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Come costruire i muscoli del braccio a casa per una settimana

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  • Come pompare le mani in breve tempo
  • Come pompare le mani più velocemente
  • Come costruire i muscoli sulle mani
  • - manubri,
  • - panca per ginnastica,
  • - dieta proteica.
  • come costruire i muscoli in breve tempo
  • http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/

Informazioni utili

Il bicipite nella sua struttura ha due travi o teste. Lungo - situato sul lato esterno, davanti alla mano. Inizia dalla fossa articolare (margine superiore della scapola). Anche la testa corta parte dalla scapola, ma corre più vicino all'interno del braccio. Piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito è la funzione principale del bicipite.

Se sei appena agli inizi, non dovresti fare gli esercizi tutti i giorni. Sviluppare i muscoli dovrebbe essere gradualmente. 2-3 allenamenti a settimana sono sufficienti per 40-60 minuti. Ricorda: i muscoli amano esercitare attraverso la forza e un gran numero di ripetizioni.

Esercizi per i bicipiti

Uno degli esercizi più semplici ed efficaci che possono essere eseguiti a casa è il sollevamento di manubri. In questo caso, puoi pompare i muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti. L'esercizio coinvolge durante la rotazione della rotazione delle spazzole con un risultato. Questa tecnica porta ad una forte riduzione dei bicipiti.

Per l'esercizio, prendi la posizione iniziale. Stai dritto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. I manubri tengono i palmi abbassati rivolti verso l'interno. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro mentre sollevi i manubri. Iniziare a girare le mani quando gli avambracci sono paralleli alla superficie del pavimento. Nota: i manubri dovrebbero cercare di sollevarsi più in alto possibile. Ripeti la rotazione delle spazzole nell'ordine inverso, lasciando cadere i manubri. Ritorna alla posizione originale non appena i gomiti sono piegati ad angolo retto. Quando esegui questo esercizio, cerca di mantenere i gomiti immobili.

"Spider flexion" è un esercizio di flessione delle braccia con supporto del gomito. Ha diverse varianti di esecuzione. Tecnica generale - l'inclinazione del corpo con braccia sospese libere. Questo esercizio è eccellente per il pompaggio dei muscoli delle spalle e dei bicipiti.

Per fare l'esercizio a casa, sedersi sul bordo di una panchina o uno sgabello. Piegare in avanti, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. I gomiti riposano contro l'interno delle cosce. Nelle mani del bilanciere prendere una stretta stretta. Piega e raddrizza le braccia. L'esercizio deve essere ripetuto 15-20 volte in 2-3 approcci.

In alternativa, piegando le braccia con i manubri aiuta anche a pompare i bicipiti. L'esercizio coinvolge la parte superiore del muscolo grande pettorale, il muscolo deltoide anteriore, i bicipiti, i brachiali e i brachioleurocheali.

Stare in piedi o sedersi sul bordo della panca. Prendi i manubri tra le mani, girando i palmi verso l'interno verso il corpo. Inspirare e trattenere il respiro. Piegare un braccio al gomito, girare il pennello verso di te e sollevare il manubrio. Alla fine del movimento, espira. Esegui l'esercizio, alternando le mani.

Struttura anatomica dei muscoli delle mani

Non andremo in profondità sotto la pelle. Indichiamo i gruppi principali, concentrandoci sui più importanti e più importanti. Questi gruppi sono i muscoli della spalla e dell'avambraccio. Dobbiamo immediatamente fare una riserva che nella pratica del body building, o bodybuilding, i muscoli delle spalle includano un gruppo leggermente diverso, i cosiddetti deltoidi, ma questo non riguarda loro.

I muscoli più visibili della spalla, secondo l'anatomia, sono un flessore a doppia testa esterno ben guardato (lo stesso bitsuha), costituito da teste corte e lunghe, e un estensore a tre teste - tricipiti (laterali, teste lunghe e mediali).

  • In aggiunta a quanto sopra, notiamo la spalla - il muscolo coracoide, che ha un grande significato per la bella forma delle braccia.
  • Il bicipite e la spalla - i muscoli coracoidi formano la superficie anteriore e il tricipite - la superficie posteriore del braccio.

La dimensione del bicipite è del 30-35%, mentre i tricipiti raggiungono il 70% del volume. I muscoli principali dell'avambraccio - brachiale (brachiale) e spalla - radiale, flessore radiale del polso, coracoide. Tutti questi muscoli sono coinvolti nella flessione e nell'estensione delle braccia.

Sono questi muscoli ben sviluppati che formano la bella (o, al contrario, spaventosa) forma delle braccia. Sulla loro formazione e saranno discussi. Ma prima ci fermeremo sull'attrezzatura necessaria.

Attrezzatura per aumentare i muscoli delle mani

Idealmente, ovviamente, attrezzare una piccola palestra a casa con un set completo di attrezzature e simulatori necessari (ora, rispetto agli inizi degli anni 2000, ci sono molti dispositivi multifunzionali nei negozi sportivi). Ma sfortunatamente non tutti hanno abbastanza spazio libero e le risorse finanziarie non sempre permettono di ottenere un mostro scintillante d'acciaio. Tuttavia, è necessario un set minimo di proiettili per un atleta alle prime armi. Per costruire i muscoli a casa sarà necessario:

  • bilanciere dritto,
  • una barra con una forma a W (curva) o il cosiddetto EZ-griffin
  • manubri pieghevoli,
  • espansore multifunzionale (a molla),
  • espansore carpale,
  • pesi
  • barra orizzontale,
  • barre parallele

Bene, bene, beh, per i principianti, puoi cavartela con metà dell'elenco (alcuni bar sono desiderabili e almeno pesi o manubri). È molto difficile pompare le mani a casa senza proiettili, soprattutto in fretta.

Se non c'è affatto inventario!

Triste! Ma puoi vivere - le barre sostituiranno gli sgabelli per lo studio dei tricipiti per la prima volta è sufficiente. Con i bicipiti è più difficile - hanno bisogno di peso. Puoi usare secchi pieni d'acqua, stipiti per i pull-up (se sono molto forti). La cosa principale - Obiettivo!

Dove e quando scalare le braccia a casa

La scelta della posizione dipende dall'ambiente domestico. È auspicabile che ci sia spazio sufficiente per un movimento comodo, non fosse freddo e non ci fossero stimoli estranei (sotto forma di suocera, vari animali e bambini piccoli).

Il tempo per l'allenamento è selezionato individualmente, ma entro un'ora di durata.

È meglio allenarsi nel pomeriggio, quando il corpo è in buona forma. Ci sono casi in cui i campioni del bodybuilding sono diventati atleti che hanno lavorato di notte, ma è comunque meglio evitare tali opzioni senza creare un peso eccessivo per se stessi. E, naturalmente, gli abiti da allenamento dovrebbero essere comodi, non limitanti ai movimenti (qualsiasi T-shirt, pantaloni sportivi o pantaloni lo faranno, se il pavimento è caldo, puoi allenarti a piedi nudi).

E ora l'inventario è stato raccolto, è ora di iniziare a pompare con tempo e luogo. Preparati al sudore, al dolore e alle lacrime, ma ne vale la pena!

Esercizi di base

  • Sulla base delle caratteristiche funzionali dei principali gruppi di muscoli delle braccia, i movimenti degli esercizi sono suddivisi in flessori ed estensioni. Considera di più.
  • Per allenare la superficie anteriore adattarsi alla flessione delle braccia con un bilanciere o manubri con presa diversa, pull-up sulla barra trasversale con presa diretta e inversa, trazione sui bicipiti.
  • Tricipiti allenano, rispettivamente, qualsiasi movimento di estensione - flessioni da terra e sulle barre irregolari, flessioni inverse, diverse variazioni dell'estensione delle braccia con bilanciere o manubri.

Per il corso iniziale useremo tre esercizi di base per i gruppi muscolari specificati.

bicipiti:

  • sollevare il bilanciere per i bicipiti (tecnica: posizione di partenza - posizione eretta, gambe larghe fino alle spalle, braccia e proiettile verso il basso con i palmi rivolti verso di voi.) Gomiti premuti ai lati. Espirando lentamente e in un arco, piegare le braccia verso la parte superiore del torace. Sul "due" per tornare alla sua posizione originale),
  • flessione del braccio con manubri (alternati): braccia con manubri in basso, con i palmi rivolti verso di voi. Sulla "piega" piegare il braccio destro, sollevando il manubrio lungo l'arco fino al petto. Sul "due" - inferiore, allo stesso tempo piegando l'altra mano allo stesso modo.
  • impugnatura rovesciata: prendi la posizione di "appeso al bar", mani, palme a lui. Al "momento" di piegare i gomiti, tirando il corpo verso la barra orizzontale. Sul "due" scendere, prendendo la posizione di partenza.

