi iniziali e quali saranno utili poco prima della nascita.

È possibile praticare sport durante la gravidanza

Quando una donna scopre che tra pochi mesi diventerà madre, questo fatto introduce molti cambiamenti nella sua solita routine. Una delle prime domande sorge sulla correzione dell'attività fisica al fine di garantire le migliori condizioni possibili per la formazione di un bambino nel grembo materno. È sicuro continuare gli sport intensivi durante la gravidanza? Come mantenersi in forma, in modo che il parto sia andato bene, e dopo di loro trovi rapidamente la forma ottimale?

Rispondere correttamente alla domanda se sia possibile per le donne in gravidanza fare fitness, solo dopo aver consultato la futura gestante con il proprio medico. Va tenuto presente che il corpo di ogni donna è individuale. Alcuni del gentil sesso in previsione del nascituro possono andare in palestra per le lezioni fino alle ultime settimane di gestazione, mentre altri possono usare il riposo a letto per evitare la minaccia di aborto spontaneo. Come regola generale, le donne nella posizione mostrano uno sforzo fisico moderato, ma è necessario determinarne l'aspetto e l'intensità, dopo aver consultato uno specialista.

Che tipo di sport puoi fare incinta?

Sebbene le future mamme siano soggette all'affaticamento, dovrebbero cercare di mantenere un equilibrio tra carichi sportivi attivi e riposo sedentario. Se la ginnastica per le donne incinte e le passeggiate regolari sono incluse nell'ordine della donna, questo andrà a beneficio solo del bambino. Tali carichi moderati miglioreranno efficacemente la circolazione del sangue del corpo della madre, in conseguenza del quale il feto riceverà la quantità di ossigeno e nutrienti necessari per il normale sviluppo. Un buon effetto sul corso della gravidanza sarà fornito anche dai complessi di esercizi di fitness yoga, Pilates e aerobica in acqua.

Affinché le attività sportive per le donne in gravidanza portino solo benefici sia alla donna che al bambino nel suo grembo, è necessario ricordare alcune controindicazioni. La futura mamma non dovrebbe fare esercizi mirati ai muscoli addominali, ad esempio facendo una torsione o pompando una pressa. Tali elementi di fitness come salti, piegamenti all'indietro, mosche acuminate e qualsiasi movimento caratterizzato da un'intensità elevata avranno un impatto negativo sulla condizione della donna incinta. Anche durante il periodo di gestazione, a causa dell'alto rischio di complicanze, è impossibile eseguire esercizi di forza.

Squat durante la gravidanza

Questo tipo di esercizio con prestazioni adeguate porterà molti benefici alla donna. L'accovacciarsi durante la gravidanza non solo rafforza i muscoli dei fianchi e della schiena, ma aiuta anche le articolazioni delle cinghie pelviche a diventare più flessibili, il che è molto utile durante il parto. Per eseguire tali esercizi, il carico viene distribuito in modo uniforme, è necessario eseguirli senza intoppi e ancora meglio accovacciarsi con il supporto. A casa per questo scopo, puoi usare la sedia. È ancora più conveniente ed efficace fare squat in sale appositamente attrezzate, sotto la supervisione di un allenatore.

Fitness durante la gravidanza

Mamme future che sono molto preoccupate per la loro situazione - passano molto tempo a letto, evitano lunghe passeggiate, non nuotano in piscina, temono le infezioni, non vanno in palestra, proteggono i muscoli dallo stretching, solitamente alla fine della gravidanza si sentono peggio delle donne fisicamente attive. La mancanza di movimento fa male allo stato di salute.

Durante lo spostamento, conoscerai meglio il tuo corpo, ti proteggeresti dalle vene varicose e dal mal di schiena, imparerai a respirare correttamente, che è molto importante durante il parto e non recuperare più del necessario. È a beneficio dell'attività di mia madre e del bambino: riceve abbastanza ossigeno, di cui ha bisogno per lo sviluppo e si muove di più.

La sicurezza prima di tutto

Naturalmente, le lezioni dovrebbero essere prima di tutto sicure per te e il tuo bambino.

Le donne incinte sono severamente vietate:

  • arti marziali
  • sport di squadra
  • sci di montagna
  • pattini a rotelle
  • equitazione
  • immersioni subacquee
  • step aerobics, così come tutte le attività di salto.

