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All About Triceps: How To Pump Up Fast Nel 2018

Il ritmo moderno della vita non ti consente sempre di dedicare tempo a un coach privato oa lezioni in un istituto specializzato. Esercitare un tricipite a casa sarà un'opzione ideale per coloro che, per determinati motivi, non possono visitare la palestra.

Muscolo tricipite della spalla

Il muscolo tricipite della spalla è il muscolo responsabile del movimento del braccio, in particolare per l'estensione del gomito. Collega l'omero e l'osso del gomito, consiste nella testa laterale, mediale e lunga e costituisce l'intero lato posteriore della spalla.

Grazie a lui, il braccio è retratto quando il tricipite è in uno stato piegato - il bicipite è piegato. Questo muscolo è coinvolto prima in qualsiasi movimento del braccio. Tutta la forza delle mani dipende da lui, e la sua forma a ferro di cavallo conferisce uno splendido aspetto al rilievo del corpo.

Il tricipite correttamente pompato aiuta a lavorare con i bicipiti e consente di digerire più sostanze utili nella parte superiore del braccio. Lavorare con questo muscolo migliorerà la circolazione del sangue e, se presterai la dovuta attenzione durante l'allenamento, potrai ottenere uno straordinario sviluppo della mano.

Come pompare i tricipiti a casa

Per ottenere i tricipiti il ​​più velocemente possibile a casa, è necessario regolare il programma con un'enfasi sui tricipiti. Tuttavia, non si dovrebbe fare l'intera lista di esercizi per un allenamento - non darà l'effetto previsto. Allenare in modo ottimale i tricipiti 2 volte a settimana. Dovrebbe scegliere quegli esercizi che il corpo non si aspetta. Ciò fornirà una terapia "shock" per i muscoli e una crescita indispensabile.

Per la sicurezza delle articolazioni e la colonna vertebrale dovrebbe iniziare l'allenamento con un riscaldamento, e gli esercizi per eseguire il grado di carico - dal minimo al massimo. L'aumento graduale del carico aiuterà a riscaldare senza problemi tutti i muscoli e prevenire le lesioni.

Manubri alla stampa francese

In questo esercizio di isolamento, il tricipite funziona quasi da solo, quindi è considerato uno dei più efficaci.

Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e piegare leggermente le gambe, mentre il corpo deve rimanere dritto. Usa manubri o pesi e raddrizza le braccia, con i manubri dovrebbero guardare il soffitto. Le mani devono essere piegate lentamente sui gomiti e quindi riportate nella posizione originale.

Non gettare pesi eccessivamente o premere le mani sulla schiena. Se tieni i gomiti separati mentre fai l'esercizio, non ci sarà alcun effetto.

Lavorando tricipiti in palestra

Tricipiti - muscolo tricipite della spalla, nel suo volume è due volte la dimensione del bicipite. È meglio essere impegnati a pompare il tricipite due o tre volte alla settimana, i muscoli hanno bisogno di riposo sufficiente per ripristinare. Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un allenamento leggero, altrimenti c'è un'alta probabilità di lesioni.

L'esercizio di base per allenare i tricipiti: la panca che giace stretta aderenza. Più stretta è la presa, più tricipiti sono coinvolti nel lavoro, è importante scegliere la distanza ottimale, in media tra i pollici è di 20-30 cm.

Premiamo meglio il bilanciere con l'aiuto di un partner che ti assicurerà e ti aiuterà a superare il punto morto nelle ultime ripetizioni. Un compagno di palestra esperto ha il 50% di successo in qualsiasi allenamento, specialmente in esercizi di base in cui il peso delle attrezzature sportive è abbastanza grande.

Per l'allenamento più efficace del tricipite, fai oscillare i tricipiti in coppia con i bicipiti. Per fare ciò, puoi alternativamente utilizzare diversi esercizi per entrambi i muscoli, ad esempio, alternare la distensione su panca sui tricipiti e sollevare il bilanciere per i bicipiti. I muscoli antagonisti, lavorando in coppia, forniranno il massimo aumento di forza e massa.

Un esercizio efficace per allenare i tricipiti è la "stampa francese". Puoi farlo in piedi, seduto o sdraiato. A seconda della posizione del corpo, avrai diversi fasci di muscoli tricipiti. Per completare questo esercizio sono necessari 4-6 approcci, con 8-12 ripetizioni ciascuno.

I tricipiti possono anche essere oscillati sulle barre irregolari, i flessioni con i polsi, fare curve profonde. Qui è possibile utilizzare carichi aggiuntivi collegati alla cintura. Il numero di ripetizioni - da 6 a 12, il numero di approcci - da 3 a 6, a seconda del grado di forma fisica.

Esercizi per praticare a casa

L'allenamento per i tricipiti è possibile non solo in palestra, ma anche a casa. Quindi, gli esercizi alternati sulla barra orizzontale e sulle parallele rafforzano e rendono massicci e sollievo non solo i tricipiti, ma anche i bicipiti.

Le flessioni da terra o tra due sedie sono esercizi abbastanza efficaci per lo sviluppo dei tricipiti. Esegui 6-8 serie, 12-15 ripetizioni ciascuna.

Puoi allenare i tricipiti e con l'aiuto di esercizi con i manubri, che sono disponibili sia in palestra che a casa. Ad esempio, raddrizzando un braccio con un manubrio da dietro la testa, raddrizzando il braccio con un manubrio in posizione inclinata con il ginocchio appoggiato su una sedia o una panca, ecc.

Vale la pena notare che in qualsiasi allenamento la tecnica corretta è importante, senza la quale non ci sarà il massimo risultato dal lavoro svolto. Fare attenzione a eseguire gli esercizi in modo pulito, per eseguire il movimento fino alla fine.

Presta attenzione alla tua dieta, dovrebbero esserci abbastanza proteine ​​e carboidrati: la prima fornisce la crescita muscolare, quest'ultima fornisce al corpo l'energia necessaria.

Push up dalla panchina

Questo esercizio, nella variante più semplice: le gambe sul pavimento, si adatta alla ragazza che vuole pompare i tricipiti a casa e non avere manubri.

Per eseguire flessioni inverse, è necessario utilizzare qualsiasi piattaforma disponibile, ad esempio una panca o una sedia. Siediti e poggia contro i suoi bordi, premendo le mani sul tuo corpo. Se ti alzi, dovresti spostare il corpo in avanti e lentamente abbassarlo il più lontano possibile. Puoi complicare l'esercizio lanciando le gambe sulla seconda panca come mostrato nella foto e anche mettendo un manubrio o altro peso sui fianchi.

Concentrati sul punto più basso e, una volta in cima, puoi rilassarti un po '. Non è necessario aiutare te stesso con i piedi, può influenzare gravemente la parte bassa della schiena. Esegui con attenzione questo esercizio, un carico extra può danneggiare le articolazioni.

Sulla motivazione

Perché abbiamo iniziato con la motivazione? Sì, perché l'efficacia dell'allenamento domestico dipende unicamente dalla capacità dello studente non solo di pianificare approcci e set, ma anche di eseguire rigorosamente tutti gli esercizi previsti.

Non è un segreto che è più difficile da fare a casa che in palestra. Ci sono molte tentazioni qui: cibo delizioso, giochi per PC da casa, non si sa mai cos'altro! La casa è casa. E qui devi dedicare da un'ora e mezza a due esercizi di forza! Ammettiamolo, non tutti hanno successo.

La parte importante della perseveranza è importante qui. Pertanto, insistiamo affinché tu, alla vigilia della pianificazione del tuo processo di allenamento, formuli in modo convincente la tua motivazione: perché vuoi aumentare i tuoi bicipiti e tricipiti? Dovrebbe essere il più individuale possibile.

Quindi, ce l'hai! Meraviglioso. Questa sarà la tua prima voce di registro di allenamento.