  • flessioni dal pavimento (prendi l'accento sdraiato, a volte scendi sul pavimento, piegando le mani sui gomiti, su due ritorna a un'enfasi che giace su mani diritte):
  • panca a impugnatura stretta (peso medio della barra, non c'è bisogno di piangere. Le mani sul collo sono 10-15 cm.) Impugnatura standard. Abbassiamo la barra al petto, due volte (all'espirazione), solleviamo).
  • piegamenti inversi dalla panca (sedia). Concentrati sulle braccia mentre sei seduto con le spalle alla sedia, la parte inferiore del corpo in una posizione libera sopra il pavimento con un'enfasi sulle gambe. A volte, piegare le braccia, affondare a terra, sul "due", lentamente espirare, raddrizzare le braccia, prendere la posizione di partenza.

avambraccio:

Va tenuto presente che i muscoli dell'avambraccio vengono pompati in modo efficiente con i pull-up e sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi relativi alla presa. Pertanto, li pompiamo alla fine dell'allenamento, in termini semplici - finiamo. I due principali esercizi saranno:

  • flettendo gli avambracci con un bilanciere (manubri) nelle mani (posizione di partenza - seduto, le braccia con un bilanciere (manubri) giacciono sulle ginocchia con la presa in alto. A volte abbassiamo i polsi con il peso in basso, lentamente ne solleviamo due),
  • curve posteriori dell'avambraccio con bilanciere o manubri (cioè, seduti, braccia con i palmi rivolti verso il basso, allo stesso tempo solleviamo i polsi con una piccola pausa nel punto in alto, abbassiamolo in "due",

Complesso di base approssimativo (primi 1-2 mesi):

  1. sollevando la barra per i bicipiti 3x8
  2. manubri di sollevamento alternati 3x8,
  3. pull-up reverse grip 3x8,
  4. flessioni dal pavimento 3x15-20,
  5. panca stretta impugnatura stretta 3x8-10,
  6. indietro flessioni dalla sedia 3x15,
  7. piegare gli avambracci con i pesi (bilanciere, manubri) 3x10
  8. flessione inversa dell'avambraccio 3x10.

Riposo tra le serie 1 minuto, tra esercizi 2-3 minuti.

Orario delle lezioni

È importante ricordare che i muscoli delle braccia si adattano molto rapidamente ai carichi e si riprendono rapidamente, quindi è possibile allenarli spesso, ma almeno 2/3 volte alla settimana. Il recupero muscolare non è meno importante del carico. Pertanto, è importante osservare gli intervalli tra gli allenamenti per rilassare i muscoli.

Suggerimenti per la nutrizione

Quando l'allenamento atletico è desiderabile, anche necessario, per osservare una certa dieta.

Una crescita muscolare efficace richiede che una grande quantità di alimenti ad alto contenuto proteico sia presente nella dieta quotidiana.

Tali prodotti sono: uova di gallina, carne, ricotta, pesce, pollo, tacchino. Per ricostituire i costi energetici sono necessari carboidrati.

  • Sono meglio ottenuti da cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena), frutta, verdura.
  • Consumare elevate quantità di zuccheri e cibi ricchi di zuccheri dovrebbe essere evitato, così come cibi grassi.
  • Il giorno, è necessario bere almeno 2-3 litri d'acqua.
  • Vari additivi biologicamente attivi (la cosiddetta nutrizione sportiva) non interferiscono: proteine, gainer, amminoacidi (incluso BCAA), creatina e vitamine complesse.

È importante! L'alimentazione sportiva non sostituisce una dieta a tutti gli efetti di prodotti convenzionali ed è un'aggiunta ad essa, e non il componente principale.

Umore e motivazione prima della lezione

Siate pronti che il risultato non appare immediatamente, ma che con le classi regolari, sarà certamente - 100%!

  • Testato da milioni di professionisti e appassionati di "sport di ferro".
  • Per migliorare l'efficacia dell'allenamento, è necessario vedere chiaramente l'obiettivo e fare costantemente degli sforzi per raggiungerlo.
  • Tenere un diario di allenamento (quaderno normale).
  • Nella prima pagina, posiziona una foto prima dell'inizio delle lezioni e periodicamente (una volta ogni due settimane o 10 giorni) scatta nuove foto simili.
  • Ora la disponibilità di gadget elettronici ti consente di mantenere i diari elettronici.

Visualizza l'immagine delle mani dei tuoi sogni! Guarda video motivazionali su Internet, appendi un poster con un modello di ruolo. Quando fai degli esercizi, immagina come i muscoli sono pieni di forza e aumentano di volume. La cosa principale da sapere - gli sforzi non saranno invano!

conclusione

Pompare le mani a casa non è un compito facile, ma può essere fatto. La cosa principale è una chiara definizione degli obiettivi e coerenza nell'attuazione del piano.

  • Allenarsi ha dato il risultato necessario (!) Regolarità e pieno ritorno.
  • L'errore più grande è quello di fermarsi all'inizio senza vedere cambiamenti istantanei.
  • Va ricordato che tutte le persone sono individuali (non dirò nulla su età e sesso).
  • Qualcuno potrebbe avere un effetto dopo diverse sessioni e qualcuno dopo un litro di spargimento durante l'allenamento senza fine del sudore!

Come dice l'antica saggezza: "Non importa quanto velocemente ti muovi, la cosa principale è non fermarsi!" Fai le mani dei tuoi sogni!

Come pompare i tricipiti

Abbiamo parlato in dettaglio dell'anatomia dei muscoli delle braccia. nell'ultimo articoloquindi oggi non ci concentreremo in dettaglio sull'anatomia. Leggi necessariamente se non hai letto l'articolo precedente.

Iniziamo proprio con un allenamento competente del tricipite, perché è più importante del bicipite, in termini di dimensioni (ha tre teste, non due).

tricipiti (il muscolo a tre teste della spalla) è un muscolo a "ferro di cavallo" formato da tre teste che si intrecciano dal lato del gomito in un fascio di UN COMMON.

È grazie all'attacco generale (fascio) nell'area del gomito durante il funzionamento che TUTTE LE TESTINE DI TRICEPA sono attivate contemporaneamente!

Ma nonostante questo, in diversi esercizi, c'è un po 'di stress su una qualsiasi delle teste o due teste. Cioè, sembra, tutte le teste tricipite funzionano, ma a vari livelli.

  • Testa tricipite lunga (interno) - fissato al retro della lama. Richiede la massima retrazione del braccio (idealmente, un'articolazione della spalla aggiuntiva dovrebbe essere inclusa nel lavoro, poiché la testa lunga è coinvolta nella sua estensione).
  • Testa laterale del tricipite + testa mediale del tricipite - attaccato all'omero. Partecipano solo a sbrogliare l'avambraccio. La testa mediana (centrale) del tricipite ha un lungo tendine, quindi c'è un cosiddetto. FLASH vicino al gomito.

Mi chiedo: Nei mesomorfi e negli endomorfi, i tricipiti sono più spesso massicci e lunghi, e in ectomorfi, al contrario, brevi, ma più PEAK. Nel primo caso, la massa muscolare cresce più velocemente, nel secondo i muscoli sono più piccoli, ma sembrano esteticamente più piacevoli.

Il prossimo punto importante, che riguarda la SEQUENZA dell'incorporazione delle teste tricipite nel lavoro.

Il tricipite viene attivato durante l'esercizio, partendo dalla testa MEDIA (media) a quella LUNGA, a seconda della gravità del carico e del grado di arretramento del braccio.

  • SE IL CARICO È CHIARO = Una grande parte del carico cade sul MEDIAL HEAD (al centro).
  • SE IL CARICO AUMENTA INCREMENTO = Inoltre, la testa CORTA (laterale, esterna) è attivata.
  • SE IL CARICO È GRANDE = LA TESTA TRICEPS LUNGA È ACCESA. Inoltre, la testa lunga è inclusa nel lavoro, se DISEGNATO A MANO INDIETRO (perché è attaccato alla scapola sul retro).

Da ciò concludiamo che le teste MEDIAL e LATERAL funzionano praticamente in QUALSIASI esercizio del tricipite e parleremo un po 'più in basso delle caratteristiche della TESTA LUNGA.

