Consigli per le donne

Tutto sull'esercizio più perfetto: tavola

C'è semplicemente un enorme numero di segreti della gioventù, che contribuirà anche a mantenere una buona figura. Tuttavia, molti di loro richiedono resistenza, forza di ferro e una notevole quantità di tempo, il che non è sempre sufficiente. Ma ci sono alcuni modi che possono corrompere quelli che sembrano accessibili. E l'esercizio "Plank" per la stampa, i muscoli delle braccia e delle gambe - uno di questi. Con ogni nuovo giorno, sta diventando sempre più popolare, in quanto può aiutare a mantenere il peso sotto controllo. Con esso puoi ottenere una figura tesa e snella. È davvero così?

Quali caratteristiche sono tipiche dell'esercizio?

Perché l'esercizio di Planck per la stampa attira così tanto l'attenzione su se stesso? Il fatto è che non presenta requisiti per il luogo di esecuzione, per l'uso di proiettili, per la presenza di forme e una buona preparazione fisica. Questo è esattamente ciò che rende questa formazione attraente. Inoltre, la tecnica è abbastanza semplice. E i risultati possono piacevolmente colpire. Se l'esercizio di Planck per la stampa verrà eseguito regolarmente, quindi come risultato si può ottenere un addome stretto, fianchi snelli, glutei elastici. Le pieghe brutte che erano in vita e sotto le scapole spariranno. Tutto ciò sembra piuttosto allettante.

Devi rispettare la tecnica di allenamento

Come eseguire l'esercizio "Plank" per la stampa? La versione standard della tecnica di questo allenamento è abbastanza semplice. È necessario eseguire le seguenti operazioni:

  • Ci sdraiamo sul pavimento sullo stomaco (invece del tappeto, puoi usare un tappeto o un copriletto),
  • piega i gomiti in modo tale da ottenere un angolo di 90 gradi,
  • raccogliamo tutti i nostri punti di forza e solleviamo il corpo sugli avambracci, oltre che sulle dita dei piedi.

Come risultato di eseguire tutte le azioni di cui sopra, il corpo dovrebbe allungarsi e formare una linea retta - una barra. E dovrebbe andare parallelo al pavimento.

La complessità della tecnica non è diversa

Come fare un esercizio di tavola? È più corretto e più conveniente posizionare i gomiti direttamente sotto le spalle. Nella posizione accettata è necessario mantenere tra 1-2 minuti. Tutto dipenderà dal peso e dalle condizioni fisiche. Idealmente, devi fare tre approcci. Non è necessario lasciare il luogo dove si sta facendo l'esercizio.

Se hai una domanda su come fare l'esercizio di Planck, allora noterai che non c'è nulla di difficile nella tecnica della sua implementazione. Questa occupazione sarà in grado di chiunque. Anche coloro che sono in sovrappeso sono in grado di svolgere questo tipo di allenamento a casa. E i risultati saranno abbastanza efficaci.

Esercizio "Plank" per la perdita di peso è così versatile che è disponibile assolutamente per tutti. Ma dobbiamo capire che dovremmo farlo regolarmente, pur mostrando pazienza e fiducia nelle nostre capacità. Inizialmente, dovrebbe essere eseguito una volta al giorno (3 approcci). A poco a poco, il numero di ripetizioni può essere aumentato al livello necessario per il tuo sviluppo. Allo stesso tempo, è necessario aumentare non solo la quantità, ma anche il tempo necessario per completare gli approcci.

Esercizio opzione più difficile

Quali tipi di esercizio include "Plank" per la perdita di peso? Nel tempo, dovresti prestare attenzione al cavalletto laterale. La tecnica della sua implementazione è la seguente:

  • Ci sdraiamo di lato, concentrandoci sul braccio piegato al gomito e sul lato del piede,
  • il secondo arto dovrebbe giacere sui fianchi,
  • le gambe dovrebbero essere tenute insieme.

Strappando il corpo dal pavimento, è necessario indugiare nella posizione finale per 1 minuto. Sarà richiesto di eseguire 3 approcci. Nel tempo, sarà possibile aumentare il tempo e il numero di ripetizioni. È necessario cambiare periodicamente i lati. Ciò è necessario in modo che i muscoli ricevano un carico uniforme da tutti i lati del corpo.

Semplici azioni che porteranno a buoni risultati.

Quali altri elementi potrebbe includere Planck: un esercizio per la stampa? Con il tempo, le ragazze possono usare semplici azioni per aumentare l'efficacia di questo allenamento.

  1. Adottando un supporto classico, è possibile alzare alternativamente le gambe e le braccia, ritardando per un po 'il punto finale.
  2. Eseguendo la barra laterale, ha permesso di sollevare la parte superiore della gamba.
  3. Puoi usare una palla sportiva, concentrandoti su di essa o con le mani o i piedi al momento dell'allenamento.

Abbiamo deciso di fare l'esercizio "Plank"? I risultati che possono essere ottenuti con esso, si manifesterà dopo un mese di allenamento. Naturalmente, se sono regolari e con la corretta esecuzione della tecnica. Per aumentare l'effetto è pensare alla tua dieta. Dobbiamo cercare di eliminare la cottura dalla vostra dieta. È anche indesiderabile mangiare la sera. Non è richiesto altro per ottenere una figura tesa.

Quali effetti ha l'esercizio di Planck? Recensioni

Risultati prima e dopo gli allenamenti, in base a numerose recensioni, possono semplicemente colpire. In che cosa si sono manifestati?

  1. Aumentano l'elasticità e il tono di quasi tutte le fibre muscolari del corpo. Questo vale anche per le aree problematiche: glutei, cosce, addome, schiena nella zona delle scapole.
  2. Secondo le recensioni, è possibile eliminare la cellulite. Questo è possibile per il motivo che c'è un miglioramento nell'afflusso di sangue ai tessuti.
  3. C'è un rafforzamento della schiena. Ti libererai anche di quei dolori che si verificano spesso nella regione lombare. Ciò è dovuto alla formazione di un forte corsetto muscolare.
  4. Questo esercizio può essere eseguito con osteocondrosi della colonna vertebrale.
  5. Il sollievo delle gambe e della schiena sarà migliorato.
  6. Il grasso in eccesso sparirà. Ciò è dovuto all'aumento del lavoro delle fibre muscolari, a causa del quale il grasso in eccesso sarà bruciato.