Set minimo di attrezzature per l'allenamento domestico

Se hai una motivazione (e questa è la cosa principale), è il momento di pensare all'allenamento. Non tutti possono permettersi di acquistare una macchina con una barra diagonale. Ma quasi tutti possono acquistare una barra orizzontale e assumere un master con un perforatore per fissarlo saldamente.Avrai anche bisogno di un manubrio, o meglio di due. L'expander è anche utile. Se la casa ha una sedia stretta con una solida ringhiera di legno, puoi anche usarla come un simulatore. È utile per i tuoi esercizi per bicipiti e tricipiti e per le solite feci.

Per un'ulteriore progressione nell'allenamento con l'uso di una barra orizzontale, può essere utile un ulteriore carico sotto forma di uno zaino normale, all'interno del quale vi è un sacchetto di sabbia di cellophane del peso necessario.

Esercizi di base

Esercizi per bicipiti e tricipiti vengono eseguiti accentuati e separatamente. Come sapete, con l'aiuto del bicipite, il braccio è piegato e con l'aiuto dei tricipiti non è più in grado. Sono chiamati muscoli antagonisti. Solo il loro sviluppo armonioso fornisce il giusto effetto dell'allenamento. Esercizi che li addestrano vengono eseguiti con l'appesantimento, quindi per evitare infortuni dovrebbero essere eseguiti dopo un riscaldamento intenso che riscalda le fibre muscolari.

5 esercizi di base per i bicipiti a casa

Il primo esercizio Posizione del corpo - in piedi. Piedi distanti le spalle. Nelle mani, alzò i palmi delle mani - manubri. In alternativa, durante l'espirazione, il braccio è piegato, sull'inalazione - non si è accoppiato. Il peso dei manubri viene scelto in modo tale da fornire 7-8 ripetizioni per ciascuna mano nel set. Le ultime 1-2 volte devono essere eseguite con la massima mobilizzazione delle forze del tirocinante.

Secondo esercizio. La posizione iniziale è quasi simile a quella presentata nel primo esercizio, ma le mani con i manubri sono i palmi rivolti verso il corpo. In questa posizione, ad eccezione del carico, i bicipiti percepiscono un effetto di trazione.

Il terzo esercizio. Posizione del corpo - seduta. La mano, che stringe il manubrio, si abbassa e il gomito poggia sulla parte interna della coscia. All'espirazione, il braccio si piega, sull'inalazione - si raddrizza lentamente.

Quarto esercizio. Tirare su una barra orizzontale di casa. Le mani - in una stretta stretta, gli girarono i palmi delle mani. L'esercizio viene eseguito senza oscillare. Il numero di ripetizioni - 7-8. Se gli ultimi pull-up nel set vengono eseguiti facilmente, il praticante mette uno zaino sulle spalle con un carico corrispondente. Questo è l'esercizio più intenso dei quattro elencati sopra, i bicipiti di allenamento.

Quinto esercizio Espansore nastro estensibile per bicipiti. La posizione del corpo - in piedi, le gambe - alla larghezza delle spalle. Stai con entrambi i piedi sull'espansore. Le mani sono abbassate, i palmi sono alzati, i gomiti vengono premuti sul corpo. L'espansore è in una posizione tale da allungare. Direttamente durante l'esercizio, le braccia, superando la resistenza dell'espansore, si piegano ai gomiti, con i gomiti (se possibile) premuti contro il corpo.

Tricipiti. Allenamento a casa

Il primo esercizio Panca francese. Il corpo è dritto, le gambe - alla larghezza delle spalle. La posizione della mano con i manubri: il gomito è sollevato, il manubrio è indossato dietro la schiena. L'altra mano assicura il manubrio, ma non lo supporta. All'espirazione, la mano si raddrizza gradualmente nel gomito, mentre il pennello si solleva dai manubri. L'esercizio sottolinea lo stress del tricipite. Per inalare, la mano è di nuovo piegata, il manubrio è di nuovo messo sulla schiena.

Secondo esercizio. Panca francese. Viene eseguito in modo simile al primo esercizio. Esercitare si siede su uno sgabello.

Terzo esercizio eseguita utilizzando una poltrona in legno. Per eseguirlo, la sedia è posizionata di fronte al divano dal calcolo in modo che i piedi siano sul divano, mentre le braccia, girate all'indietro, portano il bracciolo della sedia verso il basso, proprio come si fa sulle barre irregolari. Il significato dell'esercizio è piegare / raddrizzare le braccia nel supporto.

Il quarto esercizio. Per la traversa di casa è collegato l'espansore del nastro. Impegnati voltano le spalle alla barra orizzontale. Il corpo è dritto, le gambe - alla larghezza delle spalle. L'esercizio viene eseguito alternativamente a mano. Il braccio viene riavvolto, come durante la panca francese, solo al posto del manubrio si tiene l'estensore teso. Inoltre, con un gomito fisso, il braccio è raddrizzato su e giù.

Quinto esercizio Flessione / inflessione delle braccia in posizione di riposo. Le mani sono strette Altrimenti, lo sforzo principale sarà sui muscoli del torace. Quando si eseguono esercizi utilizzando uno zaino con un peso.

Accenti di allenamento diversi

Si noti che per qualche motivo, parte del tirocinante sta pompando i bicipiti. Il tricipite viene ignorato Perché sta succedendo questo? (Si noti che questo è miope.) La risposta è semplice. Il bicipite colpisce per la prima volta quando in estate un uomo indossa una maglietta. Tuttavia, il potenziale di potenza dello studente soffre di un processo di allenamento così deformato. Dopotutto, gli atleti armoniosamente sviluppati hanno tricipiti quasi il doppio dei loro bicipiti! Puoi allenare i tuoi bicipiti e tricipiti in diversi modi a casa.

Uomini davvero "freddi", maestri di arti marziali, allenano soprattutto i tricipiti, inoltre, con esercizi di tempo, non eccessivamente "martellandoli" con pesi, ma formando una resistenza alla velocità speciale. Dopo tutto, questo è un muscolo "shock"! Lo sviluppo del cosiddetto potere reattivo in esso è ottenuto attraverso l'uso di espansori nel processo di addestramento.

Quando colpisce il tricipite di un atleta del genere, il braccio si flette alla velocità della luce e il bicipite lo piega alla posizione di partenza proprio come un fulmine. Idealmente, il maestro ottiene una tale nitidezza dell'impatto che le lastre di cemento si rompono e durante il duello il difensore non nota il momento della sua applicazione. Tuttavia, l'argomento del nostro articolo non si applica a questo tipo di allenamento, perché il volume dei muscoli nel loro processo sta aumentando leggermente il bodybuilding relativamente classico.

Il problema dell'efficacia della formazione

Sembrerebbe che gli esercizi e la letteratura speciale, che raccontano come pompare bicipiti e tricipiti, siano familiari a tutti. Quindi, perché non tutti raggiungono il successo nel bodybuilding? Forse ci sono segreti per una formazione efficace.

È impossibile considerare solo due gruppi di muscoli del braccio isolati dagli altri. Inoltre, il sistema muscolare del corpo umano è creato in modo tale che è impossibile accumulare per lungo tempo con esercizi speciali solo un gruppo muscolare, senza aumentare gli altri. Dopo un mese e mezzo di tali occupazioni strettamente focalizzate a casa, il professionista con fastidio si accorgerà che i suoi risultati si sono fermati. Cosa dovrebbe fare in questa situazione? La risposta è semplice: in primo luogo ottenere una consulenza competente su come pompare i bicipiti e tricipiti a casa.

Il super ciclo di ripristino è la base del progresso

All'inizio, un atleta così sfortunato dovrebbe capire le basi del carico di allenamento e dell'allenamento ciclico. Dovresti chiaramente immaginare il principio principale usato dai bodybuilder, aumentando la massa muscolare. È basato sul super restauro.

La medicina sportiva ha stabilito che la crescita muscolare ottimale è dovuta alle prestazioni cicliche di ogni esercizio di 5-6 serie in modo tale che il peso dell'allenamento consenta al tirocinante in ciascuno dei suoi gruppi, lavorando al massimo, di eseguire non più di 7-8 ripetizioni. In questo caso, le ultime due volte sono fatte da un atleta attraverso la forza.