Allenamento della testa del tricipite lungo

Il fatto è che la testa lunga è attaccata in modo leggermente diverso rispetto alle teste laterali e mediali. La testa lunga è attaccata alla lama, quindi per il suo lavoro attivo richiede:

  • Carico pesante. Come ricordiamo, se il carico è leggero, allora il tricipite è più facile da eseguire per via delle teste posizionate in modo più conveniente (mediale e laterale). Carica grande = l'inclusione di una testa lunga.
  • Retrazione del braccio INDIETRO o SU (sopra la testa). perché la testa lunga è attaccata alla scapola, è più comodo per la testa lunga entrare nel lavoro quando il braccio viene tirato indietro o sollevato.
  • L'inclusione del lavoro della spalla. Puoi permetterti un po 'di muovere la spalla durante le estensioni, quindi includeremo ancora di più la lunga testa del tricipite. Ad esempio, puoi eseguire una panca francese da dietro la testa (e non dal naso, come d'uso), quindi includeremo l'articolazione della spalla nel lavoro.
  • Stringendo i gomiti al corpo. Quando manteniamo saldamente i gomiti, spostiamo lo stress sulla testina lunga. Quando i gomiti sono divisi sui lati, il carico cade sulla testa laterale (esterna).
  • Pennello supinazione (risvoltare). Sposta il carico sulla testa lunga del tricipite e la pronazione (girando verso l'interno) del pennello sposta la messa a fuoco sulla testa esterna.

Per una testa lunga del tricipite, i migliori esercizi saranno:

  1. French preme da dietro la testa in piedi e seduto (quando le braccia sono sollevate).
  2. Varie estensioni (le stesse presse) con pesi liberi, con la possibilità di ritirare la mano indietro.

Sono stato a lungo adattato per eseguire l'estensione delle braccia a causa della testa mentre ero seduto in un CROSSOVER! Mi piace molto questa versione dell'esercizio a causa della capacità di cambiare rapidamente peso corporeo, così come la capacità di mantenere i tricipiti in costante tensione.

Come non ferire i tricipiti

In generale, la maggior parte delle lesioni in esercizi isolati a qualsiasi gruppo muscolare di spinta, che si tratti di tricipiti, pettorali, delta o quadricipiti, sono dovuti alla lettura di GRANDI SCALE!

NON fare movimenti improvvisi, scatti, aiutando altri gruppi muscolari, quando UN GIUNTO sulla frattura è in movimento!

Prima o poi, in questa situazione, sei ferito al 100%.

Per questo, ti consiglio sempre di eseguire esercizi di isolamento DOPO IL BASE (a meno che, ovviamente, non stiamo parlando di esaurimento preliminare).

Hai riscaldato meglio, i nutrienti sono entrati nelle giunture nella giusta quantità e sei pronto per il lavoro di isolamento "finito".

L'esercizio più traumatico in questa "hit parade" è, naturalmente, WEEK FRANCESI con grandi pesi (specialmente senza un riscaldamento). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Ecco gli esercizi MIGLIORI, a mio avviso, per allenare i tricipiti (in ordine decrescente della loro efficacia):

  1. Pressa da banco con una presa stretta (è possibile nel simulatore di Smith, ancora meglio, DOWN HEAD, ma più su quello sotto).
  2. Push-up sulle barre irregolari.
  3. Panca francese sdraiata a testa in giù.
  4. Panca francese in piedi (o seduta) a causa della testa (è possibile con i manubri).
  5. Estensione in un crossover o su un blocco verticale.

segreto: Mentre preme il tricipite, fai un angolo negativo della panca, in modo da isolare ancora di più i tricipiti (il torace ei delta si spengono).

Penso che ci siano abbastanza informazioni sull'addestramento dei tricipiti, passiamo ora all'allenamento dei bicipiti, amici.

Come pompare i bicipiti velocemente

bicipite (muscolo bicipite della spalla) - un grande muscolo, chiaramente visibile sulla superficie anteriore della spalla, composto da due teste ("bi" = due).

In effetti, pompare i bicipiti non è così difficile e, di regola, risponde prontamente al carico, per i seguenti motivi:

  • Il bicipite è molto facile da sentire. Questo è praticamente l'unico muscolo che piega il braccio al gomito, quindi, complicando questo movimento con pesi aggiuntivi, è difficile non sentire i bicipiti e "non avere un carico" sul muscolo bersaglio.
  • Bicipite - piccolo gruppo muscolarequindi, cresce sulla scia di grandi gruppi muscolari (non c'è persona con le mani minuscole, ma con pettorali e gambe impressionanti).

Come i tricipiti, entrambi i fasci sono collegati in un unico tendine e sono attaccati all'articolazione del gomito.

C'è un punto interessante. Il tendine è fissato non strettamente dritto, ma con una leggera angolazione, in modo che i bicipiti possano sopprimere (dispiegare) il braccio nella direzione del pollice. Sono questi movimenti che dobbiamo complicare.

conclusione: Per lo sviluppo del bicipite, è necessario piegare e scartare (supin) l'avambraccio rispetto al gomito.

Come i tricipiti, anche il bicipite della spalla può spostare lo stress su diverse teste, usando alcuni trucchi intelligenti.

Di norma, in quasi tutti gli esercizi per i bicipiti, la testa CORTO (interna) del bicipite funziona.

Di solito, il problema sorge proprio con lo sviluppo di una testa LUNGA (esterna) del bicipite.

Perché sta succedendo questo?

Anatomicamente, la testa esterna (lunga) è attaccata all'articolazione della spalla nella parte superiore, pertanto, per la sua partecipazione attiva agli esercizi, è necessario RIMUOVERE IL GOMITO POSTERIORE!

Così allunghi meccanicamente la lunga testa del bicipite e fallo funzionare.

Esistono diverse tecniche interessanti che consentono di includere nel lavoro il capo lungo dei bicipiti:

  • Prendi il GOMITO INDIETRO. Quanto più lontano sono dietro la schiena, tanto meglio funziona il fascio di bicipiti esterni.
  • Usa NARROW. L'impugnatura è già pronta, migliore sarà il funzionamento del raggio esterno.

E viceversa. Presero i gomiti in avanti e allungarono il collo, incluso nel lavoro del fascio interno dei bicipiti.

I migliori esercizi per lo sviluppo del bicipite

Ci sono esercizi con manubri per bicipiti, con vari colli e tipi di conchiglie elettriche, esercizi per bicipiti su una barra orizzontale, ecc. Ma i più efficaci, a mio avviso, sono questi quattro esercizi:

  • Bilanciere di sollevamento per bicipiti (con diritto o con collo EZ).
  • Sollevamento di manubri, sdraiato su una panchina inclinata (testa lunga funziona).
  • Pull-up sulla barra orizzontale con una presa inversa stretta.
  • Sollevamento di manubri con supinazione.

A proposito, il mio breve video sul sollevamento di un bilanciere con un collo EZ.

In realtà, la varietà di esercizi diversi è enorme, ma la maggioranza assoluta di questi esercizi sarà sufficiente per sviluppare i loro bicipiti di dimensioni impressionanti.

segreto: Se i tuoi avambracci sono "martellati" prima dei bicipiti, allora esegui gli esercizi con il collo EZ! Questo toglie il carico dall'avambraccio.

Brachiale. Come pompare e cosa è in generale

brachiale (muscolo della spalla) - un muscolo che è UNDER BICEPSOM (come rivestimento), ma esegue direttamente la flessione (non partecipa al processo di rotazione della mano, perché è attaccato esattamente esattamente, e non lateralmente, come un bicipite).

È brachiale che ti permette di sollevare grandi pesi per i bicipiti, perché assume il 65-70% del carico in flessione.

Brachialis spinge meccanicamente i tuoi bicipiti fuori, facendo il primo più picco.

Giudicate voi stessi se il rivestimento sul fondo (brachyialis) è più grande, quindi ciò che è più alto (bicipite) si gonfierà anche più forte.

I migliori esercizi per lo sviluppo dei brachiali

Gli esercizi migliori e più accessibili sui brachiali, a mio parere:

  • Sollevamento del bicipite del bilanciere REVERSE ABBASTANZA.
  • "Martelli in piedi" (martello piegato).

segreto: Quando si esegue un sollevamento del bilanciere del bicipite con una presa inversa, BLOCCARE I GOMITI IN UNA POSIZIONE! Prendi un peso che ti consenta di eseguire questo esercizio SENZA PERDITA PESO dal punto più basso a quello più alto. Ricorda, TECNOLOGIA - soprattutto.

Come pompare l'avambraccio

Per quanto riguarda l'avambraccio, avrò un articolo interessante separato, ma ora dirò un paio di punti salienti.

Sai, di regola, se una persona mi chiede come pompare i suoi avambracci, allora il suo livello di forma fisica lascia molto a desiderare.

Più basso è il livello di fitness di una persona, più è preoccupato per il problema dell'allenamento di piccoli gruppi muscolari.

Amici, capisci che se cresci in grandi gruppi muscolari, allora i tuoi avambracci cresceranno! La maggioranza assoluta NON ha bisogno di esercizi speciali per gli avambracci!

È come cercare di costruire un grattacielo sulle fondamenta del fienile.