Questo è l'effetto dell'esercizio di Planck. Recensioni, risultati prima e dopo gli allenamenti dimostrano che questo allenamento aiuterà a ottenere una pancia piatta, un torace elastico e una buona forma.

Vantaggi dell'esercizio

Quali altri vantaggi ha questo tipo di allenamento? Ci sono alcuni bei momenti che valgono la pena di esprimere.

  1. L'esecuzione di una piastra laterale (1 approccio) comporterà una perdita di 12 calorie.
  2. Puoi sbarazzarti delle mani in eccesso e degli spazi interni remoti.
  3. Il potere sarà guadagnato sul tuo corpo, la forza di volontà diventerà più forte. Sì, e l'autostima aumenterà in modo significativo.

Raccomandazioni importanti per aiutarti a ottenere buoni risultati.

Ci sono alcune condizioni che contribuiranno a rendere l'esercizio di Planck efficace. I risultati dipenderanno interamente da loro.

  1. La respirazione è richiesta in modo uniforme e con calma. Sciogliere le fibre muscolari dell'addome non è necessario. Il lavoro è richiesto solo un diaframma.
  2. Prova a controllare il tuo corpo, ogni gruppo muscolare. Va bene che tutto inizierà a far male il giorno dopo. Tutti questi momenti spiacevoli scompariranno se gli allenamenti sono regolari.
  3. Inizialmente, ci sarà una sensazione di goffaggine e fitness. Tali sentimenti vengono solitamente vissuti da tutti i neofiti e non c'è nulla di spaventoso al riguardo. Col tempo, tutto passerà.

Rush nella realizzazione della formazione non dovrebbe essere

Non dimenticare che ci sono più difficili da eseguire il cinturino. Ma dovrebbero essere iniziati solo dopo un anno di allenamento regolare. Stiamo parlando di esercizio su fitball, in cui l'enfasi è su 4 punti. Particolare attenzione dovrebbe essere data alla tavola a forma di V, in cui è necessario prendere una posizione di prua con particolare attenzione ai gomiti. L'angolo tra le gambe e il corpo dovrebbe formare la lettera V. Ci sono alcune varianti.

I risultati dipenderanno in gran parte dal carico e dal tipo di barra da eseguire. In alcune situazioni, due settimane potrebbero essere sufficienti per stringere i muscoli.

Il cibo dovrebbe essere giusto

Non dimenticare la nutrizione. Deve essere corretto. Altrimenti, per raggiungere l'obiettivo desiderato non funzionerà. È necessario abbandonare le bevande gassate, dai cibi grassi, salati e affumicati. Dalla dieta dovrebbe essere rimosso pasticcini e salsicce. Altrimenti, i benefici della formazione non possono essere ottenuti. L'alcol è consentito, ma la misura deve sapere. Se bevi caffè, non dovresti aggiungere panna e zucchero.

conclusione

Planck è il miglior esercizio per la stampa per ragazze. Tuttavia, è necessario ricordare la regolarità del processo di formazione. Non dispiacerti per te stesso se vuoi ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile. Segui tutte le raccomandazioni di cui sopra, lavora sulla tecnica, e quindi l'effetto positivo non richiederà molto tempo. Vi auguro buona fortuna nel fare questo esercizio tecnicamente semplice ma efficace.

Avambraccio

Questo tipo di striscia è il secondo più popolare ed è leggermente più leggero di quello standard. Fai tutto come descritto sopra, ma considera una funzione.

Appoggia gli avambracci sul pavimento e posiziona i gomiti sotto le spalle. Le mani dovrebbero essere parallele al corpo e i palmi delle mani premuti sul pavimento. Se questa posizione dei palmi ti provoca fastidio e i polsi iniziano a far male, prova a tenerli con entrambe le mani sotto forma di lucchetto.

Importante: tutti i seguenti tipi di lamelle possono essere eseguiti sugli avambracci o sulle braccia diritte.

Barra laterale

Un tipo piuttosto difficile di esercizio. Durante l'esecuzione di questa cinghia, i muscoli addominali laterali e obliqui vengono attivati ​​più attivamente rispetto alla versione standard.

Sdraiati sul pavimento, concentrati sul braccio teso o sull'avambraccio. Le gambe sono premute l'una all'altra. Con la tua seconda mano, tira su, cercando di mantenere questa posizione.

È possibile semplificare un po 'l'esercizio mettendo la gamba in uno schema incrociato sulla parte inferiore della gamba per ottenere una posizione più stabile. Puoi anche complicare in qualche modo il tuo compito tirando la gamba contemporaneamente con la mano.

Un cinturino per i piedi

Questo tipo di lamelle è adatto a coloro che sono stati a lungo nell'argomento. In questo esercizio, viene rimosso un punto di supporto, aumentando così il carico sui muscoli del core. Concentrati sugli avambracci, solleva un po 'la gamba. Guarda le tue condizioni, dovresti essere a tuo agio, non sforzarti la schiena. Tieni i fianchi paralleli al pavimento. La gamba di supporto deve essere alternata.

Palla medica

L'intensità dell'esercizio può essere aumentata concentrandosi su una palla medica in movimento e non su un pavimento stabile e duro. Quindi, aggiungiamo un componente di bilanciamento all'esercizio, cercando di mantenere l'equilibrio sulla palla.

Con questo tipo di cinturino, i muscoli della corteccia sono caricati meglio e anche i muscoli stabilizzatori vengono migliorati. Per quanto riguarda la tecnologia, rimane invariato, l'unico cambiamento è l'enfasi degli avambracci o delle mani nella palla.