Si noti che nel processo di esercizio intensivo si verificano le fibre muscolari microtraumatiche. Non aver paura di questo! È naturale Il paradosso sta nel fatto che sono proprio le fibre ferite con il giusto carico di allenamento che massimizzano il loro volume. Allo stesso tempo è necessario resistere a un "ma".

Attenzione! Il ciclo di super restauro presuppone che, oltre ai giorni di allenamento, contenga anche da uno a diversi giorni, che si verificano senza allenamento. Le fibre danneggiate devono recuperare! Questo è il motivo per cui gli uomini, che non solo capiscono come pompare bicipiti e tricipiti a casa, ma hanno anche un'esperienza pratica positiva in questa direzione, addestrano meno spesso i perdenti che sono bloccati nella formazione quotidiana.

Allenamento complesso e sviluppo ottimale dei muscoli del braccio

La seconda condizione per un allenamento efficace è la sua complessità. Lo abbiamo già menzionato quando si trattava di risultati in stallo. Non c'è bisogno di reinventare la ruota, un indizio ideale su come pompare bicipiti e tricipiti a casa, può servire come raccomandazioni per gli atleti praticanti. Inoltre, lo studio classico accentuato dei muscoli per il ciclo di allenamento in tre allenamenti è il seguente:

  • indietro - bicipiti,
  • petto - tricipiti,
  • gambe - spalle.

Tuttavia, per un progresso costante dopo un certo tempo è necessario cambiare l'enfasi in esso. Ad esempio:

  • petto - bicipiti,
  • indietro - tricipiti,
  • spalle - gambe.

Combinazione di bodybuilding con atletica

Per alcuni atleti, il ciclo di allenamento combina allenamento bodybuilding con allenamento di diversa natura, in cui il carico cade sulle gambe. Se non sei un bodybuilder professionista (in questo caso la specializzazione è importante), l'aggiunta di carichi ciclici per lo sviluppo del sistema cardiovascolare è la benvenuta. Questo potrebbe essere il gioco: il calcio, il basket. È anche favorevole ad aumentare l'omeostasi complessiva dell'atleta moderata a media distanza. In ogni caso, addestrati in questo modo il cuore e i vasi sanguigni forniranno al culturista più potenziale. L'unica condizione per tali classi aggiuntive è il loro carattere di riscaldamento ausiliario.

Di conseguenza, in questo caso, un ciclo di allenamento puramente di bodybuilding può eliminare esercizi speciali per le gambe. In questo caso, l'enfasi nel ciclo di allenamento apparirà diversa: bicipiti-tricipiti-spalle-schiena.

conclusione

Riassumendo la nostra recensione, va notato che l'allenamento casalingo con il bodybuilding è meno efficace dell'allenamento in palestra sotto la guida di istruttori esperti. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Hai bisogno di giacere sul pavimento e mettere le mani sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere piegati e le braccia dovrebbero essere premute sul corpo. Il carico principale cade sui tricipiti, quindi questo esercizio non sempre funziona la prima volta, soprattutto se non si è abituati a oscillare i muscoli del braccio prima.

Cerca di fare almeno uno o due approcci e, non appena inizi ad avere successo, aumenta il loro numero. L'errore principale di questo esercizio è il backbend. Il corpo deve essere parallelo al pavimento e devi espirare solo nel terzo superiore della risalita.

Se un compito del genere è facile per te, metti uno zaino con i pesi sulla schiena o spingi su i pugni.

Esercizio in panchina

Prendi un manubrio in mano e siediti su una sedia o una panca con la schiena inclinata. Alza e abbassa il braccio, piegandolo al gomito. Tali approcci dovrebbero essere eseguiti in serie di 10 ripetizioni.

Scegli una panca in modo che nulla porti fastidio alla parte bassa della schiena e non crei un carico aggiuntivo sulla schiena. Se esegui questo esercizio in modo sistematico, dovresti cambiare costantemente l'angolo di inclinazione della panca.

Esercizio di inclinazione

Utilizzare una sedia o una panca come supporto per una mano non utilizzata. Piegati nella cintura e alza il braccio con un manubrio con una leggera angolazione, mentre la tua spalla dovrebbe essere parallela al pavimento.

Qui, la testa laterale (esterna) del muscolo è coinvolta al massimo, migliora il sollievo muscolare e ha un effetto positivo sulla crescita del tricipite.

Programma di tricipiti di massa

Per pompare un sacco di tricipiti a casa devi fare 3 volte a settimana, 2 delle quali includeranno quanto segue:

  1. Tricipiti nel giorno delle flessioni - puoi eseguire 1-2 esercizi sul muscolo tricipite come completo.
  2. Il giorno dell'addestramento del bicipite - sul principio di allenamento dei muscoli - antagonisti. Effettuare un allenamento completo per tricipiti.

L'allenamento completo dovrebbe contenere diversi esercizi di base. Non concentrarti sui tricipiti, allena i bicipiti e l'avambraccio (se le tue mani sono in ritardo). Registra i risultati dell'allenamento e aumenta i pesi a intervalli regolari, a seconda delle tue capacità.

Condizioni di crescita

Ci sono diversi fattori per il successo della crescita del tricipite:

  • Sviluppo armonioso - implica un allenamento bilanciato di diversi gruppi muscolari. Non si dovrebbe lavorare esclusivamente con tricipiti, perché la sua crescita dipende anche da altri muscoli. Saranno sufficienti due allenamenti a settimana per accelerare significativamente la sua crescita.
  • Corretta alimentazione - Aiuterà ad accelerare il processo di recupero del tessuto muscolare.
  • Pieno sonno - aiuta ad accelerare il recupero delle cellule e la crescita muscolare. In un sogno, il corpo assorbe e processa meglio le proteine, che è anche importante per la costruzione muscolare. Tra l'altro, la mancanza di sonno influisce negativamente sulla qualità dell'allenamento. Non è possibile eseguire una serie di esercizi di forza, se si arriva alla formazione senza forza.

Fattori aggiuntivi

Un pasto completo è consentito un paio d'ore prima dell'allenamento. Non è necessario mangiare immediatamente prima dell'esercizio, in modo che il corpo sia impegnato solo nei muscoli e non nella digestione del cibo. Se non hai tempo da mangiare, utilizza alimenti facilmente digeribili: banane, muesli o barrette nutrizionali.

Prima di una serie di esercizi devi bere almeno mezzo litro d'acqua. Fallo un'ora prima dell'allenamento per prevenire la disidratazione.

Precauzioni e controindicazioni

Tricipiti più di altri muscoli tendono a sovrallenamento, quindi non abusare del numero di approcci. Maggiore è il carico sul muscolo - più tempo ci vorrà per ripristinarlo.

Non trascurare le tecniche di sicurezza: non appena senti un dolore acuto, devi immediatamente interrompere l'allenamento e analizzare i tuoi errori. Osserva attentamente la posizione del corpo - un carico errato sul retro può provocare lesioni.