Durante l'esecuzione di QUALSIASI ESERCIZIO sulle mani SEMPRE gli avambracci funzionano.

Se vuoi ancora sapere come allenare i tuoi avambracci, ecco un insieme degli esercizi più efficaci per te:

  • Piegatura dei polsi da polso.
  • Flessione inversa.
  • Pronazione e supinazione (spazzola aperta verso l'esterno e verso l'interno).
  • Spremere l'espansore.

Come pompare le mani velocemente

Ora, propongo di passare al più interessante, come pompare le mani velocemente e con competenza, e in generale, come organizzare un allenamento efficace delle mani, quali esercizi usare, quali tecniche, ecc.

Ma prima, elencherò gli errori di base dei principianti, quando allenano le mani:

  1. Desiderio di pompare le braccia a parte i grandi gruppi muscolari.. Praticamente tutti quelli che iniziano ad allenarsi pensano che sia sufficiente per loro allenare solo bicipiti e una stampa, e tutto sarà "fuoco", ma questo è un errore. La formazione di piccoli gruppi muscolari non favorisce lo sviluppo di un gran numero di ormoni anabolici, quindi necessario per una crescita di qualità, così da poter dimenticare l'imponente dimensione delle braccia e del corpo con questo approccio.
  2. Sensazione muscolare non sviluppata. Ho scritto su di lui già in moltissimi articoli. Se non senti i muscoli che ti alleni, allora il carico vola oltre.
  3. Allenamenti di mani troppo pesanti e ad alto volume. Le mani - un piccolo gruppo muscolare ed è molto facile da percorrere. Se fai molti esercizi sulle tue mani con molti approcci, è molto probabile che questo limiti i tuoi progressi (a meno che tu non stia usando steroidi anabolizzanti). La regola: "prendere di più, lanciare di più ..." non funziona qui.
  4. Mancanza di progressione del carico. I muscoli delle braccia seguono le stesse regole di crescita degli altri muscoli. Non c'è aumento di carico - non ha senso aumentare i muscoli ad alta intensità energetica per il corpo, è semplice.

Layout letterale durante l'allenamento dei muscoli delle mani

La disposizione dei muscoli delle braccia con altri muscoli, c'è solo una quantità enorme. Ogni metodo ha i suoi pro e contro.

Ecco gli schemi di divisione più popolari per allenare le mani:

  1. Indietro + bicipiti, petto + tricipiti. Il cosiddetto split push-pull, un giorno allenerai i gruppi muscolari tiratori (schiena e bicipiti) e l'altro spingendo (petto e tricipiti). Mentre tiri il lavoro, spingi il riposo. Non una combinazione cattiva, ma ha i seguenti svantaggi: si carica un grande gruppo muscolare (schiena o torace), dopo di che un sinergizzante più piccolo (bicipiti o tricipiti) è già stanco e non può lavorare a pieno regime.
  2. Indietro + Tricipiti, petto + bicipiti. Mi piace un po 'di più questa opzione, perché allenando un grande gruppo muscolare, non tocchiamo il "piccolo antagonista". Quando allenate la schiena, i tricipiti non funzionano per noi, così come quando allenate i bicipiti. Ci sono degli svantaggi, ma non gli stessi del primo caso, e riguardano la frequenza dell'allenamento. Ad esempio, stai allenando la tua schiena e il tricipite oggi, e domani decidi di andare ad allenare il tuo petto con i bicipiti. Il tuo bicipite è già in parte languido oggi (perché c'era un allenamento alla schiena), e invece di riposare, ottiene un allenamento il giorno successivo. Anche se, nonostante questo, questo è il modo in cui mi piace il layout più del primo, come ho detto.
  3. Bicipiti + tricipiti. Sembra essere il modo più logico per costruire i muscoli del braccio di allenamento. Vantaggi: alleni una giornata separata per allenare le mani, rispettivamente, ti concentri solo sulle mani e indirizza tutto il potere lì. Ma con questo metodo di layout, come altrove, ci sono degli svantaggi. Una giornata a parte per allenare le mani, a mio parere, va bene per un atleta che usa steroidi anabolizzanti, ma non per naturale. Perché? Sì, perché l'ANABOLIC BURNING (produzione) di HORMONES dopo un allenamento è importante per i naturali, e dopo aver allenato un piccolo gruppo muscolare, è minimo, rispettivamente, la crescita è probabile che sia piccola. Io, per esempio, mi sono allenato tutto l'anno scorso 5 volte a settimana, mani allenate separatamente. Sai cos'è più sorprendente? Quasi non ho aggiunto il volume nelle mie mani. Perché? Sì, perché le mie mani lavorano così su quasi tutti gli allenamenti di qualsiasi gruppo muscolare, e ho ancora finito 5-7 esercizi per 6-7 serie una volta a settimana. Di conseguenza, il potenziale di recupero, che è in qualche modo limitato dal naturale, non è stato sufficiente per una corretta ripresa.

Super esercizi per allenare i muscoli delle mani

Ci sono un sacco di super mosse! Questi includono dropsets, ripetizioni forzate, imbrogli, ripetizioni negative, ecc. MA! Dobbiamo ricordare che le braccia sono un piccolo gruppo muscolare facile da uccidere con un carico elevato.

A mio parere, il modo più ottimale per complicare il carico sarà l'uso di SUPER SERIES (superset).

superset - Questa è l'implementazione di due o più esercizi consecutivi sui muscoli antagonisti senza riposo.

Antagonisti muscolari - Questi sono muscoli che svolgono funzioni opposte (come bicipiti e tricipiti, o petto e schiena, o pressori ed estensori della colonna vertebrale, ecc.).

Possiamo eseguire superset in due modalità:

  1. Esercizio di alternanza (diversi approcci nell'esercizio per i bicipiti, quindi diversi approcci nell'esercizio per il tricipite).
  2. L'alternanza di approcci nell'esercizio (si avvicina il bicipite, poi si riposa per 30-90 secondi, poi si avvicina il tricipite, poi si riposa per 30-90 secondi ...).

Perché i superset funzionano bene?

Per tre ragioni:

  1. Riposo maggiore tra le serie. Diamo al muscolo un po 'più di riposo dopo l'approccio o l'esercizio, perché seguito da lavori sull'antagonista. Il muscolo di riposo viene ripristinato meglio a causa del tempo più lungo tra gli approcci ed è in grado di generare più energia.
  2. Recupero attivo. Mentre uno dei muscoli antagonisti sta riposando qui, il secondo è in costruzione. Dato che il sangue in noi entra nel muscolo in funzione, organizziamo così un recupero attivo per l'antagonista a riposo (i nutrienti nel sangue contribuiscono a un migliore recupero).
  3. Pumping. La circolazione del sangue nei muscoli è in costante aumento e questo effetto ha molte proprietà utili, che Arnold Schwarzenegger e altri famosi atleti hanno sempre parlato con grande estasi. Inoltre, il pompaggio favorisce lo sviluppo delle fibre muscolari lente. Coccolare migliora il capillare tissutale, attiva i fattori di crescita, dà al muscolo un aspetto più estetico, ecc.

Cosa addestrare prima: bicipiti o tricipiti?

Spesso puoi sentire un'opinione inequivocabile su questo argomento: se alleni prima i tricipiti, allora lo stress residuo in questo muscolo non consentirà il corretto caricamento dei bicipiti.

Ma è necessario tener conto del fatto che nel bodybuilding non esiste il 100% degli schemi che funzionano allo stesso modo su tutte le persone. Ognuno ha diverse abilità genetiche, struttura corporea, attaccamenti, forma muscolare, ecc.

Di solito, sì, è necessario iniziare con i bicipiti, ma questa è solo una teoria. Se senti che allenando i tricipiti prima dei bicipiti, dai uno stress aggiuntivo non familiare al muscolo, poi fallo esattamente come ti dice il tuo intuito.

conclusione: I principianti preferiscono allenare i bicipiti prima dei tricipiti, gli atleti esperti guardano le sensazioni.

Allenando i muscoli delle braccia. Sequenza di esercizi

Ora, esempi specifici della sequenza di esercizi durante l'allenamento dei muscoli delle mani.

Ho anche un articolo dettagliato su questo argomento. qui.

Per l'allenamento dei tricipiti, gli esercizi di base sono:

  • Panca stretta impugnatura stretta (può essere nel simulatore Smith).
  • Push-up sulle barre irregolari.

Convenzionalmente, gli esercizi di base (isolanti) per i tricipiti:

  • Panca da panca francese.
  • Stampa francese a causa della testa del bilanciere / manubrio in piedi / seduto.
  • L'estensione del blocco verticale o crossover.