Quindi, abbiamo parlato dei principali tipi di cinturino, ora parliamo del perché è necessario, e quali trasformazioni si verificheranno al tuo corpo se fai il bar ogni giorno.

Tavola di esercizio dei benefici

1. I muscoli della corteccia diventeranno forti

I muscoli della corteccia sono il supporto di tutti i nostri organi interni. Inoltre, sono coinvolti nella costruzione di una buona postura e ci proteggono dalle possibili lesioni lombari.

Con l'implementazione quotidiana del cinturino, tu, prima di tutto, rafforza questi muscoli. È incredibile come un solo esercizio faccia funzionare tutti i muscoli centrali:

- i glutei sostengono la schiena e danno un bellissimo profilo,

- il muscolo trasversale ti aiuterà a sollevare più peso,

- I muscoli obliqui ti danno più opportunità nel torcere la vita e nelle curve laterali,

- I muscoli diritti sono responsabili dei "cubetti" e aiutano a saltare meglio.

2. La condizione dei muscoli della schiena migliorerà in modo significativo.

Quando fai la barra, formi i muscoli del nucleo, senza rischiare di dare un carico in più sui fianchi e sulla schiena. E con la sua implementazione regolare, puoi rafforzare oltre alla parte inferiore del corpo, anche quella superiore. Facendo così, puoi aiutare te stesso a ridurre il rischio di mal di schiena.

3. Apparirà una bella postura.

Quando i muscoli della corteccia sono rafforzati, hanno un enorme impatto sulle condizioni della vita, della schiena, delle spalle e del collo. Eseguire la cinghia ogni giorno è una garanzia di postura corretta e buone condizioni.

4. Metabolismo marcatamente accelerato

Planck ti aiuterà a liberarti di più calorie che a torcere e sollevare il corpo per rafforzare la stampa. Anche se darai solo esercizi di forza per 10 minuti al giorno, aiuterai il tuo metabolismo ad accelerare.

E continuerà per molto tempo, perché anche di notte il tuo corpo continua a bruciare calorie. Ottime notizie per chi vuole perdere peso.

5. Diventerai più flessibile.

Grazie a questo meraviglioso esercizio, tutti i muscoli e i legamenti che sono attaccati alle clavicole, alle scapole, alle spalle, alle cosce e alle dita dei piedi, sono allungati. Con l'aiuto della barra laterale, stai lavorando sui muscoli addominali obliqui.

Di conseguenza, aumentando la flessibilità del tuo corpo, ti sentirai molto meglio nella vita di tutti i giorni e otterrai molti altri benefici nell'eseguire qualsiasi esercizio.

6. Il tuo senso dell'equilibrio sarà grande.

Quanto riesci a stare su una gamba sola? Pochi secondi? Quindi devi pensare a allenare i muscoli addominali. E in questo recupererai il bar. Inoltre, con un senso di equilibrio sviluppato, puoi ottenere di più in qualsiasi sport.

7. Il tuo stato mentale migliorerà.

Planck ha un effetto speciale sui nostri nervi, rafforzando e rafforzando i muscoli coinvolti nel lavoro in situazioni stressanti. Se hai un lavoro sedentario, probabilmente alla fine della giornata ti senti stressato, tutto il tuo corpo diventa insensibile.

Come risultato di questo, l'umore cade, e la tua condizione è lenta e noiosa. Se fai la barra ogni giorno, puoi mantenere il tuo umore normale e avere un effetto benefico sul tuo sistema nervoso.

Quindi, solo 5-10 minuti al giorno saranno in grado di darti energia per l'intera giornata, e con le prestazioni quotidiane, l'energia sarà con te per tutta la vita.

Resta da parlare degli errori più comuni che le persone compiono quando eseguono il cinturino.

Errori durante l'esecuzione della cinghia

L'uomo si piega più indietro

Questo errore è il più comune. Di norma, insieme alla deflessione della schiena, scende e scatta. Assicurarsi che i muscoli del nucleo siano sempre in tensione, questo aiuterà a stringere la schiena nella posizione corretta, a mantenere il corpo in posizione orizzontale e a rimuovere il carico necessario dalla colonna vertebrale.

C'è un ottimo modo per imparare a fare correttamente l'esercizio. Chiedi a qualcuno di mettere un lungo bastone sulla schiena lungo il corpo, un normale straccio è perfetto per questo. La parte superiore del bastone dovrebbe toccare la testa, passando per le scapole, e la parte inferiore dovrebbe trovarsi tra i glutei.

Sembra un po 'strano, ma è un ottimo modo per padroneggiare la tecnica corretta per fare l'esercizio.

L'uomo alza il culo

Questo errore è simile a quello precedente, ma esattamente il contrario. Il corpo deve essere tenuto in orizzontale. Per fare questo, sforzare i muscoli della corteccia e mantenere la schiena dritta.

È necessario tendere assolutamente tutti i muscoli dell'addome per bloccare la sezione lombare nella carcassa muscolare, quindi la schiena sarà uniforme e non dovrete piegarla, e con essa sollevare il basso verso l'alto.

L'uomo inclina troppo la testa

Durante la tensione delle gambe, dei muscoli addominali e dei glutei, ci concentriamo su una posizione uniforme della schiena e spesso dimentichiamo la testa e il collo. Immagina che la testa e il collo siano una continuazione della schiena. Guarda il pavimento nelle mani, così il collo non sarà in tensione, mantenendo una posizione neutrale.

L'uomo respira a caso

Quando ci sforziamo durante l'esercizio, spesso non ci rendiamo conto che stiamo trattenendo il respiro. Questo è molto pericoloso perché può causare vertigini e nausea. Non esporre te stesso ancora una volta a tali problemi, basta controllare la situazione, respirare in modo uniforme e calmo.

L'uomo si concentra troppo sul cronometro.

È importante ricordare che è necessario prestare attenzione alla qualità dell'esercizio e non alla quantità di tempo durante il quale si è riusciti a resistere. Se decidi di iniziare con una barra di 30 secondi, ma il tuo corpo non è assolutamente pronto per tale carico, guardi costantemente il cronometro e conti i secondi, quindi non ci sarà alcun senso da tale attività.