Raccomandazioni generali

  • Prima di tutto, devi sapere che le articolazioni del gomito sono le più fragili. Non è difficile ferirli, ma è improbabile che la procedura di recupero ti piaccia. Pertanto, non si dovrebbe tentare il destino ed eseguire esercizi traumatici come la panca francese, flessioni sulle barre e altri esercizi simili in cui il carico sull'articolazione del gomito è forte e, inoltre, il gomito subisce un movimento estremamente negativo, non naturale. È molto meglio eseguire movimenti semplici, efficaci e al tempo stesso sicuri, come le estensioni in un simulatore di blocchi e movimenti simili. Non perseguire la ponderazione. Il volume del carico e l'intensità dell'impatto saranno molto più importanti del valore del peso operativo!
  • Quale è meglio scegliere esercizi per i tricipiti con i manubri? Sicuramente, quelli che non portano un carico negativo sulle articolazioni del gomito. È meglio prendere meno pesi e lavorare più intensamente. Inoltre, non lavorare mai a scapito della corretta tecnica di esecuzione dei movimenti, perché vuoi caricare i muscoli abbastanza efficacemente e non ferirti con la tua stessa stupidità? Una buona opzione sarebbe l'estensione del manubrio da dietro la testa. Puoi anche provare a raddrizzare i manubri sdraiati sulla panca. Una buona opzione sarebbe l'estensione del manubrio in piedi nel pendio. La cosa principale è che in tutti i casi dovrebbe esserci uno studio uniforme e abbastanza approfondito sui necessari pacchi tricipiti.
  • È possibile pompare velocemente? La risposta è semplice Per sviluppare piccoli gruppi muscolari (e il tricipite, rispetto al resto del corpo, non richiede troppo in termini percentuali), è necessario eseguire esercizi di base, per caricare gli array muscolari in un modo complesso, piuttosto che in senso orario. E dopo, puoi applicare un punto di rifinitura. E, credimi, è in questo modo che sarà più efficace. Quindi, abbi pazienza. Un risultato decente in esercizi di base non è costruito in un anno o anche in due. A volte le persone si allenano per anni a scuotere potenti braccia. Tuttavia, come sempre, tutto dipende dai tuoi obiettivi. I piccoli obiettivi vengono raggiunti più rapidamente se tutte le condizioni necessarie sono soddisfatte.

Cosa usare nel tuo arsenale di allenamento

Di seguito sono riportati gli esercizi più efficaci e utili per lo sviluppo di questo gruppo muscolare. È importante ricordare che devono essere eseguiti tecnicamente correttamente e non devono sforzarsi particolarmente per il peso. Come eseguirle correttamente può essere pienamente spiegato solo da un istruttore competente ed esperto.

  • Panca Il classico esercizio di base. Tricipiti, spalle, pettorali, latissimus, avambracci, bicipiti, un po 'di vita e gambe. Se vuoi sviluppare un potente cingolo scapolare, esegui la panca. Lavora in un grande volume e una vasta gamma di ripetizioni con un peso adeguato. Non inseguire per un peso di lavoro di grandi dimensioni - sovraccarica solo il sistema nervoso centrale e le articolazioni. Iniziare a lavorare con un peso relativamente piccolo, aumentare gradualmente il carico. Negli esercizi di base è particolarmente importante ciclizzare correttamente il carico. È importante aderire alla tecnica corretta di esecuzione. Se è necessario, inizia a praticare con un istruttore competente che ti fornirà l'attrezzatura e ti introdurrà alle basi dell'addestramento della forza.
  • Premere la menzogna stretta impugnatura - come opzione per i tricipiti è molto popolare in molte stanze. L'importante è monitorare le sensazioni nelle articolazioni del gomito. Inizia a ferire: vai a un altro esercizio. È molto importante avvicinarsi con competenza alla larghezza dell'impugnatura. Non raccomandiamo un restringimento particolarmente stretto, la presa dovrebbe consentire di lavorare in un grande volume e una vasta gamma di ripetizioni con un peso elevato.
  • Estensione nel simulatore di blocchi. Questo esercizio è già stato discusso in precedenza. Il più semplice, più sicuro, uno dei più efficaci. Adatto a tutti gli atleti, senza eccezioni. Durante l'esecuzione è importante sottolineare il carico in isolamento sui tricipiti. Lavora in un grande volume e una vasta gamma di ripetizioni con un peso adeguato.
  • Una buona opzione sarebbe l'estensione del manubrio da dietro la testa. Puoi anche provare l'estensione del manubrio sdraiato sulla panca, l'estensione del manubrio in piedi nel pendio. La cosa principale è che in tutti i casi dovrebbe esserci uno studio uniforme e abbastanza approfondito sui necessari pacchi tricipiti.

Imparando passo dopo passo ciascuna di un'ampia varietà di esercizi con i manubri per lo sviluppo dei tricipiti, ricorda che dovrebbero essere eseguiti correttamente, e per questo devi farlo con un allenatore esperto.

Riassumiamo. Pompare i tricipiti a casa è un compito fattibile. La cosa principale è seguire alcune semplici regole. Durante gli allenamenti casalinghi, la chiave del successo è la regolarità dell'esecuzione del ciclo di esercizi descritto. Pertanto, non dovresti tentare il destino ed eseguire esercizi traumatici o quelli che creano un carico aggiuntivo sulle articolazioni e su tutto il corpo. È molto meglio eseguire movimenti semplici, efficaci e al tempo stesso sicuri come i raddrizzamenti in un simulatore di blocchi e simili movimenti semplici. È meglio prendere meno pesi e lavorare più intensamente. Inoltre, non lavorare mai a scapito della corretta tecnica di esecuzione dei movimenti.

Se la tua salute ti è cara, è meglio iniziare a prendersi cura di te il prima possibile. È importante allenarsi correttamente. Non è così difficile come sembra. È sufficiente stabilire un obiettivo e iniziare a compiere piccoli, ma sistematici e permanenti passi verso di esso. In primo luogo, abbandona le cattive abitudini, poi gradualmente impara te stesso a rispettare il regime. Per gli sport hai bisogno di un sonno salutare e di una corretta alimentazione.

Credimi, il tempo vola. Non noterai come passano tre mesi, sei mesi, un anno o anche diversi anni. Per un atleta, questo è tutto irrilevante. Solo l'obiettivo è significativo. E il tuo obiettivo è essere sani, forti, pronti ad affrontare qualsiasi avversità ed essere un esempio da seguire. Ricorda che lo stato sobrio è molto più luminoso e produttivo di qualsiasi frenesia da ubriaco. Se vuoi un futuro radioso per te e per i tuoi cari, allora rinuncia subito all'uso di questo veleno. Meglio fare esercizio fisico, iniziare uno stile di vita sano, riempire il tuo tempo con qualcosa di luminoso e produttivo. Credimi, è molto più interessante di qualsiasi, anche il migliore, l'alcol. E sarai felice!

Preparazione per la formazione

I tricipiti sono proprio i temi dei muscoli che sono in grado di aumentare visivamente le dimensioni delle braccia e renderle più grandi possibile. È sviluppando loro, e non i bicipiti, che si può notevolmente aumentare il volume delle braccia.

La chiave del successo degli allenamenti casalinghi è che gli esercizi, che verranno descritti di seguito, dovrebbero essere eseguiti regolarmente, aumentando gradualmente il carico. Per ottenere i migliori risultati è necessario un sonno sano e una corretta alimentazione.

La preparazione è eseguire un riscaldamento. Oltre a fare ginnastica leggera, riscaldare muscoli e articolazioni, puoi aggiungere esercizi cardiovascolari sotto forma di corsa o esercizi su una macchina cardiovascolare, se ne hai uno a casa.

Ricorda che solo il tuo desiderio di ottenere risultati dipende dall'efficacia della formazione. Gli esercizi descritti di seguito sono adatti sia per ragazzi che per ragazze. Allo stesso tempo, è necessario capire la struttura dei muscoli pompati per capire dove nel corpo e come dovrebbero tendere. Analizziamo questo momento ulteriormente.

Cosa sono i tricipiti?

È importante, prima di iniziare l'allenamento, capire la struttura stessa dei tricipiti. Ciò contribuirà a creare il giusto insieme di esercizi ea sentire nel processo quale parte del muscolo viene messa in funzione.

La prima cosa che è importante capire è che, grazie ai tricipiti, si verifica qualsiasi movimento del braccio. Allo stesso tempo fornisce la connessione dell'omero e dell'ulna. Si chiama "tricipiti" per la ragione che consiste di 3 "componenti" chiamati teste:

Si trova sul dorso della mano, più vicino alla spalla. Può essere attivato spostando la mano dietro la custodia. Il potenziale di potenza delle mani è esattamente il tricipite.

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Panca francese

I gomiti dovrebbero stare in un posto.

Per eseguirlo avrai bisogno di una panca o due sgabelli affiancati che possano sostenere il tuo peso.