Per i bicipiti, gli esercizi di base saranno:

  • Sollevamento del bilanciere per il bicipite in piedi (uno dei migliori esercizi per i bicipiti).
  • Sollevamento dell'impugnatura del bicipite del bilanciere all'indietro (brachiale).
  • "Hammer" si piega con i manubri.

Esercizi bicipiti di base (isolanti) condizionali:

  • Sollevamento di manubri per bicipiti seduti o sdraiati.
  • Il bicipite si solleva sulla panca di Larry Scott.
  • Ascensori concentrati

Programma di allenamento per i muscoli delle mani

Le varianti dei programmi di allenamento per i muscoli delle braccia sono in grandi quantità.

Ho allenato le mie mani in modi diversi.

E li ho spinti nell'addestramento dei seni pieni, e ai singoli gruppi muscolari come parte della divisione, e li ho addestrati separatamente, e ho allenato sia le fibre muscolari lente delle braccia sia quelle veloci.

Mi ricordo come nell'esercitoAvendo preso una lunga pausa dalla palestra, ho fatto 7 esercizi per i muscoli delle braccia (5 esercizi per le fibre muscolari veloci e 2 per quelli lenti). Dopodiché, il giorno dopo, non potei indossare la tunica da solo.

Così tanto, le mie mani non hanno mai fatto male. Ho camminato come un T-Rex con le braccia piegate per i prossimi 3 giorni, e non è così facile nell'esercito)) Quindi, non esagerare con il carico, amici.

Il programma di allenamento per mani per un principiante sarà simile a questo:

  1. Esercizio di base per bicipiti: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  2. Esercizio di base per tricipiti: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  3. Esercizio di base per bicipiti: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  4. Esercizio di base per tricipiti: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.

Il programma di allenamento manuale per un atleta avanzato è il seguente:

  1. Esercizio di base per bicipiti: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  2. Esercizio di base per tricipiti: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  3. Esercizio di base per bicipiti: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  4. Esercizio di base per tricipiti: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  5. Esercizio di isolamento per bicipiti: 3-4 x 8-12 ripetizioni.
  6. Esercizio di isolamento per tricipiti: 3-4 x 8-12 ripetizioni.

E qui ci sono esempi specifici di mani di allenamento per un principiante e "esperto".

Un esempio specifico di un addestramento manuale per principianti:

  1. Sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi (possibile con collo EZ): 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  2. Panca con impugnatura stretta (angolo di panca al di sotto dell'orizzontale a 15-20 gradi) o nel simulatore di Smith: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  3. Il martello si piega con i manubri sdraiati su una panca inclinata: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  4. Push-up sulle barre: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.

Un esempio specifico di mani di allenamento per gli "esperti":

  1. Sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi (possibile con collo EZ): 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  2. Panca con impugnatura stretta (angolo di panca al di sotto dell'orizzontale a 15-20 gradi) o nel simulatore di Smith: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  3. Sollevamento dell'impugnatura del bicipite del bilanciere: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  4. Stampa francese a causa della testa del bar / manubri in piedi / seduta: 2 taglie. + 3-5 x 6-12 ripetizioni.
  5. Il martello si piega con i manubri sdraiati su una panca inclinata: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.
  6. Estensione nel crossover o sul blocco verticale: 2 taglie. + 3-4 x 6-12 ripetizioni.

Programma professionale di allenamento dei muscoli delle mani

Questo programma non è adatto per la maggioranza assoluta delle persone, perché la quantità di carico è enorme.

La maggior parte degli atleti naturali non sarà in grado di digerire un carico così elevato. Ma se stiamo parlando di professionisti della formazione, allora non stiamo parlando di persone eterosessuali.

Per la maggior parte, questa formazione sarà puramente di riferimento.

In esso ci alleneremo:

  • Fibre muscolari veloci (BMW).
  • Fibre muscolari lente (IIM).

Ne ho già parlato nell'articolo su tipi di fibre muscolari. Assicurati di leggere, se non leggere, altrimenti, inoltre, non capirai nulla.

Ci sono alcune regole di base:

  • IIM SEMPRE TRENO DOPO BMW (se li alleni allo stesso allenamento).
  • IIM RECUPERANDO DI MENO (2-3 giorni, cioè, il terzo giorno puoi allenarti di nuovo).
  • BMW + 1-2 giorni di riposo + IIM (se ti alleni in allenamenti diversi).

Circa. Ma come combinare in pratica la pratica di IIM e BMW?

Esempio del programma di allenamento numero 1 (BMW + IIM in un allenamento):

  • BMW + IIM Week,
  • Settimana di recupero (o allenamenti molto leggeri con il 50% di peso NON DIPENDENTE),

Un esempio di combinazione (i pesi di lavoro sono approssimativi, presi solo per mostrarti il ​​principio):

  1. BMW- Sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi: 4 set (40 kg x 6-12).
  2. BMWPanca a bilanciere con impugnatura stretta (angolo del banco sotto l'orizzontale a 15-20 gradi) o nel simulatore di Smith: 4-5 serie (50 kg x 6-12 ripetizioni).
  3. BMWSollevamento bilanciere per impugnatura posteriore bicipite: 4-5 approcci (30 kg x 6-12 ripetizioni).
  4. BMWPanca francese da dietro un bilanciere / manubrio in piedi / seduto: 4-5 approcci (30 kg x 6-12 ripetizioni).
  5. Sto - Sollevando il bilanciere per i bicipiti in piedi: 2-3 x ((20 kg = 30-50 secondi, avvicinamento + 20-30 secondi, riposo) x 3 set + riposo 3-5 minuti + REPEAT SERIES ...).
  6. IIMPanca a bilanciere con impugnatura stretta: 2-3 x ((25 kg = 30-50 sec. Approach + 20-30 sec. Riposo) x 3 set + riposo 3-5 minuti + REPEAT SERIES ...).

Vedi qual è il trucco? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Se allenassimo due gruppi muscolari in un allenamento, ad esempio SENO + MANI, avremmo prima bisogno di allenare la RAZZA BMW, poi le MANI BMW, e solo THEN IHD BREAST + IIM MANI. Un'altra regola se combiniamo l'allenamento a mano con altri gruppi muscolari: ALLENAMENTO PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLI PRIMI (gambe, schiena, petto), e solo allora PICCOLI (delta, braccia, polpacci).

  • CORRETTO = Petto BMW + BMW Hands + IIM Chest + IIM Hands.
  • WRONG = BMW Breast + IIM Chest + BMW Hands + IIM Hands.
  • SBAGLIATO = BMW Hands + I MMB Hands + BMW Chest + I MM Chest.

Penso che tu possa finire questo articolo, amici. Spero che questo materiale ti sia piaciuto.

Per molto tempo mi è stato chiesto di scrivere delle mani per l'allenamento, ma qualcosa, solo queste stesse mani non hanno raggiunto il materiale di scrittura.

Adesso applica la conoscenza, amici.

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Con i migliori saluti, Nikita Volkov!

I principi fondamentali di ogni allenamento

Di cosa hai bisogno per crescere i muscoli? Il corpo risponderà al carico e cambierà la sua forma solo quando esegue una serie di fattori:

  1. La progressione dei carichi. Al fine di non catturare la stagnazione in allenamento, è necessario aumentare costantemente il peso di lavoro o pesare l'esercizio. Questa è la base di qualsiasi sport di potenza. Se l'aumento del numero di ripetizioni rafforza la struttura e la resistenza, allora per la crescita della massa è necessario sollevare sempre più peso.
  2. Corretta alimentazione Per costruire muscoli, hai bisogno di un materiale da costruzione. Per un atleta, è uno scoiattolo. La dieta dovrebbe essere arricchita con cibi proteici, inoltre non dimenticare di carboidrati, grassi e fibre.
  3. Recovery. Come sapete, la muscolatura non cresce durante gli allenamenti stessi. I carichi danno solo uno slancio alla crescita, quindi, per gonfiare le braccia, è necessario dormire per almeno 7 ore. L'indicatore è individuale, ma, di regola, incontri raramente una persona che ottiene abbastanza sonno in meno di 7 ore.

Il corpo non importa dove viene condotto l'allenamento. Puoi farlo a casa, nella hall, in strada. Come pompare le mani a casa? La risposta è semplice - è necessario rispettare tutti i requisiti di cui sopra. L'unico inconveniente con l'allenamento a casa è la mancanza di esercizi di base. Ma è abbastanza economico spremere l'80% dal suo potenziale, che sarà un ottimo indicatore. La ricompensa sarà mani forti.

Che cosa è per la crescita muscolare

Al fine di pompare le mani a casa, oltre all'allenamento, è necessario costruire correttamente la nutrizione. È necessario consumare 2 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di grassi. Tutte le proporzioni sono per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, un atleta che pesa 80 kg deve consumare 160 g di proteine.