Se senti che la schiena sta cominciando a incurvarsi, e le tue spalle stanno tremando, allora non forzarti, prenditi una pausa. Dovresti scegliere il carico che avrai tra i denti.

Tavola per esercizi: informazioni generali

Planck è diventato a lungo un classico esercizio, non solo per l'allenamento dell'addome, ma anche per l'allenamento generale per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolarie allo stesso tempo non richiede alcun equipaggiamento aggiuntivo, abilità speciali o molta esperienza. Il bar può essere praticato sia da principianti che da esperti. È a causa della sua praticità, efficienza e accessibilità universale che l'esercizio della tavola ha guadagnato popolarità diffusa.

La barra include i muscoli delle parti superiore e inferiore del corpo, il che significa che rafforzerai il tuo corpo, rendendolo elastico e teso. Soprattutto questo esercizio è utile per lo sviluppo del corsetto muscolare (addome, schiena, glutei). Forte corsetto muscolare supporta la schiena e la colonna vertebrale e quindi aiuta a ridurre il rischio di lesioni del sistema muscolo-scheletrico.

Come fare il bar?

Stare in piedi sul pavimento - spingere verso l'alto la posizione. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Non piegare il bacino e non sollevare i glutei.
  • pancia : tirare e poi (già tirato dentro) provare a tirare fino alle costole. Tienilo teso per tutto l'esercizio, mentre non respira.
  • piedi : può essere messo insieme, è possibile organizzare un po '. Più ti avvicini l'un l'altro, più forte sarà il carico sui muscoli addominali.
  • respiro : Assicurati di ricordare di respirare profondamente durante l'intero esercizio. Inspirate ed espirate lentamente e misurate.

Tenere la posizione della cinghia il più a lungo possibile. I principianti possono mantenere la barra di 15-30 secondi, il livello medio - 30-60 secondi, avanzato - 60 secondi o più. Quando senti che diventa difficile per te mantenere la forma corretta, finisci l'esercizio. Non aumentare mai la durata dell'esercizio a scapito della tecnologia! Meglio fare una pausa e ripetere l'esercizio in 3-4 giri con soste brevi.

Planck si adatta per tutti i livelli di allenamento, perché puoi sempre aumentare o diminuire la durata di una posizione statica a seconda del tuo livello di allenamento. Anche questo esercizio può sempre essere modificato e complicato. Se sei un principiante, segui la barra, inginocchiandoti. Se sei un praticante avanzato, puoi sollevare un braccio o una gamba e tenere la barra in quella posizione.

Come aumentare il tempo di esecuzione della cinghia?

  1. Pratica il bar tutti i giorni, fai l'esercizio in diversi modi. Se possibile, esegui la barra 3-4 volte al giorno.
  2. Prova duro progredire ogni 4-5 giorni. Ad esempio, aumentando il tempo di ritenzione della barra o aumentando il numero di approcci.
  3. Esegui altri esercizi per lo sviluppo di vari gruppi muscolari. Ad esempio, flessioni, squat, esercizi con manubri per braccia e spalle.
  4. Se hai praticato il bar per un lungo periodo di tempo e lo tratti con calma per qualche minuto, allora procedi opzioni più difficili facendo questo esercizio. Probabilmente i tuoi muscoli sono abituati al carico, quindi l'efficacia della cinghia è ridotta.

Prima o poi il corpo si adatta a qualsiasi esercizio. Non dovresti muoverti costantemente nella direzione di aumentare il tempo della plancia, è meglio passare a opzioni più complesse per eseguire questo esercizio. Se 2-3 minuti nella barra non ti rendono molto difficile, allora sentiti libero di andare a modifiche più complesse.

Controindicazioni all'implementazione della cinghia

Anche se la plancia sembra essere un esercizio abbastanza innocuo, in alcuni casi non è consigliabile eseguirlo. Planck ha le seguenti controindicazioni:

  • Lesioni a mani, spalle, piedi
  • Gravidanza e periodo postparto
  • Grande sovrappeso (puoi eseguire la versione della cinghia sulle tue ginocchia, ma non più di 30 secondi)
  • Ipertensione o ipotensione
  • Ernia intervertebrale
  • Lesioni spinali
  • Malattie degli organi interni
  • Esacerbazione di malattie croniche.

I vantaggi di fare il bar

1. Planck è l'esercizio perfetto. per i muscoli addominali, perché copre tutti i principali gruppi di muscoli addominali, inclusi i muscoli trasverso, retto, obliquo.

2. La barra include non solo i muscoli della corteccia, ma anche i muscoli delle spalle, petto, glutei, parte superiore della schiena, anteriore e posteriore della coscia. Questo è un esercizio unico che farà funzionare quasi del tutto il tuo corpo.

3. Grazie al cinturino, rinforzi il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale, il che è eccellente prevenzione del mal di schiena.

4. Usando il cinturino, rinforzi schiena e glutei senza danneggiare il sistema locomotore e le articolazioni (a differenza, ad esempio, di stacchi, squat e affondi) .

5. Esercitare regolarmente ti aiuterà a mantenere la postura dritta e la schiena dritta.

6. Exercise Plank è disponibile per tutti: dal principiante all'avanzato. Basta regolare il tempo di attesa statico a seconda della preparazione.

7. Rafforzando i muscoli della corteccia, è possibile migliorare l'equilibrio e l'equilibrio, utile per la vita di tutti i giorni.

8. A differenza di molti altri esercizi per l'addome, l'asse non ha un effetto devastante sulla parte bassa della schiena.

9. Planck ha un gran numero di modifiche: Solo nel nostro articolo offre più di 40 opzioni!

10. Puoi soddisfare il bar assolutamente ovunque: a casa, in strada, nella hall. Hai solo bisogno di spazio libero.

Danneggiare le lamelle

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi della tavola, questo esercizio può essere pericoloso. Ad esempio, se i muscoli della corteccia non sono abbastanza forti, la colonna vertebrale si affloscia durante la corsa della barra, causando pressione sui dischi vertebrali, sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni della spalla . Con la minima violazione della corretta forma di esercizio, puoi sentire dolore al collo o alla parte bassa della schiena.