Il medico ti avvertirà che il ritmo del tuo lavoro dovrebbe essere regolare e non troppo intenso, altrimenti il ​​cuore e il cervello assorbiranno l'ossigeno a discapito del bambino, che può danneggiare il suo sviluppo. La formula ti aiuterà a scegliere un ritmo sicuro: durante la sessione, la frequenza cardiaca dovrebbe essere il 70% della frequenza cardiaca massima. I calcoli sono i seguenti. Porta via la tua età da 220. Ad esempio, 220-30 = 190. 70% di 190 = 130. Ciò significa che il tuo polso al momento del caricamento non deve superare i 130 battiti al minuto.

In molti club di fitness, gli istruttori offrono alle future mamme di indossare braccialetti speciali con un sensore che misura la frequenza cardiaca durante le lezioni. Ma le deviazioni da questi standard non sono l'unico segnale che è meglio ridurre il ritmo delle lezioni. L'elenco degli allarmi comprende mancanza di respiro, dolore tirante nell'addome inferiore e sanguinamento dal tratto genitale. In questo caso, devi interrompere le lezioni e assicurati di dirlo al medico.

Controindicazioni alle classi:

  • stadi acuti di malattie del sistema cardiovascolare,
  • malattie infettive e febbre acuta,
  • malattie infiammatorie degli organi interni (gastrite, polmonite),
  • la tubercolosi,
  • malattie degli organi genitali femminili,
  • forme gravi di tossicosi precoce e preeclampsia,
  • placenta previa
  • aborto minacciato
  • aborti in passato
  • sanguinamento uterino,
  • ipertensione
  • polidramnios,
  • sviluppo fetale ritardato.

Cosa preferisci?

Ideale: iniziare a praticare prima della gravidanza. In questo caso, la prosecuzione dell'allenamento con l'inizio della gravidanza sarà più naturale e sicura. nuoto In testa alla lista degli sport più divertenti, sicuri e salutari per le donne incinte. Tuttavia, ci sono alcune riserve qui: non dovresti immergerti bruscamente, nuotare a passo d'uomo e "come un cane".

Non sollevare la testa in alto sopra l'acqua, poiché ciò provoca la flessione della parte inferiore della schiena e la contrazione dei muscoli del collo (i vasi che forniscono il sangue al cervello possono essere pizzicati). Le mamme in grande aspettativa possono nuotare con una rana o meglio ancora sulla schiena, appoggiando la testa contro il bordo di una piscina e lavorando le gambe. L'acqua massaggerà i vitelli, facilitando il deflusso venoso. Superando la resistenza all'acqua, i muscoli lavorano senza tensione, ma con il massimo effetto.

Acquagym È adatto a chi nuota male, poiché le cinture speciali ti trattengono in acqua. Le donne incinte preferiscono impegnarsi in acqua che nella sala. Tuttavia, stai lontano l'uno dall'altro, in modo da non ferire qualcuno nel processo di allenamento.

yoga - una vera scoperta per la futura madre. Combina ginnastica, esercizi di respirazione, la capacità di concentrarsi e rilassarsi efficacemente. Tutti i movimenti nello yoga sono morbidi e lisci, il che li rende sicuri per le mamme. Ricorda che le classi analfabete possono danneggiare anche persone completamente sane, quindi allenati solo sotto la guida di un allenatore.

Ci alleniamo senza conseguenze

Ci sono regole generali che evitano gli effetti spiacevoli di carichi eccessivi.

  • Nei primi 3-4 mesi di gravidanza, specialmente nei giorni delle mestruazioni previste, eliminare esercizi difficili e carichi eccessivi.
  • Non dovresti provare a eseguire l'intero complesso di esercizi contemporaneamente.
  • Durante la gravidanza, fai attenzione quando ti alzi dal pavimento e sdraiati mentre fai gli esercizi.
  • Dopo il 4 ° mese, evitare di sdraiarsi sulla schiena in modo prolungato durante l'esercizio (questo riduce il flusso di sangue verso l'utero).
  • Se senti fastidio nella regione del cuore, la tua pressione sanguigna è saltata, malattie come diabete, anemia, malattie della ghiandola tiroidea sono state diagnosticate, puoi praticare sport solo sotto controllo medico!
  • Dare la preferenza allo sportswear realizzato con materiali sintetici high-tech - essi, a differenza del cotone, rimuovono il sudore dalla superficie del corpo e trattengono il calore.
  • Prenditi cura anche del reggiseno sportivo per mantenere il tuo petto in ottima forma.