Gli allenatori professionisti raccomandano ancora l'acquisto di una panchina specializzata, che può essere trovata in ogni negozio di articoli sportivi. procedimento:

  • Devi sdraiarti sulla panca in modo che la tua schiena sia completamente rilassata.
  • Dovresti prendere due manubri o un bilanciere di peso adeguato. Il carico con ogni allenamento dovrebbe essere gradualmente aumentato.
  • Quando prendi i manubri o un bilanciere, tra le mani dovrebbe esserci una distanza di 40 cm. Assicurati che le tue mani siano rivolte con il dorso della mano sul tuo viso. In questo caso, il posizionamento delle mani sarà corretto.
  • Muovere delicatamente le mani dietro la testa. Cerca di tenere i gomiti sullo stesso piano.
  • Piegare e piegare le articolazioni del gomito, non dimenticare di respirare profondamente. Esegui 10-12 ripetizioni. Si raccomanda di fare 3-4 approcci.
  • Dopo l'ultimo approccio, alzati in piedi, respira alcuni minuti, fai qualche sorso d'acqua. Ora puoi procedere all'esercizio successivo.

Correre con i manubri

È possibile eseguire entrambi con un manubrio e con due

Può essere un'alternativa al primo esercizio, se hai un solo manubrio a casa. È necessario:

  • Metti una sedia. Sdraiati su di esso in modo che le scapole poggino sulla sua superficie.
  • Tieni il manubrio in mano in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il viso.
  • Tenendo il gomito con la mano libera, alza il braccio con i manubri e fai 10 flessioni ed estensioni. Assicurati che il gomito in ogni caso non rotoli in avanti. Dopo aver completato l'approccio, cambia la tua mano. Tutto quello che devi fare 3-4 approcci. Ricorda la corretta respirazione - abbassa le braccia mentre inspiri e schiaccia il manubrio mentre espiri.

È importante respirare correttamente durante l'esercizio. Inoltre, prova a misurare l'impulso, la pressione prima e dopo gli allenamenti per monitorare in modo indipendente lo stato del corpo ed evitare le sovratensioni.

Esercizio sulle barre irregolari

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci a causa del fatto che durante la sua esecuzione ci sono molti gruppi muscolari. tecnica di prestazioni:

  1. È necessario posizionare le mani sulle barre a una distanza delle spalle.
  2. L'involucro deve essere sempre rigorosamente perpendicolare al pavimento.
  3. È impossibile piegarsi o mettere le braccia troppo larghe, questo renderà l'esercizio inutile.
  4. È necessario abbassare il caso su mani prima di formazione di un angolo di 90 gradi in un gomito.

Se vuoi fare questo esercizio a casa, allora devi prendere 3 sgabelli. Devono essere situati nei punti estremi di un triangolo isoscele. Due di loro sostituiranno le barre stesse, e il terzo sosterrà le gambe e permetterà di abbassare il corpo secondo la tecnica dell'esercizio.

È importante posizionare entrambe le braccia e le gambe al centro dello sgabello. Si consiglia di mettere i piedi su uno sgabello su calze.

Panca francese con un braccio seduto

  1. Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta.
  2. Prendi un manubrio in una mano, il secondo dovrebbe essere libero.
  3. Sollevare il manubrio sopra la testa in modo che il dorso della mano sia alzato.
  4. Abbassa il manubrio dietro la testa, mentre dovresti sentire il tricipite allungarsi.
  5. Raddrizza il braccio con un movimento rapido.
  6. Fai 10-15 ripetizioni e cambia le mani.

Cerca di fare in modo che il gomito della mano che lavora non dondoli e cammini.

Questo esercizio non è raccomandato per coloro che hanno traumatizzato il braccio per sei mesi, così come per le persone che non sono state precedentemente addestrate. Al fine di evitare la rottura dei legamenti, non fare più di 5 approcci. L'intensità del carico, così come la frequenza delle ripetizioni dovrebbero aumentare gradualmente. Non dimenticare di respirare correttamente.

Estensione del braccio in pendenza

Inoltre, come in altri esercizi, il gomito dovrebbe essere fissato in un posto.

  • Prendere una posizione eretta
  • Piegare in avanti, con una mano, premere uno sgabello o una panca.
  • Con la mano libera, prendi il manubrio (non importa la posizione del dorso della mano), riporta indietro il manubrio. Il gomito dovrebbe essere all'altezza delle spalle. La mano dovrebbe essere una linea retta, tenerla più vicino al corpo.
  • Abbassare il manubrio in modo che la mano assuma la posizione della lettera "L".
  • Con un sobbalzo, raddrizza il braccio nella posizione di partenza.
  • Cambia mani.
  • Prendi tre serie per ogni mano, riposa per un minuto e fai di nuovo diversi set.

Se durante l'esercizio provi dolore, allora è troppo presto per farlo. Ricorda che il carico eccessivo nei primi giorni di allenamento è irto di conseguenze negative.

Push up stretta aderenza

Questo è uno degli esercizi più efficaci che puoi fare a casa. Consoliderà perfettamente l'effetto ottenuto dopo gli esercizi precedenti.

  1. Assistere la posizione prona.
  2. Le mani dovrebbero essere distanziate alla larghezza delle spalle. Gomiti premuti contro il corpo. Assicurarsi che questa condizione sia soddisfatta.
  3. Scendete in modo che le vostre braccia si pieghino gradualmente verso il corpo.
  4. Alzati senza intoppi.
  5. Fai 10 approcci. Con ogni allenamento, è necessario aumentare il numero di ripetizioni.

Se si desidera aumentare il livello di carico, è possibile avvicinare le mani l'una all'altra. Nel momento in cui saranno sotto il centro del corpo, il carico sui tricipiti sarà massimo.

Usiamo la gomma

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. L'essenza dell'esercizio è di estendere le braccia al livello dei fianchi.
  3. È importante monitorare la tensione del cavo di gomma, è necessario applicarlo in questo modo (o spostare una certa distanza) in modo che la tensione sia leggermente più forte del comfort.

Programma generale del tricipite

Per il normale sviluppo del tricipite, che dà sollievo e aumento di peso, questo programma è utile. Richiederà un'esecuzione regolare:

  1. Panca francese.
  2. Premere con una mano in posizione seduta.
  3. Estensioni del braccio in pendenza.

Ciascuno di questi esercizi deve essere eseguito 12 volte, con tre approcci.

Acquisizione del potenziale di potenza

Ogni struttura muscolare ha un potenziale di forza, vale a dire quel parametro di potenza misurato al momento dell'impatto. Per aumentare questo indicatore, è necessario eseguire questo programma dagli esercizi:

  1. Premere il grip stretto.
  2. Stampa francese
  3. Panca

Ogni esercizio viene eseguito 8 volte nell'approccio, che deve essere eseguito almeno 5.

Facciamo oscillare i tricipiti in palestra

Per pompare tricipiti ci sono anche molti esercizi. Considereremo il più usato ed efficace e, eseguendoli, non avrete bisogno di quelli secondari.

Come è stato ripetutamente affermato in altri articoli, non lavorare per un gruppo muscolare, ad esempio, se fai oscillare i tricipiti, allora nel risultato finale non otterrai mani bellissime.

Studia qualitativamente tutti i muscoli delle braccia, dalle mani alle scapole. Segui la tecnica di esecuzione, estratti e poi il successo è garantito.

Come sappiamo dall'articolo precedente, il tricipite è il muscolo tricipite della spalla. Ha una posizione sul dorso della mano, se questo muscolo è ben sviluppato, quando lo guardi, l'immagine a ferro di cavallo si apre immediatamente. Il tricipite è responsabile dell'estensione dell'articolazione del gomito.

Pressa da banco a bilanciere stretta

Missione: pompare la parte superiore della testa del tricipite, parte superiore del petto e delta anteriore. Sviluppa anche forza, volume, aumenta la densità dei tricipiti.