Inoltre, può causare una lunga permanenza nel bar ipertensione e anche un attacco di cuore, le persone con ipertensione sono particolarmente a rischio. Pertanto, non rimanere nella barra per più di due minuti di fila. Se vuoi aumentare il carico sui muscoli, allora è meglio andare nella direzione della crescente complessità delle opzioni di cinturino (ad esempio, con un braccio o una gamba sollevato)rispetto alla posizione statica del tempo verso l'alto.

Per le persone con un sacco di peso in eccesso si consiglia di eseguire la barra, in ginocchio. Ciò contribuirà a ridurre lo sforzo sulla schiena e sulle articolazioni. Tuttavia, la cinghia è uno degli esercizi di sviluppo muscolare nucleo più sicuri . Ha un effetto molto meno dannoso sulla colonna vertebrale rispetto alla maggior parte degli altri esercizi addominali eseguiti sulla schiena.

Errori comuni durante l'esecuzione della cinghia

Al fine di evitare problemi spinali da una scorretta implementazione della plancia, richiamiamo la vostra attenzione sugli errori tipici di questo esercizio:

  • spalle scomposte
  • le natiche si alzano, sopra il livello della testa
  • deflessione o arrotondamento nella parte bassa della schiena
  • rilassamento dei muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei
  • sollevando la testa verso l'alto e la deflessione nella regione cervicale
  • Respirare

Il piano di perdita di peso è efficace?

Planck rafforza i muscoli, lavora il nucleo, migliora il tono dei fianchi, glutei, braccia e spalle, ma per bruciare i grassi e perdere peso, la tavola non è un esercizio efficace. Planck non aiuta a rimuovere lo stomaco e sbarazzarsi dei lati! Questo esercizio è progettato per tonificare i muscoli e non bruciare i grassi.

Inoltre, sottolineiamo ancora una volta il processo di perdere peso dipende dalla nutrizionee non da esercizi. L'allenamento aiuta a bruciare più calorie, tonificare i muscoli, migliorare la qualità del corpo, ma eliminare l'eccesso di peso si verifica solo con restrizioni sul cibo (deficit calorico). Planck e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, sbarazzarsi di flaccidità e frenesia, ma le restrizioni dietetiche sono obbligatorie per perdere peso.

Se il tuo obiettivo è di perdere peso, è meglio concentrarsi su esercizi dinamici che aiutano a bruciare più calorie rispetto agli esercizi statici. Idealmente, regolarmente impegnarsi in esercizio cardio. Inoltre, gli esercizi cardio possono essere eseguiti sulla tavola, raggiungendo così due obiettivi contemporaneamente: bruciare calorie e rafforzare i muscoli addominali. Maggiori informazioni sugli esercizi cardiovascolari nella plancia di seguito.

45 esercizi nel bar: una selezione unica!

Se sei pronto per aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti con esercizi più diversi con una tavola, ti offriamo la nostra selezione unica: 45 diversi esercizi con una tavola con immagini illustrative. Di questi esercizi, puoi realizzare un programma di allenamento completo. Puoi utilizzare le nostre opzioni per i programmi già pronti o creare il tuo gruppo di esercizi.

Se conservi già tranquillamente una tavola classica per 2-3 minuti, non dovresti aumentare la complessità per mantenere la posizione statica per 5-10 minuti, come consigliato in molte fonti. Molto probabilmente, i tuoi muscoli si sono già adattati al carico, quindi sarà più efficace complicare il carico , Ie andare a modifiche più avanzate dell'esercizio.

Ti offriamo 45 esercizi nella plancia. Loro sono condizionatamente diviso in 5 gruppi: esercizi statici, esercizi nella tavola sulle mani, esercizi nella tavola sui gomiti, esercizi nella tavola laterale, esercizi cardio nella tavola. Se hai deciso di creare il tuo piano di allenamento, è consigliabile utilizzare gli esercizi di ciascun gruppo.

L'allenamento complicato con le cinghie può anche essere con l'aiuto di attrezzature aggiuntive:

Esercizi statici nel bar:

1. Plank on the hands (Plank)

2. Plancia del gomito (Plancia dell'avambraccio)

3. Plancia laterale

4. Plancia inversa

5. Plancia vicino al muro (Plancia di muro)

6. Plancia con le mani in avanti (Levered Plank)

7. Plancia lato stella

8. Plancia con gamba rialzata (gamba singola Plank)

Esercizi sull'asse delle mani:

1. Mano che tocca in avanti nella barra (Plank alternate reach)

2. Aumento della gamba della tavola

3. Toccare la spalla nella barra (toccare la spalla della plancia)

4. Plank opposto al ginocchio

5. Alpinista con un turno (alpinisti Crossbody)

6.Camminando verso l'asse laterale (Passeggiata laterale della plancia)

7. Plancia dell'Uomo Ragno

8. Plank Up-Down (Plank Up & Down)

9. Sollevamento di manubri in plancia (sollevamento di manubri della plancia)

10. Sollevamento delle gambe + gomito a contatto con il ginocchio (sollevamento delle gambe + tocco del gomito incrociato)

11. Plancia sinistra-sinistra (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Alzare le braccia nella barra (alzare il braccio della plancia)

14. Tocca il piede nella barra (tocca la punta dei piedi)

15. Janitor (tergicristalli)

16. Scivolare un ginocchio su e giù per il braccio (cursori del braccio)

17. Camminando verso il bar (walkout Plank)

18. Rotazione di 360 gradi (rotolo di barile della plancia)

19. Rotazione laterale dello scafo (rotazione a T di asse)

Esercizi sull'asse sui gomiti:

1. Giri della plancia laterale (rullo della plancia laterale)

2. Seghetto

3. Ginocchio sui gomiti (Ginocchio a gomito)

4. Plancia di sollevamento dell'anca

5. Portando le gambe di lato nella barra (marcia Starfish)

6. Corpo del corpo nella barra (Plank rocker)

Esercizi nella barra laterale:

1. Plancia laterale d'anca

2. Girando il corpo nella barra laterale sui gomiti (la plancia dell'avambraccio passa attraverso)

3. Girando il corpo nella barra laterale (la plancia raggiunge)

4. Torcere nella piastra laterale (Plancia laterale del crunch)

5. Sollevare le braccia e le gambe nella plancia laterale (Plancia avambraccio lato stella)

Esercizi cardio nell'asse:

1. Jack da salto (jack da salto)

2. Salta nella barra (Plank knee tuck)

3. Alpinista (alpinisti)

4. Toccando i piedi nella barra (toccare la punta della tavola)

5. Saltare fino alla barra con i glutei su (Plancia picco Plyo)

6. Salto verticale nella barra (clic sul tallone della plancia)

Per le immagini visive grazie ai canali di youtube: Republic Of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Non smettere, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Piano di allenamento pronto con una tavola per tutti i livelli di allenamento!

Ti offriamo un esercizio di piano pronto nella plancia per tutti i livelli di allenamento . Non sai quale gruppo è coinvolto in se stesso? Completa il livello per i principianti, e se il carico ti sembra insufficiente, passa coraggiosamente al livello intermedio.

Puoi sempre modificare il piano a tuo piacimento aggiungendo, sostituendo o rimuovendo gli esercizi proposti. Ripeti gli esercizi in più cerchi o eseguire un giro se non si prevede di eseguire una serie di esercizi con una tavola per più di 5 minuti. Se l'esercizio viene eseguito su un lato, il primo giro viene eseguito sul lato destro, il secondo cerchio viene eseguito sul lato sinistro.

Allenamenti con cinturini per principianti

Primo Round:

  1. Abbottonatura del gomito (Plancetta dell'avambraccio)
  2. Scalatore con un turno (Alpinisti Crossbody)
  3. Sollevamento laterale della coscia (Plancia laterale dell'anca)
  4. Alzando le braccia nel bar (Aumento del braccio della plancia)
  5. tergicristallo (Tergicristalli)

Secondo round:

  1. Barra inversa (Reverse Plank)
  2. Toccando il piede nella barra (Toccare fino in fondo)
  3. Salto di gambe (Jumping jack)
  4. Toccando il ginocchio opposto (Plank opposto al ginocchio)
  5. Abduzione delle gambe (Marcia delle stelle marine)

Come eseguire questo allenamento con le cinghie per i principianti?

  • Eseguiamo ogni esercizio per 30 secondi, una pausa di 15 secondi.
  • Eseguiamo 2 round per round.
  • Riposo tra i cerchi 1 minuto
  • La durata totale di un giro è di 3,5 minuti
  • Durata totale della formazione:

Cos'è questo esercizio?

L'esercizio della tavola fu inventato alcuni decenni fa ed era popolare, ma poi per qualche motivo fu dimenticato. Eppure, relativamente di recente, è stato ricordato di nuovo.

L'esercizio è statico, cioè non comporta alcun movimento. Il nome che ha ricevuto, molto probabilmente a causa della posizione principale, simile alla barra. Il corpo deve essere dritto e tutti i muscoli devono essere tesi.

Quali parti del corpo funzionano?

Sembrerebbe che l'esercizio sia incredibilmente semplice. Ma durante la sua esecuzione sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo. Planck ti consente di allenare i seguenti gruppi muscolari:

  • Muscoli delle gambe Le gambe sono il supporto principale, quindi, il mantenimento della posizione è assicurato dalla tensione delle gambe, fianchi e piedi.
  • Muscoli glutei. Anche loro stanno restringendo.
  • Muscoli delle braccia. Le mani svolgono anche una funzione di supporto.
  • Muscoli pettorali Forniscono la posizione della mano destra.
  • I muscoli addominali fissano il corpo nella posizione corretta. È interessante notare che quasi tutti i muscoli di questo gruppo vengono elaborati: quelli superiori, inferiori e anche quelli laterali.
  • I muscoli della schiena. Riparano la spina dorsale.

vantaggi

I vantaggi della tavola degli esercizi:

  • Non è richiesta alcuna attrezzatura speciale per l'esecuzione.
  • L'esercizio non richiede molto tempo. Questo è l'ideale per le persone impegnate.
  • Cambiando la posizione del corpo, puoi cambiare il carico e lavorare al massimo attraverso quelli o altri gruppi muscolari.
  • Non hai bisogno di molto sforzo.
  • L'esercizio può eseguire quasi tutto, non ha controindicazioni ed effetti collaterali.

I risultati saranno evidenti dopo un mese, soggetti a regolare esercizio fisico. I muscoli diventeranno più tonica e prominente, avrai forza.

Cinturino classico su braccia diritte

  • Posizione di partenza: le gambe sono diritte, i piedi dritti, si trovano uno di fianco all'altro e poggiano sul pavimento, le braccia sono distanziate alle spalle, le mani si trovano direttamente sotto le spalle, i palmi ei polsi formano un angolo retto. La testa dovrebbe formare una linea retta con il corpo.
  • Soddisfazione: mentre espiri, prendi una posizione di partenza, cola al massimo tutti i muscoli e tieni una posizione occupata. Assicurati che il corpo sia dritto e nella posizione corretta. Il bacino non dovrebbe cadere, come i lombi. Respirare in modo uniforme e profondo. Rimani in questa posizione per circa un minuto, quindi rilassati e riposati.
  • Uso: l'esercizio funziona perfettamente con i muscoli addominali.

Gomito classico

  • La posizione di partenza sarà la stessa della versione classica, ma dovrai piegare le braccia ai gomiti. Anche le braccia hanno una larghezza pari alla larghezza delle spalle: deve essere formato un angolo retto tra le spalle e il corpo, vale a dire che i gomiti non devono mescolarsi in avanti o indietro. I pennelli possono essere collegati al castello.
  • Esecuzione: prendi una posizione di partenza e risolvila. È importante monitorare il livello del corpo e non consentire alle parti di "abbassarsi".
  • Vantaggio: una tale forma di realizzazione dell'asse aiuterà a risolvere non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli lombari, nonché i muscoli deltoidi e pettorali.