Allenamento speciale

I muscoli direttamente responsabili del parto necessitano di un allenamento speciale. Hai bisogno dell'esercizio di Arnold Kegel.

  • Siediti su una sedia o su una grande palla gonfiabile. Assicurati che il carico principale ricada sulle ossa ischiali e non sul sacro.
  • Spremi i muscoli del perineo e tirali su e dentro.
  • Tieni i muscoli in questa posizione per dieci secondi senza trattenere il respiro, quindi rilassati lentamente. Inizia cinque volte, porta gradualmente il numero di ripetizioni a dieci. Fai l'esercizio due o tre volte al giorno. La ginnastica di Kegel può anche essere fatta sdraiata o in piedi. La contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico e del canale del parto (sono coinvolti nell'esercizio) rafforzano la cavità addominale, contribuiscono a tentativi più efficaci, servono a prevenire l'incontinenza urinaria dopo la nascita.
Esercizio "Farfalla"

Questo esercizio per lo stretching di muscoli e tessuti è destinato ad assicurare la donna in travaglio contro lo strappo.

  • Sedetevi sul pavimento, raddrizzate la schiena e tirate le gambe verso di voi in modo che le vostre ginocchia divergano in direzioni diverse e i talloni siano il più vicino possibile ai glutei.
  • Scuoti leggermente le ginocchia, cercando di metterli sul pavimento. I movimenti dovrebbero essere leggeri, sfocati, imitando il battito delle ali delle farfalle.

Acquagym per donne incinte

Questo tipo di attività fisica non è solo sicuro, ma è anche molto utile per le future mamme. Esecuzione di esercizi in ambiente acquatico è più facile, con il risultato che migliora non solo la condizione fisica, ma anche l'umore della donna. Nella maggior parte dei casi, la ginnastica acquatica per le donne incinte viene condotta sotto la guida di istruttori esperti, che garantisce la corretta distribuzione dei carichi durante l'allenamento. Anche il nuoto volontario senza movimenti improvvisi e intensi è uno sport eccellente per le donne incinte, a partire dai primi periodi e fino alle ultime settimane prima del parto.

Fitness per le donne incinte - 1 trimestre

Una condizione importante per una donna che vuole continuare uno stile di vita attivo nei primi mesi di attesa per un bambino è di ricevere raccomandazioni dettagliate su questo argomento dal suo medico. Per poter combinare con successo gravidanza e sport nel primo trimestre, lo specialista deve confermare l'assenza di controindicazioni a questo. Ancora bisogno di considerare la natura degli esercizi che verranno eseguiti. Quindi la forma fisica durante la gravidanza era sicura nelle fasi iniziali e non causava ipertonicità dell'utero, una donna non doveva tendere lo stomaco, fare torsioni acute, piegarsi, dondolare le gambe.

Fitness per le donne incinte - 2 trimestre

Durante questo periodo, molti rischi fisiologici associati al processo di trasporto sono ridotti, il benessere della donna migliora e la tossicosi scompare. Questo periodo di tempo è molto favorevole per fare fitness per le donne incinte e preparare bene il corpo per il parto. Gli sport nel secondo trimestre dovrebbero perseguire l'obiettivo di rafforzare i muscoli della schiena, della vita, dell'addome, delle cosce. Devi sapere che per evitare l'insufficienza di ossigeno fetale e le vertigini nella donna incinta, lei non dovrebbe allenarsi stando sdraiata sulla schiena - è necessario scegliere le posizioni del corpo con enfasi sulle ginocchia e sulle mani.