Numero di approcci: 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Tecnica di prestazione

1) Prendi una panca orizzontale e posizionala sotto i montanti della barra, regolala in modo che al momento in cui ti trovi, il collo sia rigorosamente sopra la tua testa, preferibilmente all'altezza degli occhi.

2) Sedetevi sulla panca, piegate un po 'nella parte bassa della schiena, assicuratevi che il resto del corpo, cioè la testa, le spalle e i muscoli della schiena (i glutei) siano premuti contro la panca.

Succede anche che le tribune possono essere assenti: in questi casi sarà necessario un partner per alimentare e ricevere il bar.

3) Impugnatura prendi l'impugnatura superiore. Mentre eseguiamo l'esercizio del tricipite, rendi la distanza tra i palmi più piccola della larghezza delle spalle. La regolazione della larghezza dipende da: i tipi di collo e la capacità di tenere il bilanciere con il peso.

4) Il prossimo passo è spingere la barra verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese. Il collo dovrebbe assumere una posizione sopra il collo.

5) Facciamo un respiro profondo e fissiamo il respiro, abbassiamo il bilanciere sul petto verso il basso.

6) Non appena la tastiera tocca il torace, senza arresti non necessari, premere immediatamente.

7) Dopo aver passato la parte più difficile dell'ascensore, espirare e premere il bilanciere.

8) Nel punto più alto facciamo una piccola pausa, al momento della quale, devi sforzare il più possibile i tuoi tricipiti.

9) Durante l'esecuzione del set, prestare attenzione ai gomiti, il loro movimento dovrebbe avvenire lungo i lati e non divergere sui lati. Piega le braccia in un piano verticale. Non fare l'esercizio molto velocemente e molto lentamente, fallo ad un ritmo moderato.

Alcuni consigli:

1. Esercizio per il tricipite "premere stretto grip" deve essere fatto nella fase iniziale di allenamento di questi muscoli, questo permetterà il peso massimo.

Con una presa stretta, il peso maggiore viene utilizzato rispetto agli altri esercizi per questo gruppo muscolare.

2. Controlla il collo senza lasciarlo andare né a destra né a sinistra. Per prenderlo sotto controllo, nella fase iniziale, prendi la giusta presa, con uguale posizionamento dei palmi dal centro del collo. Puoi usare il collo EZ: è più facile controllare la barra.

3. Non mettere in pausa nel punto in basso. Mettendo in pausa, sposta il carico dai tricipiti ai muscoli pettorali. Appena la barra tocca il torace, inizia immediatamente a premere. È vietato sollevare il bilanciere dal petto.

4. Respirare al momento di abbassare la barra, consente di sviluppare uno sforzo maggiore ed è accompagnato da una forte fissazione della colonna vertebrale nella posizione corretta.

5. Inarcando la schiena, ti aiuti a spremere il bilanciere con il tuo corpo, quindi questo non è assolutamente necessario! In primo luogo, puoi danneggiare la colonna vertebrale e, in secondo luogo, ridurre il carico sui muscoli dell'oscillazione.

6. Non prendere una presa troppo stretta - ti costringerà a dividere i gomiti sui lati, il che non è molto buono. Il carico del tricipite è ridotto e c'è la possibilità di perdere il controllo del bilanciere.

Ricorda: più lavori con un collo grande, più ampio è necessario prendere il controllo per controllare l'equilibrio del bilanciere. Si raccomanda di usare un collo corto.

7. Quando ti siedi in panchina, presta attenzione al collo al di sopra del livello degli occhi e nella posizione iniziale, rigorosamente sopra il collo. Nella posizione inferiore, la barra dovrebbe essere posizionata nel punto più basso del torace.

Panca francese con schienale EZ-bar

Missione: pompare la parte posteriore lunga del tricipite, in particolare la parte inferiore. Inoltre dettagli la testa lunga del tricipite.

Numero di approcci: 3-4 serie di 8-15 ripetizioni

Tecnica di prestazione

1) Posiziona il retro della nostra panca in posizione verticale, sedetevi sul sedile e fate un buon accento sul pavimento. Puoi esibirti semplicemente seduto, senza una schiena.

2) Tieni la schiena dritta e piega un po 'sul lombo.

3) Prendi una stretta presa sulla nostra EZ-bar, per le parti curve del collo, cioè i palmi delle mani dovrebbero guardarsi l'un l'altro, e rendere la presa tra i palmi delle mani meno della larghezza delle spalle.

4) Spingere il bilanciere verso l'alto in modo che il collo si trovi sopra la corona. Il corpo e le braccia devono essere diritti e in posizione verticale.

Sollevare il mento o posizionarlo parallelamente al pavimento. Usando tutti i punti, si ottiene la posizione di partenza corretta.

5) Dalla posizione iniziale, facciamo un respiro profondo e fissiamo il respiro, piegando i gomiti, abbassando il collo per la testa.

6) Durante la corsa seguiamo l'onore del braccio (dal gomito alla spalla) che dovrebbero essere riparati.

7) La barra deve essere abbassata dietro la testa fino a quando i tricipiti non sono completamente tesi, non fermarsi al punto finale, ma allungare il tricipo il più lontano possibile e tirare la barra nella sua posizione originale.

8) Espirare dovrebbe essere solo dopo una completa estensione delle braccia o dopo il passaggio della parte più difficile.

9) Nel punto più alto facciamo una breve pausa e massimizziamo la forza dei tricipiti.

Alcuni consigli:

1. Non arrotondare la schiena, per questo è necessario sforzare i muscoli della vita e mantenere la colonna vertebrale a forma di S.

2. Gomiti, corpo, spalle e gambe devono rimanere immobili fino alla fine dell'esercizio. L'unica cosa che si muove è l'articolazione del gomito.

3. Per la massima contrazione della testa del tricipite lungo e dell'ulna, nel punto più alto, estendere il più possibile l'articolazione del gomito.

4. Il collo EZ è più pratico di un dritto, riduce il carico sul polso a causa dei palmi rivolti l'uno verso l'altro.

5. Non usare bilanciere molto pesante, porta a un arrotondamento della schiena, che è pieno di lesioni.

6. Non fare questo esercizio se non hai abbastanza articolazioni della spalla flessibili.

7. Durante l'esercizio, non spostare i gomiti in avanti, c'è la possibilità di perdere l'equilibrio.

8. Se questo esercizio ti sembra difficile, puoi provare a farlo in piedi. Questo ti permetterà di usare muscoli aggiuntivi, che renderanno più facile tenere la barra sopra la testa.

Seduta della panca francese

Missione: pompare la lunga testa posteriore del tricipite, anche visivamente consente di separare i tricipiti dai bicipiti.

Numero di approcci: 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Tecnica di prestazione

1) Trova il simulatore desiderato, imposta la maniglia desiderata (diritta o piegata).

2) Ci sediamo in panchina, la nostra schiena è diretta al blocco, con i piedi ci appoggiamo sul pavimento. Il prossimo passo è raddrizzare le braccia e piegarle nell'articolazione del gomito dietro la testa, chiedere al tuo partner di archiviare una maniglia.

Maneggiare afferrare una presa stretta, vale a dire, i palmi rivolti verso il soffitto, e la distanza tra loro è inferiore alla larghezza delle spalle.

3) Piegare un po 'nella parte bassa della schiena e bloccare il busto in posizione verticale.

Le braccia piegate dietro la testa, i gomiti sono leggermente divaricati sui lati e rivolti verso l'alto, i tuoi occhi sono fissi in avanti: questa sarà la tua posizione di partenza.

4) Facciamo un respiro profondo e fissiamo il respiro. Estendi le braccia e premi il collo verso l'alto, mantieni fermi i gomiti.

5) Nella posizione più alta, le braccia devono essere completamente raddrizzate e la maniglia deve essere sopra le sopracciglia.

6) Il prossimo passo è quello di espirare e fissare le braccia in posizione diritta. Inspirare e abbassare delicatamente la maniglia dietro la testa. Nel punto più basso non fermarsi, continuare immediatamente con l'esercizio.