I mattoni per la fondazione di muscoli forti sono prodotti proteici. La fonte più popolare è il filetto di petto di pollo. Contiene proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili, senza grassi e carboidrati. Il resto del pollo non è peggio, tranne che per il contenuto di grasso aggiuntivo. Inoltre una buona aggiunta al menu sarà qualsiasi pesce magro, uova, latticini (in particolare ricotta) e carne (manzo, agnello).

I carboidrati forniscono al corpo l'energia necessaria. Inoltre, senza di essi, la rapida disgregazione proteica in aminoacidi è impossibile. I carboidrati devono essere consumati con un basso indice glicemico, in altre parole, carboidrati lenti. La fonte sarà cereali come grano saraceno, riso, pasta di grano duro e farina d'avena. I carboidrati veloci saranno utili al mattino o prima dell'allenamento come alimentazione rapida.

I grassi sono anche importanti per un atleta. La mancanza di grasso porta a un cattivo funzionamento del sistema ormonale. Affinché l'equilibrio dei nutrienti nel corpo sia completo, è necessario arricchire il menu giornaliero con una porzione di noci, pesce rosso o uova. Le uova, oltre alle proteine ​​più preziose, contengono grassi insostituibili. Solo 3-4 uova copriranno la tariffa giornaliera.

Per una buona digestione è necessario consumare fibre. E non ci sono restrizioni. La fibra può essere ottenuta da verdure fresche, erbe e frutta. Utili anche le prugne e le albicocche secche. Come pompare rapidamente le mani? C'è cibo di qualità.

Che cosa è l'attrezzatura necessaria per gli allenamenti a casa

Lo strumento principale per l'allenamento a casa sarà manubri. Con il loro aiuto, puoi eseguire una serie di esercizi, caricare i bicipiti, i tricipiti, il fascio centrale, anteriore e posteriore dei muscoli deltoidi, della schiena e del torace.

Sarà utile stabilire una barra orizzontale a casa. Questo aggiungerà esercizi di base. Oltre alla parte posteriore, sulla barra orizzontale, puoi pompare e mani. Anche con il solito grip funziona bene bicipiti e avambraccio.

Se non è possibile acquistare i manubri, puoi fare a meno di loro nelle fasi iniziali includendo una varietà di flessioni nel processo di formazione.

Come pompare le mani con i manubri

Esercizi con manubri sono divisi in movimenti per allenare i muscoli principali delle mani:

  • bicipiti (bicipiti),
  • tricipiti (tricipiti),
  • muscoli deltoidi (spalle).

Ogni gruppo muscolare deve essere allenato una volta alla settimana. È consentito filtrare un gruppo muscolare 2 volte, solo se uno degli allenamenti è facile. Vale la pena ricordare che il sovraccarico non renderà la crescita muscolare impetuosa, e nemmeno viceversa. Come pompare rapidamente le mani? Offri loro una vacanza di qualità.

Esercizi per studiare i bicipiti

È necessario prendere in considerazione al fine di costruire i muscoli delle braccia come tronchi spessi e rami non sottili, è molto importante seguire la progressione nelle scale. Attacca fino a 6-8 ripetizioni in 4 set.

Flessione per bicipiti in piedi. Posizione di partenza - in piedi, palme con manubri distribuiti al corpo. Respiro profondo All'espirazione, una mano si piega, ruotando dolcemente il pennello. Il punto superiore è l'avambraccio con un angolo di 45 ° rispetto alla spalla. Non c'è bisogno di cercare di portare la mano alla fine. Il ritardo per 2 secondi con la massima tensione e un abbassamento uniforme del proiettile, in parallelo con il respiro. Questa è seguita da un'altra mano.

Tutti i movimenti avvengono senza intoppi. Non c'è bisogno di provare a gettare una mano indietro o fare un altalena, spingendo l'inerzia del manubrio.

"Hammer". Se l'esercizio precedente dà un carico concentrato sul fascio interno del muscolo bicipite, questo ti permetterà di colpire l'esterno, permettendoti di pompare volontariamente le braccia.

La posizione iniziale - come nella versione precedente. Il piegamento nel gomito si verifica con un angolo di 90 °, con un ritardo nella parte superiore di 1 secondo.

Non c'è bisogno di provare a gettare la mano con tutto il corpo, aiutando la schiena o usando l'inerzia. Nelle ultime ripetizioni, è lecito leggere un po '. Ma non inseguire la bilancia. Il bicipite è un piccolo gruppo muscolare. Il principio fondamentale è l'esecuzione tecnica.

Esercizi per studiare i tricipiti

Se una persona si chiede come pompare le mani con i manubri, allora è necessario capire che l'allenamento non sarà limitato a un bicipite. Il muscolo tricipite occupa la stragrande maggioranza del braccio. I tricipiti pompati aggiungeranno un volume visivo alle mani.

"Antenna". Posizione di partenza - mano che lavora con i manubri sollevati. Gomito schierato di lato. Il braccio è piegato al gomito nella direzione dietro la testa, appena sotto l'angolo di 90 °. Il proiettile viene tenuto nel punto estremo per 1 secondo, mentre l'espirazione viene raddrizzata.

Il numero di approcci è 4, con ripetizioni di 6-8 volte. Se la forza consente di eseguire un numero maggiore di flessioni, il peso del manubrio deve essere aumentato.

Estensione del braccio in pendenza. Posizione di partenza: il corpo è parallelo al pavimento. Mano funzionante che tiene un manubrio. L'avambraccio è perpendicolare al pavimento, l'omero è premuto contro il corpo. La mano libera poggia su uno sgabello o una panca. All'espirazione, il braccio si raddrizza, creando un parallelo con il pavimento. Dopo un ritardo nel punto più alto di 1 secondo, la mano cade delicatamente.

Non deviare la parte bassa della schiena. Le ginocchia hanno bisogno di una piccola curva per un maggiore comfort. Per un uomo che alza le mani come un Hulk, dovrebbe prestare particolare attenzione ai tricipiti.

Esercizi per allenare i muscoli deltoidi

Non si possono immaginare mani grandi e allenate senza spalle rotonde. Il proprietario dei delta sferici ispira l'impressione di un uomo forte. Inoltre, le spalle sviluppate aggiungeranno una "larghezza" al corpo nel suo complesso. I seguenti due esercizi coinvolgono tutti i delta. Questo aiuterà a costruire i muscoli delle braccia come un atleta serio a causa di un allenamento completo della spalla.

Pressa manubri. Questo movimento conferisce un carico accentato sul fascio del muscolo deltoide anteriore e centrale. Posizione di partenza - seduto su una sedia, preferibilmente con una schiena. Il lombo è arcuato. Le mani con i manubri si allungavano. Mentre inspiri, le braccia scendono appena sotto le orecchie. All'espirazione, c'è un movimento verso l'alto.

Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Il braccio sulla curva crea un angolo leggermente inferiore a 90 °.

Trazione con manubri Mani protese verso il basso. All'espirazione, il braccio si flette al gomito fino a quando l'omero si forma parallelamente al pavimento. L'avambraccio si blocca. La spinta è trasportata dai delta del raggio posteriore.

Come pompare le mani senza manubri

Se i fondi non consentono l'acquisto di attrezzature sportive, l'unico modo per caricare le mani sarà il pushup. Usano i muscoli del tricipite, delle spalle e del petto.

L'unico aspetto negativo: il corpo si abitua a questo tipo di carico molto rapidamente. Dopo una settimana di allenamento, il corpo non è quasi sotto stress. Tutto il lavoro è fatto sulla resistenza. Pertanto, è assolutamente necessario utilizzare la ponderazione. Le flessioni push up possono solo aggiungere costantemente peso.

Basta trovare uno zaino e raccogliere sabbia. E aggiungine un po 'ogni settimana. Il principio è lo stesso degli esercizi precedenti. È necessario fare 8-10 ripetizioni, se la forza ti permette di trasportare di più, allora devi pesare lo zaino.

Posso allenare le mie mani a casa

È abbastanza possibile farlo osservando tutti i requisiti specificati nell'articolo. È importante ricordare che la base del risultato è la regolarità delle classi e il restauro di alta qualità. Solo soddisfacendo queste condizioni si può ottenere un risultato relativamente veloce. Non dovresti sperare nell'effetto in una settimana, ma dopo alcuni mesi il risultato sarà evidente.

Quali muscoli sono allenati sulle braccia?

Ogni uomo vuole avere forti braccia. E per questo non è necessario andare in palestra. Se lo desideri, anche a casa puoi pompare i muscoli delle mani senza spendere soldi per gli abbonamenti. È vero, l'acquisto di conchiglie deve ancora spendere soldi. Se hai già un manubrio e un bilanciere a casa, è ancora più facile. Con il loro aiuto, puoi costruire muscoli più velocemente.