Fitness per le donne incinte - 3 trimestre

In un tardo periodo, i pensieri della donna sono occupati dal lavoro imminente. Gli sport nel terzo trimestre sono progettati per aiutarla a preparare il suo corpo per questo importante processo responsabile. Le donne incinte devono fare attenzione allo sforzo fisico nelle ultime settimane di gestazione, in modo da non provocare l'inizio del travaglio prima del tempo stabilito. Per questo motivo, non è consigliato fare fitness da soli, è meglio fare esercizi sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Devi sapere che nel terzo trimestre del corpo di una donna incinta viene attivamente prodotta la rilassante ormone, che colpisce le articolazioni, rendendole più flessibili. Se la futura mamma si stirerà intensamente, può persino provocare una dislocazione. Per questo motivo, nelle ultime settimane di gravidanza, le lezioni di fitness dovrebbero svolgersi senza movimenti improvvisi. Una donna ha bisogno di ricordare che fa un tale complesso non con lo scopo di perdere peso o di raggiungere altri risultati sportivi - si rilassa solo i muscoli che sono più appesantiti e si prepara per il parto.

2. Nuoto

Il nuoto è un'altra attività adatta alle donne incinte. Nuotare normalizza il lavoro degli organi interni e rafforza anche le ossa del bacino, che è molto importante durante il parto. Anche le persone con malattie ossee e articolari sono coinvolte in questo sport. Gli istruttori di nuoto selezioneranno un programma di esercizi per te. Il nuoto si rilassa e dà un senso di calma.

3. Stretching

Lo stretching è molto simile allo yoga. È un insieme di esercizi fisici con l'accento sullo stretching dei muscoli e dei tendini. Lo stretching ti permette di imparare come controllare il dolore, che dovrà essere il modo alla nascita.

Anche camminare all'aria aperta gioca un ruolo importante. Camminare a lungo rafforza il muscolo cardiaco. Questo è probabilmente lo sport più economico! Per una normale camminata avrai bisogno di vestiti, scarpe sportive e una bottiglia di acqua fresca per dissetarti. Cammina ogni giorno, non cedere alla tua pigrizia - non fare pause.

Ti senti bene? I dottori ti fanno ballare? Se hai risposto "sì" a queste due domande, allora perché non andare a ballare? Le discoteche possono essere trovate in ogni città e ti costano poco. Scegli una danza che ti piace, metti su un CD con la musica appropriata - e balla! La danza si rallegra e guarisce il corpo.

Saluto video personalizzato da Babbo Natale

6. Aerobica

Per la normalizzazione del metabolismo in forma aerobica. Semplici esercizi ritmici per la musica ti aiuteranno a rimanere in forma. Gli esercizi in posizione supina rafforzeranno i muscoli del bacino. Ciò faciliterà il parto e si accorcia prima del recupero dopo il parto.

7. Allenamento della forza

Sì, con la variabilità, puoi persino fare esercizi di forza! Se stavi facendo esercizi di forza prima della gravidanza, allora perché non continuare gli studi durante la gravidanza? Naturalmente, dovrai alleggerire in modo significativo le tue attrezzature sportive e abbandonerai completamente i dumbbells pesanti. Vai dal dottore e chiedigli di farti una nuova modalità di studio.

8. Esercizi di Arnold Kegel

Il dottore tedesco Arnold Kegel una volta si avvicinò con una serie di esercizi per rafforzare il bacino. Gli esercizi dovrebbero essere fatti in questo modo: affaticare i muscoli pelvici, come se si volesse mantenere il flusso di urina, attendere 10 secondi e quindi rilassarsi. Ripeti 5-6 volte. Questi esercizi possono essere eseguiti sia a casa sul divano sia durante il trasporto, perché sono semplici e invisibili agli altri.

Non vergognarti della tua gravidanza. Al contrario, sii orgoglioso che molto presto avrai un figlio. Se mangi bene, dormi molto, passi molto tempo a passeggiare e giochi ai tuoi sport preferiti: le nascite di successo sono garantite.

Regole dello sport durante la gravidanza. Parte 1

Regole dello sport durante la gravidanza. Parte 2

Ciao ragazze! Oggi ti dirò come sono riuscito a rimettermi in forma, a perdere 20 chili e infine a sbarazzarmi di complessi raccapriccianti di persone grasse. Spero che le informazioni ti saranno utili!

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Da dove cominciare?

Prima di tutto, decidi dove sarai fidanzato. Puoi iscriverti a un fitness club nella tua città, di solito ci sono gruppi speciali in cui conducono corsi per donne incinte.

È auspicabile che, oltre al formatore principale, tali corsi siano svolti anche da un medico, di solito tali specialisti sono disponibili in grandi club sportivi.