Alcuni consigli:

1. Tieni traccia della posizione del busto e della schiena. Il busto deve essere raddrizzato e il lombo deve essere leggermente arcuato, i muscoli del lombo non dovrebbero essere rilassati fino alla fine dell'esercizio.

Non appena questi muscoli si rilassano, la schiena viene immediatamente arrotondata e il corpo si sposta in avanti, questo può finire in lacrime - causa la compressione dei dischi intervertebrali, che causa lesioni.

2. Nel punto più alto, raddrizzate completamente le braccia - questo vi permetterà di usare i muscoli oscillanti il ​​più possibile, in linea di principio, questo è ciò di cui abbiamo bisogno.

3. Assicurati che la parte superiore delle braccia (dalla spalla al gomito) assuma al massimo uno stato verticale e rimanga in una posizione fissa, senza fare vari movimenti.

Avanzando i gomiti, alleggerisci il carico sui tricipiti, quindi non dovresti farlo.

4. Dirigi lo sguardo dritto, tieni il mento dritto. Se abbassi la testa, si verificherà un arrotondamento spinale - può essere pericoloso per la salute.

5. Il ruolo principale in questo esercizio è giocato non dal peso massimo, ma dalla tecnica di esecuzione e dalla corretta forma di movimento.

6. La panchina francese viene eseguita sia in piedi che seduti, ma stare in piedi è molto più facile a causa dell'inclusione di muscoli aggiuntivi.

Premere verso il basso nel simulatore di blocchi

Missione: pompare le teste laterali (laterali) e lunghe del tricipite. Serve perfettamente per evidenziare la parte laterale di questi muscoli.

Numero di approcci: 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Tecnica di prestazione

1) Ci aggrappiamo alla maniglia della corda al cavo che passa attraverso il blocco superiore. Spostati dal simulatore e prendi la maniglia, impugnatura neutra, cioè i palmi delle mani sono diretti l'uno verso l'altro. Posizione della gamba: divisa o parallela.

2) Il corpo può essere inclinato leggermente in avanti, 10-15 gradi, anche i nostri gomiti sono posizionati leggermente di fronte. In questa posizione, il cavo dovrebbe essere allungato e le mani dovrebbero essere posizionate all'altezza delle spalle.

3) Facciamo un respiro profondo e fissiamo il respiro, le braccia si abbassano, mentre i gomiti cercano di restare il più vicino possibile ai lati.

4) Inoltre non spostiamo i nostri gomiti, non spostiamo il corpo in avanti e non ci accovacciamo. Tutte le parti del corpo, ad eccezione dell'articolazione del gomito, devono rimanere ferme.

Un punto importante! Quando allunghi le braccia, come vedrai che i mignoli sono sotto i gomiti, ruota lentamente le mani e muovi le braccia verso i lati in modo che dopo che le braccia siano completamente distese, i palmi guardino i fianchi.

5) Nel momento in cui le braccia sono completamente distese, espiriamo e sistemiamo questa posizione per alcuni secondi. Quindi procedere alla successiva ripetizione.

Alcuni consigli:

1. Per un buon tratto della lunga testa del tricipite, inclinare il corpo in avanti ed estendere i gomiti di fronte al corpo.

2. Al momento di eseguire l'esercizio del tricipite, non allentare la presa, non piegare le mani nei polsi.

3. Tiriamo anche l'avambraccio e mano in una linea.

4. Al momento del giro della mano, quando i palmi sono diretti verso le cosce, la contrazione del tricipite si intensifica.

5. Non spingere il corpo in avanti e non spostare indietro i gomiti, questo facilita il lavoro del tricipite collegando altri muscoli.

Premere verso il basso con una mano opposta all'impugnatura

Missione: pompare la testa laterale e mediale del tricipite. Include anche dettagli di disegno e tricipiti per fasciatura.

Numero di approcci: 2-3 serie di 8-15 ripetizioni.

Tecnica di prestazione

1) Posizionata lateralmente al simulatore, la mano destra dovrebbe trovarsi nello stesso piano verticale con l'unità superiore.

2) Installare la maniglia a forma di D sul cavo e afferrarlo dal basso, cioè il palmo della mano rivolto verso l'alto. Fai un passo indietro con il piede sinistro, per assicurarti che il braccio sia esteso davanti al corpo.

3) Accettare la posizione di partenza: raddrizzare le spalle, sistemare una piccola deflessione nella parte bassa della schiena e raddrizzare la schiena stessa.

La mano, che farai degli esercizi, dovrebbe essere piegata e posizionata il più vicino possibile al lato destro, gli avambracci dovrebbero essere allungati in linea con il cavo e rivolti verso l'unità superiore. Tendere il cavo prima di sollevare carichi dalle fermate. Questa posizione è il punto di partenza.

4) Facciamo un respiro e fissiamo il respiro, i muscoli tirano la maniglia nella posizione più bassa, raddrizzando il braccio nel gomito davanti al cavo.

5) Estendi completamente il braccio, quindi espira e affatica il più possibile i muscoli del tricipite, rimani in questa posizione per alcuni secondi.

6) Poi c'è una flessione liscia delle braccia davanti al corpo stesso, la maniglia dovrebbe raggiungere il livello del torace, il carico non deve toccare le fermate.

7) Dopo aver completato il numero richiesto di volte con una mano, girare l'altra parte al simulatore e fare la stessa quantità sull'altra. La velocità di esecuzione è moderata.

Alcuni consigli:

1. Dall'inizio alla fine dell'esercizio, non cercare di rilassare gli addominali e la zona lombare, ma anche cercare di mantenere la colonna vertebrale piegata e il busto in posizione eretta.

2. Non piegare il polso fino alla fine dell'esercizio, ma tenere tutto in una linea: la mano e l'avambraccio.

3. Il gomito del braccio che esegue l'esercizio, è necessario tenere il più vicino possibile al lato del busto. Se si respinge il gomito, il carico viene spostato su un altro gruppo di muscoli.

4. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito con due mani.

Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa

Missione: pompare la cima e la metà delle tre teste, per disegnare la parte superiore dei tricipiti.

Numero di approcci: 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Tecnica di prestazione

1) Ci sistemiamo sulla panca, appoggiamo fermamente i piedi sul pavimento. Poi prendiamo il manubrio nella mano destra, puoi a sinistra, senza alcuna differenza, raddrizza la schiena.

2) Quindi sollevare il manubrio fino alla posizione verticale. Piegare l'articolazione del gomito e quindi avviare il manubrio dietro la testa. L'impugnatura deve essere neutra, cioè il palmo punta in avanti, il mignolo si trova nella posizione superiore.

3) Posizione di partenza: il gomito del braccio da utilizzare per l'esercizio deve essere diretto verso l'alto, la posizione del busto è verticale, il lombo è leggermente piegato, il mento è parallelo al pavimento.

4) Prendi la posizione di partenza? Ora fai un respiro profondo e fissa il respiro, solleva il manubrio con i muscoli dei tricipiti. Non dimenticare che il movimento deve essere eseguito solo nell'articolazione del gomito, le altre parti del corpo sono fisse.

5) Non appena il manubrio raggiunge il punto più alto e il braccio assume una posizione verticale, indugia per 1-2 secondi e, espirando, stringi il tricipo il più possibile.

6) Nella fase finale, piegare il braccio, mentre i tricipiti non si rilassano, riportare dolcemente il manubrio nella sua posizione originale. Una piccola pausa e l'esecuzione della prossima ripetizione.

7) Dopo aver fatto la giusta quantità per una mano, trasferisci il manubrio all'altra ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.

Alcuni consigli:

1. Tieni la schiena dritta, non girarla. Questo ti provoca l'inclinazione del busto in avanti, che causa una forte pressione sui dischi spinali e sulla spalla. Fino alla fine del set, segui la tecnica di esecuzione.

2. Tenere la parte superiore del braccio e questa distanza dalla spalla al gomito, in posizione verticale, non spostarla, altrimenti l'efficacia di questo esercizio non sarà così significativa, e lo spostamento provoca un carico maggiore sul gomito, che non è buono.