Quindi, nelle mani di una persona ci sono molti muscoli, ma più spesso si allenano alcuni di loro:

  • bicipite (responsabile della flessione delle braccia),
  • tricipiti (il compito principale - l'estensione degli arti superiori),
  • avambracci (necessari per il movimento degli avambracci e tenere le dita degli oggetti).

La loro posizione può essere vista nell'immagine seguente:

Di cosa hai bisogno per i compiti?

Idealmente: un negozio di articoli sportivi, barre parallele e barre trasversali, alcuni manubri e un bilanciere. È vero, questo non è molto da comprare (nel nostro articolo, su come fare i manubri a casa). Questi gusci possono essere sostituiti con mezzi improvvisati, ad esempio bottiglie di plastica con sabbia o acqua.

Lavorare con queste attrezzature non è così conveniente, quindi se c'è un grande desiderio, è ancora meglio comprarsi un po 'di "ferro". Fino a quel momento, in pratica dovrai fare i tuoi esercizi con i pesi.

Puoi allenare le braccia due volte a settimana. Uno di loro - oscilliamo bicipiti e tricipiti, il secondo - carichiamo delta (spalle) e avambracci. Quindi, iniziamo ad analizzare gli esercizi più efficaci sui gruppi muscolari specificati che possono essere fatti a casa.

Allargando le spalle

Sappiamo che i delta sono costituiti da tre raggi: anteriore, laterale e posteriore. Il più forte di loro è quello anteriore, è coinvolto in molti movimenti delle mani. Ad esempio, con la popolare distensione su panca, il raggio anteriore dei delta è piuttosto coinvolto nel lavoro. È usato in quei momenti in cui abbiamo bisogno di sollevare qualcosa sopra la nostra testa.

I delta laterali e posteriori sono meno sviluppati. Inoltre, l'allenamento prima può visivamente allargare le spalle, senza dare loro una vera forza o potenza. Oscillano principalmente a causa di movimenti di trazione o oscillazione.

È meglio esercitare le spalle con piccoli pesi, poiché eseguire esercizi con il massimo peso è molto pericoloso, data la struttura dell'articolazione della spalla, ed è facile da ferire. Pertanto, quando si allenano i delta, non è necessario lottare per i pesi, ma vale la pena provare a sentire i muscoli di lavoro nel miglior modo possibile.

Stampa dell'esercito

Nella versione classica viene eseguita con un bilanciere e funziona bene sui delta frontali e laterali (in misura minore). Per eseguire, è necessario prendere il collo con una presa un po 'più ampia rispetto alle spalle, piegare la schiena e metterlo sui muscoli pettorali. Quindi, durante l'espirazione, spingere la barra verso l'alto e abbassare sull'inalazione. La schiena dovrebbe essere inarcata, puoi indossare una cintura da atletica per l'assicurazione.

Se non ci sono barre o manubri, è possibile sostituirli con bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia, ad esempio, con un volume di 5 litri. Le loro maniglie dovrebbero essere robuste in modo che le bottiglie non cadano sul pavimento. In sostituzione, puoi utilizzare altri strumenti disponibili, a seconda di quello che hai a casa.

Questo è un esercizio di base sulle spalle, l'impostazione errata della schiena può affrontare problemi con la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena, quindi segui sempre la tecnica di esecuzione. Basta fare lentamente 4-5 escursioni per 10-15 ripetizioni.

Un metodo interessante per bruciare i grassi velocemente è l'intervallo.

Qui sulla tecnica di nuoto delle farfalle.

Agitando le braccia di lato

A seconda della tecnologia, i delta laterali e posteriori sono coinvolti nel lavoro a vari livelli. Mahi (o allevamento) sono fatti con peso ridotto. Per cominciare, 5-8 kg per ogni mano sono sufficienti. I principianti possono iniziare con bottiglie d'acqua da due litri (se possono essere correttamente afferrate).

La tecnica è abbastanza complessa e pochissime persone senza l'aiuto di un istruttore saranno in grado di eseguire correttamente l'esercizio sin dalla prima volta. Devi stare dritto, mettere le gambe alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. In entrambe le mani teniamo i manubri (oi loro sostituti). All'espirazione allarghiamo le braccia ai lati (come se l'uccello agitasse le ali). I gomiti dovrebbero sempre salire sopra le mani, che dovrebbero essere portati al livello del mento o leggermente più in alto.

Non ha senso sollevare i manubri sopra il livello delle spalle, poiché il carico dei delta va agli altri muscoli

Ti consigliamo di eseguire questo esercizio con il seguente dropset (senza riposo):

  • 10-12 volte con manubri da 8 kg,
  • 10-12 volte con manubri da 5 kg,
  • numero massimo di volte con manubri 2 kg.

Prova a fare questo 3-4 approcci - le tue spalle bruceranno insopportabilmente, ma porterà grandi benefici, e sarai un passo avanti verso il tuo obiettivo di sviluppare mani belle e in rilievo.

Lavoriamo sui bicipiti

Larry Scott è un bodybuilder che nel migliore dei casi aveva una delle mani più armoniosamente sviluppate

L'allenamento per i bicipiti dovrebbe essere diverso. Inoltre, per utilizzare due fasci di questo gruppo muscolare, non bisogna dimenticare di caricare i brachiali, che si trova sotto i bicipiti. È quando si allena questo muscolo che aumenterà l'altezza del bicipite.

Ci sono diversi esercizi di base per i bicipiti. Immediatamente, notiamo che anche se i pull-up con impugnatura inversa sono tali, sono difficili da utilizzare completamente nelle mani di pompaggio. Ciò è dovuto al fatto che oltre al bicipite, la schiena è anche tesa, e questo richiede molta forza. Spesso è questo fatto che rende difficile concentrarsi completamente e mettere tutta l'energia solo sull'addestramento delle mani.

Piegamento delle braccia con un bilanciere in piedi (sollevando i bicipiti)

Questo esercizio, forse, è stato visto da chiunque abbia mai guardato in palestra: questa è la sua popolarità. Alcuni, a causa delle caratteristiche fisiologiche, usano due manubri invece di un bilanciere. Questa opzione ha anche il diritto alla vita e non peggio. Se non ci sono attrezzature sportive, allora puoi inventare vari pesi. Ad esempio, un sacchetto di sabbia, un tubo di ghisa, ecc.

Per eseguire, diventare dritto, piegare leggermente le ginocchia, prendere la barra con una presa inversa. La larghezza dell'impugnatura può essere diversa, scegli l'opzione più adatta a te. Nei punti inferiore e superiore della performance non rilassare le mani, tenerle in tensione. Sono sufficienti quattro serie di 8-12 volte. Più in dettaglio sulla tecnica di fare gli esercizi che puoi nel nostro articolo.

Quindi, abbiamo trovato un buon esercizio nella costruzione della massa dei bicipiti, e poi? Non dobbiamo dimenticare lo sviluppo dei brachiali, poiché ciò contribuirà a rendere visivamente le nostre "armi" ancora più elevate.

Uno dei metodi più comuni e riconosciuti è l'esecuzione di un martello (o martello). La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. In entrambe le mani prendiamo manubri o bottiglie con la sabbia. I palmi delle mani dovrebbero guardarsi l'un l'altro. Senza girare i polsi, sollevare il peso a livello delle spalle con una mano, poi l'altra.

I martelli possono essere fatti sia in piedi che seduti

I gomiti dovrebbero rimanere in un posto - premuti ai lati. Anche la parte delle braccia che si trova sopra di essa non dovrebbe muoversi. Piegare le braccia lentamente, senza oscillare il corpo. Un approccio di 3 o 4 10-15 volte sarà sufficiente per caricare il brachiale e ottenere un feedback positivo da esso nei giorni di riposo. Più in dettaglio analizziamo le attrezzature nell'articolo in base al link.

Quando esegui gli esercizi elencati sopra, fai attenzione al corpo - non dovrebbe oscillare. Altrimenti, rimuoverai il carico dai bicipiti e lo traducerai in tutto il corpo. L'efficacia dello sviluppo delle mani è ridotta più volte.

Noi pompiamo i muscoli delle mani a casa

Gli esercizi isolati (isolati) mirati a risolvere il gruppo muscolare delle mani, ovviamente, ti permettono di raggiungere il tuo obiettivo, ma non devi dimenticare i fattori associati. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Non tutti sono ugualmente efficaci e produttivi, ma ci sono anche quelli che, con prestazioni diligenti e corrette, possono vantarsi con i loro muscoli delle braccia in rilievo e belli.

Per eseguire la formazione proposta sarà necessario un set base di attrezzature sportive. Quindi, per iniziare la formazione, prima di tutto, devi avere:

  • manubri,
  • bilanciere curvo
  • panca con regolabile
  • barra orizzontale per eseguire pull-up.