Saranno in grado di scegliere il programma più ideale e sicuro per te, che corrisponderà al livello della tua forma fisica, età, stato di salute e durata della gravidanza.

Quando puoi iniziare a studiare?

Ideale se inizi la forma fisica prima della gravidanza. Quindi puoi tranquillamente e con fiducia preparare i muscoli per i carichi imminenti durante il travaglio e la gravidanza stessa. Ma il più delle volte succede che le ragazze iniziano a praticare sport quando si verifica una situazione interessante.

Se prima della gravidanza hai praticato sport professionalmente, allora dovresti ridurre il carico e rivedere il tuo programma di allenamento con un istruttore di fitness. Se eri solo un dilettante, allora all'inizio della gravidanza, all'inizio, puoi allenarti al tuo ritmo abituale (ma solo se ti senti bene).

La pianificazione corretta e il livello di carico

Meglio di tutti, se pratichi regolarmente, 3 volte alla settimana allo stesso tempo, e non occasionalmente.

Qualsiasi esercizio "casuale" può essere un grande stress per il corpo, specialmente per l'abitudine.

La durata dell'allenamento dovrebbe essere di 20-30 minuti, è meglio condurre lezioni di fitness per le donne in gravidanza dopo 1,5 o 2 ore dopo un pasto. Quando fai delle pause durante un allenamento, bevi più acqua e alla fine - succo, succo o succo di frutta.

Non dimenticare di aerare la stanza dove ti alleni, in modo da non ridurre il flusso di ossigeno nel corpo, che può prevenire mal di testa e vertigini.

Regole di sicurezza

Non dimenticare che l'esercizio improprio, oltre a ignorare le precauzioni per le donne incinte, può portare a conseguenze negative e persino tragiche: aborti, parto prematuro o perdita di peso del bambino.

Tutti questi momenti terribili possono essere facilmente evitati se si monitora costantemente la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Un impulso normale per le future madri durante le lezioni dovrebbe essere di 120-130 battiti al minuto. Dopo 5 minuti dopo la misurazione dell'impulso, dovrebbe normalizzarsi e diventare 60-80 battiti al minuto. Se ciò non dovesse accadere, allora l'onere per te è grande e vale la pena rivedere il piano delle lezioni.

Se durante l'esercizio si avvertono vertigini, opacità, nausea, un forte dolore allo stomaco o alla testa, interrompere immediatamente l'attività fisica e contattare il proprio istruttore di fitness. Se immediatamente dopo la lezione ha iniziato a comparire dimissione, tirando dolore all'addome o cambiamenti nell'attività del bambino, quindi non esitate a contattare il medico.

Quindi, tutte le regole di sicurezza sono osservate, ti senti bene e hai deciso di fare un allenamento fisico attivo. Ma che tipo di esercizio per le donne incinte è meglio scegliere - fitness, aerobica in acqua, Pilates, a piedi o qualcos'altro? Ferma la tua scelta su ciò che più corrisponde al tuo temperamento, perché tali esercizi dovrebbero portare piacere e gioia, in modo che abbiano qualche beneficio.

Prime settimane

L'inizio della gravidanza, e in particolare le prime settimane, sono considerati i più pericolosi per i carichi, ci sono alcuni rischi per la salute della madre e del feto in via di sviluppo. Pertanto, nel primo trimestre di fitness per le donne in gravidanza dovrebbe essere abbastanza prudente, soprattutto nelle prime 4 settimane.

Sono consentiti esercizi su un tapis roulant, ma la velocità di passaggio del nastro non deve superare i 5 chilometri, mentre si osserva da vicino l'impulso.

Il modo più sicuro per praticare sport per donne incinte è l'acqua gym. Durante la lezione, cerca di evitare carichi sui muscoli del collo, poiché soffriranno dalla parte bassa della schiena.

Puoi nuotare sulla schiena con una speciale tavola da nuoto sotto la testa. Nel secondo trimestre di gravidanza, aumenta il rischio di sviluppare una malattia varicosa, quindi l'idoneità alle gambe sarà molto utile. Durante le lezioni in piscina, cerca di allungare le gambe il più possibile, questo aiuterà ad evitare le vene varicose.