Esercizio "Plank": a che serve?

Coloro che hanno sentito parlare per la prima volta di questo sistema sono scettici riguardo alla sua efficacia, ritenendo che non ci saranno risultati da tali attività. In realtà, questo è un grosso errore.

I benefici di questo esercizio sono i seguenti:

  • con allenamenti sistematici, lo stato della stampa migliora in modo significativo, i muscoli centrali sono allungati,
  • le lezioni sono adatte anche a coloro che per qualche motivo non sono autorizzati a sollevare il busto e gli arti inferiori,
  • per l'allenamento non è necessario acquistare l'attrezzatura, l'esercizio può essere eseguito ovunque si possa sedere orizzontalmente,
  • in breve tempo viene allenato un gran numero di muscoli. Anche le attività giornaliere di non più di 3 minuti daranno un risultato eccellente.

Ovviamente, Planck ha anche degli svantaggi: è molto difficile da eseguire, le persone non addestrate si arrendono già dopo 10 secondi e alcuni addirittura non cercano di riprendere le lezioni in futuro. Questo è il motivo per cui molte persone non si accorgono dell'effetto.

Controindicazioni per eseguire l'esercizio "Plank"

Se hai malattie croniche, consulta il tuo medico prima di iniziare le lezioni.

Non seguire il "Planck":

  • persone con ernia vertebrale,
  • ragazze che hanno subito recentemente un taglio cesareo,
  • quelli che hanno problemi con le mani. È vero, queste persone possono fare "Plank" con supporto sui gomiti.

I cittadini che hanno recentemente sofferto di un infortunio alla colonna vertebrale, dovrebbero iniziare ad allenarsi con molta attenzione, ascoltando attentamente i propri sentimenti, in modo da non provocare conseguenze gravi.

Come puoi vedere, Planck ha alcune controindicazioni, anche se non ce ne sono molte, ma esistono ancora, quindi, iniziando una lezione, devi stare attento.

Esercizio "Plank" che dà?

Se parliamo dell'efficacia dell'allenamento, le persone sperimentano una diminuzione del peso, i muscoli entrano in tono, la condizione della pelle migliora, la cellulite scompare e la postura diventa uniforme. Ma il più grande impatto dell'allenamento ha sui muscoli addominali, inclusa la stampa inferiore.

Se impari la tecnica corretta per fare questo esercizio, sentirai la tensione di un gran numero di muscoli: braccia, spalle, schiena, ecc. All'inizio sarà incredibilmente difficile mantenere la postura corretta, questa tensione farà funzionare tutto il corpo. Questo è il motivo per cui Planck è considerato un esercizio universale.

Ma è importante non solo mantenere la posizione correttamente, ma anche respirare correttamente. La respirazione profonda consente di nutrire i tessuti con l'ossigeno e inizia il processo di perdita di peso. Naturalmente, il risultato sarà influenzato dalla tecnica di esecuzione, dalla regolarità dell'allenamento e della nutrizione. Il primo effetto può essere visto dopo 7-10 giorni, ma solo con buone pratiche.

Come fare l'esercizio: i segreti della maestria

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Guarda il tuo corpo, dovrebbe essere teso dritto, tenere la testa dritta, guardare avanti davanti a te. È molto importante che non ci siano cedimenti nella parte posteriore, altrimenti potresti rimanere ferito.

Ora tira nello stomaco, tira fuori il culo e le gambe, puoi notare il tempo. Per la prima volta sarà fantastico se resisterai per 30 secondi. In futuro, aumenta le tue prestazioni, il tempo medio trascorso nella posa - 3 minuti.

A chi immediatamente sarà difficile eseguire la versione classica di "Plank", si consiglia di iniziare non con le braccia diritte, ma sui gomiti con il supporto sulle ginocchia. Tutti i requisiti di base, come nella versione precedente, solo ora hai ancora bisogno di controllare i fianchi e le ginocchia. Queste parti del corpo dovrebbero essere tese, mentre la schiena è uniforme.

A poco a poco, quando il corpo si abitua ai carichi, puoi diversificare gli esercizi, sollevando una mano dal pavimento e tirandola fuori di fronte a te. Essendo apparso su tre punti di supporto, sentirai che i muscoli hanno iniziato a lavorare in modo diverso.

Strappare la superficie non può solo armare ma anche la gamba. L'arto inferiore deve essere parallelo al pavimento ed essere teso. È importante non perdere l'equilibrio in questa posizione.

Un'altra buona opzione, che rende possibile variare l'allenamento, sarà il lato "Planochka". Quando si esegue l'esercizio, il carico principale va ai muscoli del polpaccio, delle cosce, del braccio portante e della pressa (specialmente i muscoli obliqui sono coinvolti).

Diamo un'occhiata a come eseguire l'esercizio della tavola sul lato destro quando il supporto va su un braccio dritto. Posiziona il tuo corpo in diagonale, creando una linea. In questo caso, posizionare i piedi uno di fianco all'altra o posizionarli l'uno sull'altro (un'opzione per i cittadini sportivi), con un braccio dritto, posizionare le mani sul pavimento. Assicurarsi che non vi siano deflessioni nella parte posteriore e che i fianchi non "camminino", altrimenti il ​​carico non sarà uniforme.

Un'opzione più difficile, se abbassi il gomito sul pavimento, mentre il posto dalla spalla alla piega sarà diritto. In questa posizione, è importante assicurarsi che il corpo formi una linea retta, che stomaco e culo siano tesi. In futuro, puoi complicare l'allenamento, sollevando la gamba, i fianchi, mentre è importante tenere dritti.