I simulatori mancanti possono essere acquistati in uno sport specializzato sia in negozio urbano che online. Pensando all'adeguatezza dei soldi spesi, dovrebbe essere chiaramente compreso che l'acquisto di simulatori è un investimento necessario per la tua salute e un impegno per un corpo in rilievo tonico e bello.

La diligenza e il tempo sono punti chiave del tuo allenamento.

Non ci sono difficoltà e difficoltà nell'implementazione dell'allenamento sul pompare i muscoli del bicipite e del tricipite. Tutti gli esercizi sono abbastanza semplici. Per ottenere un risultato, non devi semplicemente essere pigro e mostrare pazienza. La cosa principale è allenarsi non caso per caso, ma sistematicamente. Devi essere coinvolto in un programma chiaro, senza perdere le lezioni.

La frequenza delle lezioni dipende dal fisico. Gli atleti snelli per natura devono allenarsi dalle 4 alle 5 volte a settimana e mangiare sodo. Non aspettarti risultati rapidi. Per gonfiare le mani in due settimane di allenamento non funzionerà. Devi essere paziente e non ritirarti dall'obiettivo prefissato.

Se sei testardo e coerente, non trascurare gli allenamenti, facendo 1-2 volte a settimana, gli sforzi e gli sforzi non saranno invano, e le tue mani diventeranno apprezzate e diventeranno una fonte di orgoglio.

Raccomandazioni generali

Uno degli errori più comuni di molti bodybuilder principianti è che iniziano ad allenarsi con entusiasmo e a scuotere i bicipiti ogni giorno. Un tale approccio non solo non porta risultati, ma esaurisce anche l'atleta.

Carico costante e regolare sui muscoli che non danno l'effetto desiderato, può portare a mancanza di volontà di continuare l'allenamento e una diminuzione graduale dell'attività fisica. Evitare tali conseguenze consente di capire chiaramente che i muscoli crescono solo quando gli allenamenti si alternano al riposo.

Se l'atleta ha una panca per la panca, è meglio eseguire lo stacco e tirare con una presa inversa, accovacciata con un bilanciere. Sia gli esercizi isolanti che quelli complessi, forniti di allenamento regolare e prestazioni adeguate, danno un risultato garantito.

E, come accennato in precedenza, la cosa principale è che durante l'allenamento sono coinvolti sia gruppi muscolari piccoli che grandi, cioè un allenamento è dedicato al pompaggio del tricipite e della schiena e l'altro al bicipite e al torace.

Certo, per alcuni, questo approccio potrebbe non sembrare il più ottimale, ma è supportato dall'esperienza personale e ha dimostrato la sua efficacia.

Esercizi per pompare i bicipiti

  1. Pull-up convenzionali sulla barra,
  2. Braccio isolato sul blocco,
  3. Barbell si alza dalla posizione eretta

  4. Sollevamento di manubri seduti.

Esercizi per pompare i tricipiti

  1. Stampa francese
  2. Push up dalla panchina,

  3. Panca manubri seduta da dietro la testa.

Ogni esercizio è eseguito da 4 setognuno dei quali è raccomandato fare da 10 a 12 ripetizioni.

Noi pompiamo le nostre mani a casa

Al fine di avere pompato le braccia, non è necessario andare in palestra. Se a casa hai una ponderazione standard, puoi fare tutti gli esercizi necessari a casa.

Per fare questo, è necessario disporre di attrezzature sportive come un bilanciere, una serie di manubri, una barra orizzontale. Tutti gli esercizi eseguiti con questi proiettili sono semplici e non richiedono alcuno sforzo particolare. Per essere coinvolto è stato interessante anche da solo, l'allenamento può essere eseguito con la tua musica preferita.

Push-up sulle sbarre

Questo è uno dei migliori esercizi che è considerato fondamentale per allenare i muscoli estensori delle mani. In questo caso, la presa è meglio prendere una stretta (larghezza della spalla o un po 'già). Anche quando lavori con il tuo peso, le tue mani ottengono un buon carico, cosa che non tutti possono fare.

Affinché il carico si concentri quasi esclusivamente sui tricipiti, è necessario eseguire un esercizio con la schiena piatta, spostando le gambe indietro. In questo modo, minimizzi il coinvolgimento dei muscoli pettorali.

Se sei in grado di eseguire più di 4 serie di 20 volte con un riposo minuto, puoi iniziare ad aggiungere carichi, ad esempio, eseguire flessioni, legare qualcosa di pesante (una bottiglia di olio da cinque litri con acqua, un sacchetto di sabbia, ecc.).

Ci sono anche casi in cui non ci sono barre nel cortile e a casa, cosa fare in questo caso? L'accento può essere posto su due sedie, che dovrebbero essere posizionate sulla larghezza delle spalle. Basta essere sicuri di seguire l'equilibrio che non cade sul pavimento con un tale disegno.

Puoi provare in un modo più sicuro. Metti due sedie una accanto all'altra - una dietro di te (metti le mani dentro, le dita dovrebbero guardare avanti), l'altra davanti, su cui dovresti mettere le gambe. Piega le braccia sui gomiti, prova a tirare l'ultima schiena, non ai lati. Se è troppo facile fare l'esercizio, allora puoi mettere alcuni libri o altri pesi su di esso. Esegui 4-5 tali approcci 10-15 volte in allenamento.

Flessioni classiche

La cosa più semplice che puoi pensare è fare i soliti push-up dal pavimento. Non ci sono dubbi sulla loro efficacia, ma non puoi davvero costruire massa muscolare con loro. Tuttavia, per mettere le mani in ordine, aggiungerle una forma sportiva sotto forma di rilievo è abbastanza realistica.

Puoi complicarti un piccolo compito e fare flessioni nella verticale. Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare i piedi contro il muro. In questa forma di realizzazione, eseguire flessioni è piuttosto difficile. La cosa principale che devi ricordare è non mettere le mani troppo larghe, altrimenti il ​​carico andrà ai muscoli pettorali. Hai bisogno di mettere le mani un po 'già alle spalle.

Estensione del braccio in pendenza

In realtà, molte persone sottovalutano questo esercizio. Nonostante il fatto che gli approcci siano eseguiti con pesi abbastanza piccoli, i tricipiti sono molto tesi. Invece dei manubri, puoi, ancora, usare le bottiglie con sabbia o acqua.

Devi trovare una fermata. Questo potrebbe essere un tavolo, una sedia, ecc. Piega la schiena, posiziona le braccia sul lato lungo il corpo. Tieni il gomito stretto e controlla costantemente per tenerlo in posizione. Iniziare a piegare e piegare il braccio nel gomito, senza oscillare il corpo. Dovresti eseguire tutte le ripetizioni dell'approccio, prima con una mano, poi con l'altra.

Nella posizione superiore, è possibile fissare il braccio per 1-3 secondi, al massimo sforzo per tutte le fibre muscolari dei tricipiti. Tre o quattro set di 10-15 volte dovrebbero essere sufficienti per versare il sangue sui muscoli e dare loro uno slancio per lo sviluppo.

Dovrei prestare attenzione agli avambracci?

In realtà, sono ben lungi dall'essere studiati separatamente da molti. C'è abbastanza esercizio sui principali gruppi muscolari sotto forma di pregiudizi che rafforzano e rafforzano questi muscoli.

Per aumentare la forza del grip, puoi usare il blocco sulla barra e altri esercizi simili. Per rafforzare i legamenti, avrai bisogno di manubri o altri pesi che possono essere avvolti intorno. È sufficiente prendere il peso nella mano e iniziare a ruotare lentamente in senso orario, quindi nella direzione opposta. Puoi farlo in base al tempo, ma puoi farlo per il numero di giri.

Metodo dettagliato di piegamenti corretti da terra e una panoramica di tutti i tipi di flessioni

Ecco come accovacciarsi per allenare i glutei.

Caratteristiche degli allenamenti femminili

Le ragazze devono dare la preferenza non al peso dei pesi, ma a un gran numero di ripetizioni.

Questi esercizi possono essere usati e il sesso più debole. In questo caso, non è necessario prendere i manubri più pesanti o le bottiglie di plastica da dieci litri con acqua.

Al fine di mettere le mani in ordine e farli rimboccati, sarà abbastanza pesante da pesare con pesi di 3-5 kg.

Il numero di ripetizioni è migliore per aumentare a 20-25 e il ritmo per prendere abbastanza velocemente. In questo caso, il resto dovrebbe essere dato non più di 1 minuto.

Osserva attentamente il polso se non hai mai fatto sport prima, poiché un'attività fisica elevata può influire negativamente sul tuo benessere.

Guarda il video: Come sviluppare petto e tricipiti in casa (Novembre 2020).

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