Alle donne incinte è anche concesso lo stretching dinamico, cioè durante il quale viene adottata una certa postura e, per un certo periodo, viene tenuta. Tali smagliature vengono solitamente eseguite con l'aiuto di uno specialista, anche con alcuni agenti di ponderazione. Ma attenzione, tali carichi sono consentiti alle donne incinte solo fino alla 26-28a settimana di gravidanza.

Avvicinarsi alla fine

Dal secondo trimestre di gravidanza, gli esercizi eseguiti sulla schiena vengono gradualmente rimossi - vengono trasferiti in posizione eretta o seduti su una sedia. Nel 3 ° trimestre di gravidanza aumenta il carico sul cuore della madre, quindi lezioni di fitness, principalmente volte a migliorare la circolazione del sangue in tutti gli organi.

Nelle ultime settimane di gravidanza, il carico è significativamente ridotto, sono esclusi tutti i tipi di piegamento del corpo, gli esercizi in cui la posizione di partenza è in piedi vengono utilizzati solo nel 15% del totale dell'allenamento.

Durante la gravidanza, una sostanza speciale viene secreta nel corpo della donna, il che aumenta la mobilità delle articolazioni. Questo è necessario affinché le ossa pelviche possano essere separate con successo durante il parto. Questo è il motivo per cui alle donne incinte è vietato fare esercizi che sono eseguiti con una grande ampiezza, vale a dire: leg-outs, squat, torso.

L'esercizio fisico regolare prima e durante la gravidanza avrà un ruolo positivo durante il parto, e ti aiuterà anche a tornare rapidamente alla tua solita forma dopo la nascita del bambino.

Scopriamo tutti i pro e i contro del fitness

Dovrei fare fitness durante la gravidanza? Questo può essere fatto solo dopo l'approvazione del medico. Le donne in una posizione interessante nello sport troveranno molti vantaggi:

  1. I muscoli si rafforzano, il parto procede più facilmente,
  2. La circolazione del sangue migliora, il bambino non sperimenterà l'ipossia,
  3. La formazione aiuta a migliorare il lavoro dell'apparato respiratorio e circolatorio,
  4. Il metabolismo è attivato. Incinta raramente di fronte a stitichezza
  5. Il fitness aiuta a prevenire problemi di eccesso di peso, gonfiore, vene varicose.

Un viaggio nella stanza aerobica dovrebbe essere abbandonato nei seguenti casi:

  1. La donna soffre di grave tossiemia,
  2. Dopo l'allenamento, la pressione aumenta, lo stato di salute peggiora,
  3. Una donna incinta ha polidramnios,
  4. Ci sono malattie croniche, problemi alla schiena,
  5. Spotting o scarico sanguinante

In ogni caso, prima di praticare il fitness, è necessaria la consultazione di un ginecologo. Se c'è anche il minimo rischio di danni al feto, la visita a un complesso sportivo dovrebbe essere abbandonata.

Raccomandazioni di specialisti

Affinché le lezioni di fitness siano benefiche per la salute, è importante soddisfare i seguenti requisiti:

  1. In allenamento, controlla la temperatura del tuo corpo. È molto importante non surriscaldarsi, è un male per il bambino. La stanza della classe non dovrebbe essere calda e soffocante,
  2. L'abito dovrebbe essere comodo, sportivo. Non sono ammessi pantaloni con elastici stretti e addominali,
  3. Controllo del battito cardiaco Più di 140 battiti al minuto non dovrebbero essere, questo porterà al fatto che il feto riceverà meno ossigeno. Durata delle lezioni - un massimo di 1 ora
  4. Rispetto del bilancio idrico. La disidratazione è inaccettabile. Tutte le lezioni dovrebbero essere una bottiglia d'acqua o un tè dolce
  5. L'idoneità a casa per le donne incinte non è l'opzione migliore. Dovresti essere sorvegliato da un allenatore appositamente addestrato. Sceglierà individualmente il carico, l'esercizio, ti dirà come eseguirli correttamente, allenerai la ginnastica respiratoria,
  6. Durante le lezioni non dovresti soffrire. Ricorda, il tuo obiettivo non è quello di costruire muscoli, ma solo per mantenerli tonici,
  7. Se decidi di visitare la palestra, dovrai farlo regolarmente (2-3 volte a settimana). Le lezioni di una volta non sono raccomandate dagli esperti.