La prossima forma di realizzazione è il Planoch inverso. Aiuta a lavorare i glutei e i polpacci, appesantisce le spalle. Per farlo, dovrai "dispiegare" il corpo, cioè, guarderai verso l'alto. La posa sarà la seguente: i talloni sono appoggiati sul pavimento, i palmi sulla schiena si trovano anche sulla superficie.

Le mani devono essere fissate dritte, la parte bassa della schiena non si piega, tira il collo. Rimani in quella posizione. Vuoi complicare la tua vita e migliorare l'efficienza delle lezioni, alzare gli arti inferiori alternativamente, soprattutto, non cadere, mantenere l'equilibrio.

Avrai a disposizione un numero sufficiente di posizioni descritte per un lungo periodo di tempo, una tale varietà ti permetterà di non annoiarti e di non abituare i tuoi muscoli a un carico monotono. Se la prima volta sarà difficile, quindi esegui diversi approcci al giorno per 30 secondi, gradualmente aumenterai il tempo di allenamento. Prenditi il ​​tuo tempo, concentrati sui tuoi sentimenti e sul tuo livello di allenamento. Esercizio quotidiano, l'unico modo per avere successo.

Ora sai che l'esercizio di Planck è efficace per addominali, cosce, glutei e muscoli delle braccia e aiuta a mantenere il tuo corpo in buona forma. Eseguitelo ogni giorno e noterai quale metamorfosi si verificherà con la tua figura. Amati, buona fortuna!

Barra di torsione

  • Posizione di partenza: appoggiare le mani sul pavimento con entrambe le mani e ruotare la parte inferiore verso l'alto attraverso uno dei lati. Metti le gambe una davanti all'altra (la prima è meglio posizionare quella più vicina al supporto). Si scopre che le gambe e il bacino si troveranno in relazione al supporto lateralmente, e il busto - dritto.
  • Esecuzione: fissa la posizione per un minuto, quindi ruota la parte inferiore sull'altro lato.
  • Vantaggio: massimo obliquo elaborato.

Braccia incrociate

  • Posizione di partenza: le gambe dritte poggiano sul pavimento, le braccia distese, ma non dritte, ma incrociate. I pennelli sono posti l'uno accanto all'altro.
  • Esecuzione: prendi la posizione originale e salvala per un minuto.
  • Beneficio: si stanno allenando i muscoli delle braccia e stabilizzando i muscoli.

Barra inversa

  • Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento e appoggiarsi sulle braccia. Le braccia sono diritte e alla larghezza delle spalle, e le braccia e gli avambracci formano un angolo retto. Guarda in alto
  • Soddisfazione: rimanere in una posizione occupata per un minuto, quindi rilassarsi.
  • Beneficio: il carico cade sui muscoli del polpaccio e del gluteo.

Barra della plancia

  • La posizione iniziale sarà la stessa della versione precedente, ma le gambe devono essere piegate alle ginocchia in modo che le gambe siano perpendicolari alle cosce e che i fianchi siano nello stesso piano con il busto.
  • Esecuzione: assicurati che il corpo sia dritto.
  • Usa: rinforza i muscoli del collo, degli addominali, delle gambe e delle braccia.

raccomandazioni

  1. Se trovi difficile mantenere una posizione, poggia sul pavimento non con i piedi, ma con le ginocchia piegate.
  2. Non cercare immediatamente di mantenere una posizione per un minuto. Inizia da 10-15 secondi. Aumentando gradualmente il tempo, puoi camminare fino a 1-2 minuti.
  3. Esercizio quotidiano, preferibilmente più volte al giorno.
  4. Guarda il tuo respiro. Respirare in modo uniforme e profondo in modo che i muscoli siano saturi di ossigeno.
  5. Puoi eseguire diversi approcci contemporaneamente (da 3 a 5). Il riposo tra i set non deve superare i 30-60 secondi, in modo che i muscoli non abbiano il tempo di "rinfrescarsi".

Prendi la plancia degli esercizi e valuta la sua efficacia.

Controlla te stesso

La tecnica giusta per il fitness è tutto! Se fai qualcosa di sbagliato, i tuoi esercizi non sono solo inefficaci, ma potenzialmente dannosi. Certo, nel caso di una tavola non si può ferire, ma è meglio fare l'esercizio correttamente, giusto?

Quindi, ecco la procedura corretta:

  1. Prendi un'enfasi sdraiata.
  2. Piegare i gomiti e posizionare gli avambracci sul pavimento in modo che siano paralleli tra loro. Spremi i palmi a pugno.
  3. Raddrizza il corpo in una stringa, ma non allungare eccessivamente il collo e la schiena.
  4. Stringere i muscoli addominali e glutei. Questi sono i due principali gruppi muscolari che lavorano in questo esercizio.
  5. Mantieni la barra fino a quando i muscoli iniziano a bruciare. Guarda il pavimento di fronte a te e non alzare la testa.

Tempo di preavviso

Facendo il bar, molti lo trattengono abbastanza a lungo. Non discuto, questo è un duro esercizio e a volte la sensazione di bruciore diventa semplicemente insopportabile, ma sono sicuro che vuoi svilupparti e diventare più forte. E per questo è necessario prendere nota del tempo e tenere la barra ogni volta un po 'più a lungo.

Usa il timer sul tuo smartphone o guarda per tenere traccia del tempo. Non ti consiglio di tenere costantemente gli occhi sul timer, poiché ogni secondo sembrerà un'eternità. :)

Uno dei suggerimenti che miglioreranno sensibilmente il tuo bar è il respiro. Dopo i primi 20 secondi, respirare correttamente diventa sempre più importante. All'inizio sarà piuttosto difficile prestare attenzione alla respirazione, ma dopo un po 'capirai che inspirare ed espirare correttamente può aumentare significativamente il tempo nel bar.

A riposo, respiriamo 12 volte al minuto. E con un carico pesante, questo numero aumenta a 80! Un buon motivo per iniziare a pensare alla corretta respirazione.

Planck è un ottimo modo per diversificare il tuo allenamento. E, ricordando le sensazioni che accompagnano questo esercizio, voglio ripeterlo ancora e ancora. E tu?

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