3. Non raddrizzare il braccio finché le articolazioni del gomito non sono bloccate.

4. È possibile eseguire sia seduti che in piedi (faciliterà il mantenimento del busto in posizione eretta).

Estensione del braccio con un manubrio in pendenza

Missione: consente di esprimere il rilievo dei tricipiti, di pompare tutte e tre le teste, soprattutto la parte inferiore.

Numero di approcci: 2-3 serie di 8-15 ripetizioni.

Tecnica di prestazione

1) Troviamo una panca, ci spostiamo lateralmente e ci appoggiamo contro di essa con il palmo sinistro e lo stesso ginocchio. Mettiamo la gamba destra un po 'indietro, questo è necessario affinché il corpo assuma una posizione orizzontale.

Il braccio, quello che è il sostegno, è perpendicolare alla panca e deve essere in uno stato raddrizzato. Puoi anche usare il ginocchio per non dare enfasi, ma semplicemente per allargare le gambe, ma devi assicurarti che la schiena sia piegata nella parte bassa della schiena e che il corpo sia parallelo al pavimento.

2) Prendiamo un manubrio, la presa è neutra, cioè i palmi delle mani puntano verso il corpo, stringono i muscoli, piegano il braccio, sollevano il gomito appena sopra la schiena, puoi a livello della schiena.

In questa posizione, nell'articolazione del gomito dovrebbe esserci un angolo retto, gli avambracci sono rigorosamente perpendicolari al pavimento e il manubrio si blocca liberamente.

3) Facciamo un respiro profondo e fissiamo il respiro, tendiamo i muscoli del tricipite e ci sforziamo di raddrizzare il braccio, mantenendo la parte superiore della mano che lavora in uno stato stazionario.

4) Nel punto più alto, il braccio deve essere raddrizzato ed essere in linea con il corpo o leggermente più alto.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Prendi la posizione corretta del corpo, se le spalle si trovano più in alto dei fianchi, quindi l'ampiezza si riduce - questo non ti permetterà di caricare i muscoli del tricipite.

2. La tecnica corretta di esecuzione, tira l'efficienza. Non dimenticare di fissare il respiro per tenere il corpo.

3. Non usare manubri troppo pesanti.

4. Non aprire il corpo sollevando la spalla - arriccia la colonna vertebrale e rimuove il carico dai tricipiti.

Tricipiti di allenamento semplice a casa

Di solito iniziano con un leggero riscaldamento per preparare il corpo a ulteriori carichi. Trascorriamo da 5 a 10 minuti.

Il prossimo è l'esercizio più facile. Sembra così

  • Facciamo la flessione e l'estensione delle braccia nel supporto sdraiato. Ma dovremmo tener conto di una particolarità: poniamo le nostre mani il più vicino possibile l'una all'altra per fare un triangolo. fissa la posizione in modo che i tricipiti funzionino nel modo massimo. Inoltre, ricaviamo leggermente il corpo in avanti.
  • Il seguente esercizio si chiamerà reverse push up dal banco. Avremo bisogno di una panca o di qualsiasi altro mobile che sia simile ad esso.Ad esempio, una sedia e un letto. È auspicabile che fossero allo stesso livello. Le mani devono appoggiarsi sul retro del letto e i suoi piedi appoggiarsi sulla sedia. Le mani si trovano a circa la larghezza delle spalle. Iniziamo a piegarci e ad aprirli nei gomiti. Il corpo deve essere tenuto dritto. Nei punti estremi, la posizione deve essere fissa.

In altre varianti, puoi trovare questo esercizio senza sollevare le gambe su una sedia. È più facile fare flessioni se pieghi le ginocchia allo stesso tempo. Questo è il livello che padroneggiare anche un principiante. Cerca di accovacciarsi il più profondamente possibile.

Una posizione più difficile - con le gambe estese. E se li elevi a un'altezza, sarà l'opzione che richiede più tempo.

Se per te questo esercizio ti sembrerà molto facile, allora senza problemi potrai mettere qualsiasi peso sulle tue gambe, persino una valigia con le unghie.

  • Non andare lontano dalle nostre unità e faremo esercizi chiamati push-up di Hannibal. Idealmente, viene eseguito sul muro svedese, ma puoi cavartela con mezzi più semplici e improvvisati: appoggiarti contro il retro del letto, metterli più stretti possibile. Mantenere il livello del corpo e cercare di abbassare il più in basso possibile. Poi torniamo alla posizione di partenza sulle braccia distese.Quando eseguiamo qualsiasi esercizio, proviamo a piegare e allungare al massimo il braccio al gomito. Senti come funzionano i tuoi tricipiti?
  • Puoi fare flessioni su un braccio. Cioè, è piuttosto un'impostazione standard del corpo, solo una mano viene rimossa dietro la schiena o pressata dalla nostra parte. I piedi possono essere messi su qualche tipo di piattaforma o supporto per complicare il compito.
  • C'è un'altra opzione pushups - sul bordo di un pugno. Sarà più difficile da fare se metti le mani nella serratura.
  • Dopo aver lavorato con il tuo peso, è auspicabile trovare oggetti che utilizzerai come un peso. Idealmente, dovrebbe essere un manubrio pieghevole di circa 20 kg. Se non si dispone di manubri, allora si può fare con un peso di 16 kg. o pesi da dietro la testa. Prendiamo il nostro propulsore e con le braccia leggermente piegate lo teniamo dietro la testa e iniziamo a piegarci e ad allungare le mani: se il peso del carico ti sembra insignificante, aumenta il numero di ripetizioni. Puoi lavorare con ogni mano individualmente.

Tritare i tricipiti sulla barra o sulle barre irregolari

Secondo me, questo è un lavoro per persone più preparate fisicamente.

Iniziamo con il più semplice. Ci stiamo avvicinando all'asse, lo prendiamo abbastanza in alto e cerchiamo di dare al corpo una linea retta in leggera pendenza. Iniziamo i push-up. Questo ci darà l'opportunità di riscaldare i legamenti.

Al prossimo approccio, prendiamo un po 'più in basso. Più ci avviciniamo al suolo, più difficile sarà questo complesso. Aumenta rispettivamente il carico e l'efficienza.

Pull-up su un braccio. Il clou di questo esercizio è che tirando su facciamo in qualsiasi stile che ti piace: almeno con un cretino, almeno molto lentamente. La cosa principale è scendere molto agevolmente, sfruttando al massimo la forza di questo muscolo.

Il prossimo è il contrariopush-up sulla barra trasversale. Ci avviciniamo alle sue spalle, e poi, stringendo i palmi delle mani, pieghiamo le braccia e pieghiamo le braccia ai gomiti.

La traversa dovrebbe essere all'altezza delle spalle, e il corpo, se eseguito correttamente, è staccato dal terreno. In effetti, stai oscillando nell'aria, piegando e infrangendo le braccia. Questo esercizio è importante per eseguire abbastanza bruscamente.

Adesso fallo direttopush-up sulla barra trasversale. Questo è un esercizio molto difficile, perché non dovrai solo mantenere il tuo corpo in equilibrio in un angolo, ma anche piegarti e piegarti ai gomiti.

Se nel tuo arsenale c'è una scala del tipo di muro svedese, allora puoi abbassarti e abbassarti push-up con una presa stretta. I gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile al corpo.

Le classi più efficaci saranno quando si lavora con barre parallele. In questo caso, ben provato flessioni su barre irregolari. Prova a premere i gomiti il ​​più vicino possibile al tuo corpo. Può essere complicato cercando di mantenere il corpo parallelo al terreno.

Certo, non ha senso fare tutto qui. Scegli 3 o 4 esercizi da questo complesso e lavora con loro durante un allenamento. In generale, se esegui sistematicamente almeno alcuni di questi esercizi, trasformerai rapidamente i tuoi tricipiti in bellissimi muscoli.

Guarda il video: Best Bicep Workout Calisthenics. 2018 (Novembre 2019).

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