Seguendo queste raccomandazioni, non danneggerete il feto, migliorerete il vostro benessere fisico e mentale.

Esercizio corretto

Durante le lezioni, un allenatore dovrebbe selezionare esercizi basati sulla durata della gravidanza della donna.

1 trimestre Questo periodo è il più pericoloso. Il frutto è ancora scarsamente trincerato, quindi ci sono rischi di aborto spontaneo. In classe è necessario escludere gli esercizi addominali. Puoi imparare esercizi di respirazione, esercizi per rafforzare i fianchi:

  1. Prendi una sedia con la schiena, appoggialo. Alzati sulle dita dei piedi. Dopo di che puoi fare squat superficiali,
  2. Collegare i palmi delle mani, sollevare i gomiti a livello del torace. Quando respiri correttamente, inizia gradualmente a chiudere i palmi. Dovresti sentire i muscoli del torace tesi e funzionanti,
  3. Per evitare la formazione di smagliature sui fianchi, eseguire movimenti "gambe oscillanti". Appoggiati allo schienale della sedia, sposta le gambe di lato. Prova a farlo senza problemi,
  4. Rafforzare il bacino può essere il seguente: allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia, iniziare a fare movimenti circolari dei fianchi da un lato all'altro.

Tutti gli esercizi devono essere accompagnati da esercizi di respirazione adeguati. Solo in questo caso l'effetto sarà raggiunto.

2 trimestre. Il momento migliore per il fitness. La donna ha tossicità, migliora le condizioni generali. Durante questo periodo, lo stomaco è già visibile, quindi è meglio praticare in una benda speciale che lo supporterà.

Tutti gli esercizi sul pavimento vengono eseguiti solo nella posizione laterale. Distesa sulla schiena, una donna preme una vena cava. Il tuo bambino potrebbe iniziare l'ipossia.

Gli esercizi possono essere come segue:

  1. Sedersi sul tappeto, gambe nella posa di "rana", i talloni sono chiusi insieme. Inizia a tirare le braccia di lato. Quindi, esegui il movimento di tutto il corpo a destra e a sinistra,
  2. Squat donna. Le natiche dovrebbero toccare i tacchi. Le piegature in avanti sono fatte, la fronte è in contatto con il pavimento. Fare l'esercizio bruscamente non vale la pena;
  3. Piedi alla larghezza delle spalle, braccia in vita. La ragazza fa piegamenti ai lati, allungando il più possibile i muscoli laterali.

Nel secondo trimestre, gli esercizi sono selezionati individualmente, tutto dipende dalle dimensioni dell'addome della donna.

Come dicono i medici, le lezioni possono essere completate a 30 settimane di gestazione. L'ulteriore esercizio diventa molto problematico e difficile. Per questi scopi, le grandi sfere di fitball sono l'ideale. Nel terzo trimestre, è meglio rilassarsi e impegnarsi pienamente nella preparazione per il parto.

Quali esercizi sono meglio rimossi dalla lista

Ci sono una serie di esercizi che devono essere eliminati durante l'allenamento per le future mamme:

  • Contatta gli sport. Il combattimento singolo è meglio lasciarlo per dopo. È meglio evitare di allenarsi con un sacco da boxe.
  • Durante l'allenamento non dovrebbero essere utilizzate attrezzature sportive quali: bilanciere, kettlebell, corda per saltare. Le palle per fitball sono consentite,
  • Gli esercizi dovrebbero essere regolari. È ideale per combinare il fitness con lo yoga e il Pilates leggero. Aerobica, zumba, salsa, passi non fanno per te,
  • Stampa, squat profondi, troppo intensi, ondeggianti, torsione è meglio risparmiare per dopo. Questi esercizi possono causare il tono uterino e provocare un aborto spontaneo.

Molte donne vogliono sapere se una donna incinta può fare fitness? Gli esercizi sono consentiti quando la donna incinta non ha controindicazioni. Prima di andare in sala aerobica è necessaria la consultazione con un medico generico e un ginecologo. Gli esercizi dovrebbero essere condotti da un istruttore addestrato.

Guarda il video: Allenamento in Gravidanza Parte 1 - La grande bugia (Ottobre 2020).

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